BÄNKPRESS

Träna bänkpress med korrekt teknik och utförande.

Vi går igenom säkra och effektiva metoder samt tips som gör dig bättre i bänkpress.

TEKNIK OCH UTFÖRANDE

Utförandet kan skilja sig åt något beroende på ”vilken typ av bänkpress du utför”, och med hjälp av denna artikel lär du dig alla varianterna.

Steg 1. Förberedelse

Börja med att ställa in bänken, och förutsatt att du ska träna traditionell bänkpress så väljer du en bänk utan lutning. Placera sedan bänken så att du i liggande position har skivstången ovanför din näsa.

Steg 2. Placering

Ligg stadigt på bänken med fötterna i golvet, en lätt svankning i ländryggen, och med rumpan och skulderbladen mot bänken. Slutligen, dra ”ner och bak” skulderbladen, som om du skall stoppa de i bakfickan.

Steg 3. Inta stången

Greppa stången med ett axelbrett grepp, och spänn hela kroppen. Försök att lägga dig så att du känner dig stadig och stabil.

Steg 4. Stadig fotposition

Placera fötterna stabilt mot golvet. Försök att hålla hälarna i marken när du tränar bänkpress, även om det inte är något måste. Anledningen är att kroppspositionen blir stadigare i bänken, och att du oftast då även kan lyfta tyngre.

Steg 5. Påbörja repetition

Lyft av stången från ställningen, och fortsätt med att sänka stången kontrollerat mot bröstkorgen samtidigt som du fokuserar på den excentriska/negativa fasen. Som är den fas där du hållet emot viktmotståndet.

Läs mer om excentriska fasen

Steg 6. Vändningen

När du kommer till bottenläget i övningen, så pressar du upp stången tills dess att armarna är utsträckta. Denna fas ska du istället försöka att göra så explosivt som möjligt, i kontrast till den excentriska fasen, där vi istället ville säkerställa att det tar ett par sekunder.

Vilka muskler tränas i bänkpress?

Bröst, axlar och triceps är de tre mest aktiva muskelgrupperna i bänkpress med normal teknik. Sedan kan du med olika tekniker även påverka hur mycket de olika muskelgrupperna får arbeta.

Justeringar som påverkar tränande muskler i bänkpress

Smalare grepp i bänkpress aktiverar istället triceps hårdast. Medans lutning i bänkpress tränar mer övre bröstmusklerna och axelpartiet.

En nedåtlutning aktiverar till större del den nedre delen av bröstmuskulaturen. Och ett bredare grepp kräver mer av bröstmusklerna, med avlastning av triceps.

bänkpress - Private Training Online (PTO)

VÄRDEFULLA TIPS

Tips för hur du kan bli starkare i bänkpress, och framförallt lyckas aktivera rätt muskler. För att slutligen kunna få bättre träningsresultat.

1. Greppa skivstången hårt

När du greppar skivstången, greppa då hårt. När du gör detta så ökar nämligen aktiveringen av ditt centrala nervsystem, vilket gör att alla muskler i din kropp kan arbeta effektivare.

2. Putta bort dig själv - Inte stången

Detta till synes enkla tankeknep förändrar ofta detaljer i ditt rörelsemönster, som kan leda till ökad presstyrka. Flera påståenden pekar på att det simpa knepet att trycka sig själv ner i bänken, istället för att trycka upp stången kan ge bättre kraft. Slutligen är detta mest mentalt, och självklart ett valfritt tips, och absolut inget måste i bänkpress.

3. Använd hela kroppen

Nyttja så många muskler som möjligt för att kunna lyfta tyngre.

Genom att spänna kroppens alla stora muskelgrupper och inte bara de som primärt används så ökar du aktiveringen av nervsystemet och dina muskler kan kontrahera hårdare.

Förutom en ökad aktivering av ditt centrala nervsystem så leder det även till att du ligger stadigare på bänken och får en bättre bas att pressa ifrån. Börja med att träna på att spänna magmuskler, och underkropp.

Tips för att bli starkare och bygga muskler

4. Gör utandningsljud

Genom att andas ut aktiverar du dina magmuskler, och hjälper dig att spänna kroppen mot bänken. Som i likhet med det förra tipset hjälper dig att lyfta tyngre.

Lyftare som grymtar gör det inte för att få uppmärksamhet, det är en del av tekniken i övningen, för vissa.

ALTERNATIV TILL BÄNKPRESS

Det bästa för utvecklingen är att variera sin träning, därför ska du alltid alternera mellan flera olika bröstövningar.

Slutligen kommer variationen även göra dig starkare, och bättre i bänkpress.

Hantelpress

Bröstövning som utförs med hantlar, även kallad hantelpress. Övningen utförs liggandes på rak bänk eller med lutning, och tränar primärt dina bröstmuskler.

Vi går igenom teknik i hantelpress, samt vad som är viktigt att tänka på.

Teknik och utförande

Flyes

Hantelflyes är en bröstövning som utförs med hantlar, och som isolerar din träning av bröstmusklerna.

Teknik och utförande

Bröstpress

Bra bröstövning att använda som komplement till bänkpress. Träning med bröstpress är även bra för att ge en isolerad träning av bröstmusklerna.
Teknik och utförande

Armhävningar

Du kan variera armhävningarna mycket, och alltid göra dem tuffare. Detta kan du uppnå genom att placera fötterna högre, använda TRX-band, eller vikt på ryggen.

I armhävningar får du bålträning, magträning, axelträning, bröstträning och träning av triceps.

Teknik och utförande