Zottman curl – Teknik för biceps och underarmar

Vill du träna både biceps och underarmar i en och samma rörelse? Då är zottman curl en smart övning att lägga till i ditt program. Det är en hantelcurl med en tydlig twist. Du lyfter vikten med handflatorna uppåt, precis som en vanlig curl, och vrider sedan greppet i toppen så att handflatorna pekar nedåt på vägen ner.

Övningen är uppkallad efter den gamle styrkemannen George Zottman och har funnits länge av en anledning. Den ger dig mycket träning för pengarna. I den här guiden går vi igenom hur du gör zottman curl med rätt teknik steg för steg. Du får också de vanligaste misstagen att se upp för, vilka muskler som faktiskt jobbar och flera bra alternativ när du vill variera.

Vad är zottman curl?

Zottman curl är en hantelövning som tränar både framsidan av överarmen och underarmarna. Det speciella är greppvridningen. Du curlar upp med handflatorna vända uppåt och vänder sedan handlederna i toppen så att handflatorna pekar nedåt innan du sänker.

Den uppåtgående delen med handflatorna uppåt belastar framför allt bicepsen. Den nedåtgående delen med handflatorna nedåt känns tydligt i underarmarna. Vill du se fler liknande övningar hittar du många i vår guide till bicepsövningar.

Så gör du zottman curl steg för steg

Tekniken bygger på en sak som skiljer den från en vanlig curl: vridningen av handleden. Ta lättare hantlar än du brukar curla med i början.

1. Stå stabilt med en hantel i varje hand. Fötterna höftbrett isär, armarna längs sidorna och handflatorna vända framåt.
2. Curla upp. Böj i armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna med handflatorna uppåt, precis som en vanlig hantelcurl.
3. Vrid greppet i toppen. Rotera handlederna så att handflatorna pekar nedåt när hantlarna är uppe.
4. Sänk kontrollerat. Med handflatorna nedåt sänker du långsamt hantlarna tillbaka mot låren. Det här är den tyngsta delen.
5. Vrid tillbaka och upprepa. Rotera handlederna till utgångsläget nere och starta nästa repetition.

En bra utgångspunkt är 3 set om 8 till 12 repetitioner. Eftersom underarmarna jobbar hårt på vägen ner behöver du sällan lika tung vikt som i en vanlig hantelcurl.

Vanliga misstag i zottman curl

Eftersom rörelsen har ett extra moment är det lätt att slarva. Små justeringar gör stor skillnad.

• Du sänker för snabbt. Den vända fasen ner är hela poängen med övningen. Bromsa rörelsen och ta minst två sekunder på vägen ner.
• Du tar för tung vikt. Då tappar du kontrollen i vridningen och underarmarna hinner inte med. Börja lätt och öka när tekniken sitter.
• Du svingar med kroppen. Att kasta upp vikten med ryggen tar bort belastningen. Håll bålen spänd och armbågarna stilla.
• Du glömmer att vrida. Utan greppvridningen blir det bara en vanlig curl. Vänd handlederna tydligt i toppen varje gång.
• Armbågarna vandrar framåt. Då tar axlarna över en del av jobbet. Håll överarmarna intill sidorna genom hela rörelsen.

Vilka muskler tränar zottman curl?

Zottman curl är ovanligt allsidig för att vara en armövning. Den jobbar på både fram- och baksida av underarmen.

• Biceps (biceps brachii). Den primära muskeln på vägen upp när handflatan är vänd uppåt.
• Brachialis. Ligger under bicepsen och hjälper till att böja armbågen.
• Brachioradialis. En stor underarmsmuskel som jobbar hårt med handflatan nedåt på vägen ner.
• Underarmens muskler. Både böjare och sträckare aktiveras när du håller och vänder greppet.

Vill du ge bicepsen ännu mer fokus passar det bra att kombinera med en isolationsövning som koncentrationscurl.

Varianter och alternativ till zottman curl

Vill du variera eller hittar du inga hantlar som passar? Här är tre alternativ som tränar liknande muskler.

• Hantelcurl. Grunden för bicepsträning med hantlar, enkel att lära in.
• Preacher curl. Stöd för överarmen som tar bort svinget.
• EZ-curl. Skivstång med vinklat grepp som är skonsamt mot handlederna.

Testa gärna att lägga zottman curl sist i passet, när du redan kört dina tyngre bicepsövningar. Då får underarmarna en bra avslutning.

Sammanfattning

Zottman curl ger dig biceps och underarmar i en och samma övning genom att du vänder greppet i toppen. Lyft med handflatorna uppåt som i en vanlig curl, vrid handlederna i toppläget och sänk sedan långsamt med handflatorna nedåt. Ta lättare vikt än du brukar, håll armbågarna stilla intill sidorna och låt den nedåtgående fasen ta tid. Den långsamma sänkningen är nyckeln till resultat. Gör du det bygger du både starkare överarmar och ett rejälare grepp, vilket hjälper dig i många andra övningar också.

Vill du ha ett upplägg som passar din nivå och din vardag? Med personlig tränare online får du ett program byggt för dig och en coach som följer din utveckling. Prova gratis och känn hur det fungerar, utan bindningstid.

Vanliga frågor om zottman curl

Vad är skillnaden mellan zottman curl och vanlig curl?

I en vanlig curl håller du samma grepp hela vägen. I zottman curl vänder du handflatorna nedåt på vägen ner, vilket ger underarmarna betydligt mer att jobba med.

Hur tung vikt ska jag använda i zottman curl?

Börja lättare än i din vanliga curl. Den nedåtgående fasen med handflatorna nedåt är svagare i jämförelse, så vikten styrs av hur mycket du klarar att sänka kontrollerat.

Hur ofta kan jag träna zottman curl?

Ett till två pass i veckan räcker bra för de flesta. Lägg minst en vilodag mellan passen så att armarna hinner återhämta sig.

Är zottman curl bra för nybörjare?

Ja, så länge du börjar med lätt vikt och lär in vridningen lugnt. Sitter tekniken i en vanlig curl först blir zottman curl lättare att ta till sig.