Vegetariska Recept

Vegetariska recept, förslag och kostråd för dig som vill äta mer vegetarisk mat.

Vi kan även hjälpa dig med ett skräddarsytt kostschema som anpassas efter just dig, dina förutsättningar och dina mål.

Vegetarisk frukost

Vi presenterar tre olika alternativ av vegetariska frukostar med recept.

Vegetarisk frukost #1: Vegetariska proteinpannkakor

• 4 Portioner ca 18 pannkakor

Ingredienser:

– 1½ dl sojamjöl
-proteinpulver (Hydropuls med chokladsmak) (1 dl)
-fiberhavregryn (1 dl)
-havregryn (1 dl)
-fullkornsdinkelmjöl (1 dl)
-lättmjölk (1 liter)
-flytande sötningsmedel (1 tsk)

-5 stora ägg
-äggvitor (5 st)
-½ tsk salt
-matlagnings olja

Tillagning:

Börja med att blanda alla dom torra ingredienserna i en bunke.

Tillsätt hälften av mjölken och sötningsmedlet och rör runt tills det inte finns några klumpar i smeten.

Knäck äggen och vispa ner i smeten och sedan tillsätt resten av mjölken.

Låt stå i kyl ca 15 minuter.

Värm på plattan och använd lite olja i din stekpanna. Se också till att vispa innan du häller upp för varje pannkaka så ingredienserna fördelas.

Servera gärna med färska bär, keso eller glass med lågt fettinnehåll.

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 41g
• Kolhydrater: 40g
• Fett: 13g

Vegetarisk frukost #2: Kraftgröt med torkade bär

• 2 Portioner

Ingredienser:

-torkade bär/aprikoser (50 gram)
-5 dl vatten
-fiberhavregryn (1 dl)
-dinkelflingor (1 dl)
-hela linfrön (2 msk )
-solrosfrön (2 msk)
-salt (2 krm)
-2 äggvitor

Tillagning:

Hacka aprikoserna och bären till mindre bitar. Häll upp vatten i en kastrull och tillsätt alla ingredienser förutom äggvitorna.

Låt blandningen puttra på medelvärme medans du rör om i cirka 5 minuter.

Ta bort kastrullen från plattan och tillsätt äggvitorna och rör om tills äggen har koagulerat och blandat in sig med gröten.

Servera med lättmjölk och frivillig topping exempelvis torkade bär/aprikoser, färska bär eller kanel.

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 12g
• Kolhydrater: 40g
• Fett: 7g

Tips:

Tillsätt en skopa av Hydro Pulse proteinpulver med chokladsmak i mjölken för att boosta proteinintaget

Vegetarisk frukost #3: Power smoothie

Ingredienser

-1 dl “Hydro Pulse” proteinpulver med chokladsmak
-havregryn (1 dl)
-jordnötssmör (1 msk)
-banan (1 hel)
-chia frön (1 msk)
-Lättmjölk alternativt sojamjölk
-4-5 isbitar (valfritt)

Tillagning:

Kör ner alla torra ingredienser i din mixer.

Dosera mjölken och isen tills du fått den konsistens som du gillar.

Servera i stort smoothie glas och njut!

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein : 45g
• Kolhydrater : 17g
• Fett: 15g

Tips:

Variera gärna chiafrön mot andra frön/nötter såsom; linfrön, solrosfrön och mandlar för att få annorlunda smak och olika näringsämnen :)

Vegetarisk lunch

Nyttiga exempel med recept på vegetariska luncher.

Vegetarisk lunch #1: Melon och feta sallad

• 1 Portion

Ingredienser:

-300g vattenmelon
-200g tärnad fetaost (3% fett)
-30g babyspenat
-10 kalamata oliver
-1 näve färska myntablad
-1 halv lime

Tillagning:

Skär upp melon och feta i önskade bitar.

Blanda alla ingredienser i en bunke och pressa ner limen.

Låt stå 5-10 minuter i kylen sedan rör runt i salladen och bon apetit.

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 40g
• Kolhydrater: 24g
• Fett: 70g

Tips:

Strö gärna solrosfrön över salladen, väldigt gott och ger samtidigt extra energi!

Somrig valnötsallad

• 8 Portioner

Ingredienser:

-400g körsbärstomater
-4st salladslökar
-1 dl valnötter
-250g icas blandsallad
-1 skiva citron

Tillagning:

Halvera tomaterna, skiva salladslöken och pressa citronen över hela rätten.

Blanda alla ingredienserna i en bunke och ställ i kylen 5-10 minuter, för att sedan servera.

Det var allt!

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 1,5g
• Kolhydrater: 3g
• Fett: 3g

Tips:

Ät som den är, till grillad haloumi eller bara ha på matbordet. Nyttig och god!

Vegetarisk lunch #2: Quornwok

• 2 Portioner

Ingredienser:

-½ röd paprika
-½ gul paprika
-80g purjolök
-150g konserverade kikärter
-150g konserverade kidneybönor
-1½ msk rapsolja
-300g Qournbitar
-100g sockerärter
-10st cashewnötter
-2 tsk grön currypasta
-1 tsk salt

Tillagning:

Skölj och skiva paprikan och purjolöken. Häll av spadet från kikärtorna och kidneybönorna och skölj dom också.

Värm på plattan och ha i hälften av rapsoljan. Stek Qournbitarna några minuter och vänd med jämna mellanrum tills dom har fått lite färg runt om.

Lägg quornbitarna i en skål och stek sedan paprikan, sockerärtorna och purjolöken i resten av oljan.

Tillsätt quornbitarna, currypastan och saltet i woken och blanda om ordentligt.

Slutligen häller du ner kikärtorna och kidneybönorna för att röra om.

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 38g
• Kolhydrater: 42g
• Fett: 14 g

Tips:

Önskas mer kolhydrater går rätten jättebra till nudlar och/eller ris.

Vegetarisk lunch #3: Grillad Halloumi med vitlökskräm

• 1 Portion

Ingredienser:

-1 ¾ dl Vatten
-¼ tärning grönsaksbuljong
-¾ dl okokt röd quinoa
-frysta broccolibuketter (100 gram)
-kokta, skalade rödbetor (100 gram)
-halloumi lightvariant (100 gram)
-vitlöksklyfta (1 st)
-smetana (1 dl)
-salt och peppar

Tillagning:

Pressa vitlöksklyftan i smetanan och krydda efter smak med salt och peppar.

Koka upp vattnet och grönsaksbuljongen i en liten kastrull. Tillsätt quinoa och koka på låg värme under lock i 20 minuter.

Låt broccolin koka upp i kastrull med saltat vatten och häll därefter av kokvattnet. Blanda broccolin med quinoa (koka inte för länge).

Skär rödbetorna i mindre bitar. Skiva osten i cirka 1 cm tjocka skivor och stek eller grilla dem hastigt på båda sidorna.

Servera och njut!

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 45g
• Kolhydrater: 51g
• Fett: 16g

Tips:

Funkar perfekt att göra storkok och göra matlådor till jobb och liknande.

Vegetarisk middag

Nyttiga, proteinrika och vegetariska middagar med recept och näringsinnehåll.

Vegetarisk middag #1: Lasagne – Mozzarella & soltorkade tomater

• 4 portioner

Ingredienser:

-1 liten gul kl
-½ msk rapsolja
-500g krossade tomater
-2 dl vatten
-1 tsk basilika
-salt
-peppar
-1 vitlöksklyfta
-300g vegetarisk färs (färdigstekt)
-9 st fullkornslasagneplattor
-125g mozzarellaost lightvariant
-30g naturella soltorkade tomater

Ostsås:

-150g hårdost, 5 % fett
-6 dl lättmjölk
-½ tsk mald muskot
-salt
-peppar
-3 msk Maizena ljus redning

Tillagning:

Hacka löken och fräs den hastigt i en stekpanna med rapsolja. Tillsätt krossade tomater, vatten, basilika, salt och peppar, samt pressa i vitlöksklyftan.

Låt puttra ca 1 minut på medelvärme.

Tillsätt därefter den vegetariska färsen, blanda om ordentligt och låt koka samman ytterligare någon minut.

Ta bort pannan från plattan.

Riv osten till ostsåsen och blanda den med mjölk, muskot, salt, och peppar i en kastrull.

Koka upp och låt koka under omrörningen tills osten har smält.

Tillsätt redningen och koka vidare under omrörning någon minut tills såsen tjocknat lite. Varva färsen, ostsåsen och lasagneplattorna i en ugnsform.

Börja med färs och ostsås i botten och spara ca 2 dl ostsås tills nästa punkt.

Skiva mozzarellan tunt och fördela skivorna varvat med soltorkade tomater på de översta lagret lasagneplattor och häll sedan dom sista 2 dl jämt fördelat över lasagnen.

Slutligen strö över lite basilika och tillaga i mitten av ugnen på 200 grader i 35 minuter.

Servera och njut :)

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 47 g
• Kolhydrater: 70 g
• Fett: 12g

Tips:

Går bra ihop men en grönsallad.

Vegetarisk middag #2: Maffig vegburgare

• 1 Portion

Ingredienser:

-100 g konserverade sojabönor
-100 g koserverade kikärtor
-1 krm örtsalt
-½ krm svartpeppar
-50 g fetaost, 3% fett
-½ msk pumpakärnor
-1 tsk psylliumfrön
-1 msk rapsolja
-½ tomat
-1 fullkornsbröd (hamburgerbröd)
-1 näve ärtskott
-100g keso
-½ tsk italiensk salladskrydda

Tillagning:

Skölj sojabönorna och kikärter och lägg dom i en mixer eller en matberedare.

Mixa samman med örtsalt och peppar tills bönorna är finfördelade.

Mixa ner fetaosten. Knåda in pumpakärnorna och psylliumfröna i bönmassan och forma till 2 burgare.

Stek burgarna i rapsoljan på båda sidor tills dom får en fin stekyta.

Blanda keson med salladskryddan.

Bygg din burgare med skivade tomater, ärtskotten och örtkeson.

Servera och njut! :)

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 46g
• Kolhydrater: 47g
• Fett: 15g fett

Tips:

Går att byta ut topping till en egna favoriter men då räkna med annat näringsinnehåll.

Vegetarisk middag #3: Grillknyte (sommarklassiker)

• 4 Portioner

Ingredienser:

-200 g färsk broccoli
-200 g champinjoner
-1 rödlök
-200 g grön färsk sparris
-200 g halloumi (lightvariant)
-200g tärnad fetaost (lightvariant)
-200 g minimorötter
-200 g körsbärstomater
-½msk örtsalt
-1 näve basilika
-(grillfolie)

Tillagning:

Skölj alla grönsaker noggrant, skär broccolin i mindre små buketter, halvera champinjoner, skär rödlöken i klyftor.

Skär av botten på sparrisen och dela dom på mitten. Hacka basilikan och tärna halloumiosten.

Lägg alla ingredienser i en bunke, strö över örtsalt och basilika, blanda runt. Dela därefter upp blandningen till 2 separata knyten.

Riv av och använd dubbla lager grillfolie per knyte. Lägg alla grönsaker i folien och knyt igen. Lägg foliepaketen på grillen och grilla i ungefär 10 minuter.

Näringsinnehåll(per portion):

• Protein: 28g
• Kolhydrater: 14g
• Fett: 8g

Tips:

Passar perfekt till alla utemåltider (och inne) :)

Avslutningsord

Att äta nyttigt och rätt behöver inte vara svårt.

Vi har sedan 2012 hjälpt tusentals med skräddarsytt kostschema anpassat unikt efter mål och preferenser som vegetarisk kosthållning.

Varmt välkommen att läsa mer om vår tjänst med kostrådgivning online.