Bröstövningar

Träna bröst med de 8 bästa bröstövningarna som du kan inkludera i ditt bröstpass.

Samtliga visas med bild och instruktioner som går igenom steg för steg hur övningarna bäst utförs.

bröstövningar - PTO

Träna bröst

Hur många gånger i veckan ska bröstmusklerna tränas?

Det optimala är att träna bröstmusklerna två gånger per vecka. Är du nybörjare kommer du att få god utveckling även om du tränar bröstmusklerna en gång per vecka.

Kan brösten bli fastare av träning?

Du kan träna för att få fastare bröst. Kombinationen av större bröstmuskler, och lägre kroppsfett resulterar i fastare bröst.

Vad är viktigt att tänka på när man tränar bröst?

När du tränar bröst är det viktigt att träna med korrekt teknik.

Vill du skapa perfekta bröstmuskler så är det även viktigt att planera in övningar som tränar övre bröstmusklerna, mellersta och nedre. Det är även viktigt att träna rätt, vilket du kommer lära dig mer om i denna artikel.

Hur tränar jag olika delar av bröstmusklerna?

Oftast är en ändring av lutningen på bänken tillräcklig.

Övre delen av bröstmusklerna:

Träna exempelvis lutande bänkpress, men även lutande flyes, lutande hantelpress eller annan bröstövning som ger samma lutning.

Nedre delen av bröstmusklerna:

Du genomför detta på samma sätt som tidigare exempel, men med omvänd lutning. Denna lutning kan uppnås genom att lägga ett par viktskivor under nedre delen av bänken, så att din rumpa hamnar högre än din bröstkorg. Googla ”decline bench press” så får du upp flertal bilder.

Mellersta delen av dina bröstmuskler:

Denna delen kopplas in mer än mindre i alla rörelsebanor. Vill du dock isolera denna ytterligare så är flyes, lutandes på rak bänk ett bra alternativ.

Vad är mansbröst?

Vad som i vardagstal kallas mansbröst ”manboobs” är benämningen för när bröstpartiet på en man liknar bröstpartiet hos en kvinna.

Den medicinska termen för mansbröst är gynokomasti, som orsakas av en obalans av kvinnligt och manligt könshormon (testosteron och östrogen).

Hur får man bort mansbröst?

Om dina mansbröst endast beror på en ökad mängd kroppsfett, och ingen medicinsk gynokomasti så kommer problemet att upphöra när du gått ner tillräckligt i kroppsfett. Däremot, om du har den medicinska varianten av gynokomasti (hormonrelaterat) så behövs det som minst medicin (anti-östrogen), men vanligtvis en operation.

Skillnad gynokomasti och kroppsfett

Vid gynokomasti så utvecklas bröstkörtlar hos män. Det är inte enbart fett längre, och du kan många gånger känna knölen under dina bröstvårtor. Om du känner att det ”finns något” där som inte känns normalt så är det bäst att uppsöka en läkare. Om du gör detta i rätt tid så kan du bromsa processen och således slippa operera bort utvecklade bröstkörtlar.

Hur känns en överansträngd bröstmuskel?

Om du tränat dina bröstmuskler inom den närmsta tiden och känner obehag i bröstet så kan detta bero på en överansträngd bröstmuskel. Det du behöver göra då är att vila för att låta bröstmusklerna återhämta sig.

Om du inte har ansträngt dig fysiskt genom att exempelvis träna bröst så kan även obehag i bröstet uppstå av psykisk påverkan, som från exempelvis stress, oro eller ångest. Om du är orolig för hur dina bröstmuskler känns, ring sjukvårdsupplysningen 1177 eller i akuta fall 112.

Hur bygger man större och starkare bröstmuskler?

1.) Träna med tunga vikter (80% av den vikt som du klarar lyfta maximalt en gång)

2.) Fokusera på den excentriska fasen.

3.) Kombinera basövningar med isolerade övningar.

4.) Säkerställ tillräcklig återhämtning mellan träningspassen.

Topp-8 bästa bröstövningarna

1. Bänkpress

Bänkpress är en bröstövning som huvudsakligen tränar dina bröstmuskler. Dock är bänkpress en så kallad basövning, och även en övning som kopplar in större delen av överkroppens muskelgrupper samtidigt. Detta gör att bänkpress är en utmärkt bröstövning för dig som vill bygga styrka och muskelmassa i hela överkroppen, och framförallt omkring dina bröst.

Bänkpress - Illustation från PTO

Vilka muskler tränas i bänkpress?

Bänkpress tränar dina bröstmuskler, axlar, triceps och mage. Den större delen av ansträngningen sker mot bröstmusklerna, vilket gör att bänkpress summeras som en bröstövning.

Hur mycket ska jag ta i bänkpress?

Det beror på målet med din träning. När du tränar bänkpress med antalet repetitioner omkring 6-10 så är en procentuell vikt optimal omkring 70% av den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång.

I praktiken innebär detta, om du klarar att utföra en repetition på 50 kg i bänkpress, så är detta 100%. Om vi då ska räkna ut den vikt som är bäst för dig att träna med så bortfaller 30%, vilket gör att en bra träningsvikt för dig i bänkpress är 35 kg.

Hur ska man träna för att öka i bänkpress?

Nyckelingredienserna för att bli starkare i bänkpress är;

1.) Tekniken
2.) Progression
3.) Träna nära ditt 1 RM.
4.) Tillräcklig återhämtning
5.) Tillräcklig energi (näring & kost)

Bänkpress: Teknik

Lyft ner stången från ställningen och sänk skivstången långsamt mot ditt bröst, i linje med mitten av bröstkorgen.

Se till att du hela tiden håller ihop och bak dina skulderblad genom att pressa upp din bröstkorg och ihop skulderbladen. Detta säkerställer att du upprätthåller en god hållning där du kopplar in bröstmusklerna, samtidigt som du minskar skaderisken.

2. Hantelpress

Hantelpress utförs liggandes på rak bänk, alternativt med lutande bänk (lutande hantelpress). Tränar du lutande hantelpress uppnår du mer träning mot den övre delen av dina bröstmuskler.

Hantelpress - Private Training Online - PTO

Hantelpress kan köras istället för bänkpress

Det närmsta, och bästa alternativet till bänkpress är hantelpress. Om du inte vill förlora fördelarna från att träna bänkpress, men av någon anledning inte vill eller kan träna vanliga bänk så är hantelpress ett perfekt alternativ.

Vad är bäst, hantelpress eller bänkpress?

Bägge är riktigt bra bröstövningar, du får ut det bästa av att kombinera dem. Bänkpress tränar med en stång, vilket på sikt kan utveckla en ojämnare styrka där exempelvis högern blir starkare än vänstern. I jämförelse med hantelpress där du tränar med lika tunga hantlar, och med en för varje arm/sida.

Hantelpress:  Teknik

När du lägger dig på bänken ska du ha fötterna placerade i golvet, med en hantel i varje hand.

Låt hantlarna vila i brösthöjd likt bilden.

Pressa upp vikten till raka armar, pausa en sekund i toppläget och återgå sedan kontrollerat tillbaka till brösthöjd.

Vänd rörelsebanan direkt i bottenläget och börja att pressa upp hantlarna till raka armar igen. Denna del av rörelsebanan ska gå snabbare än den excentriska fasen.

3. Kryssdrag

Bröstövning med kablar som finns på det allra flesta gym, och som är en utmärkt övning för en mer isolerad träning av bröstmusklerna.

kryssdrag

Kryssdrag: Teknik

Ställ in kabeltrissan till den höjd så att när du tagit ett steg framåt och skapat en lätt framåtlutning så befinner sig dina händer i linje med mitten av ditt bröst. Detta är vanligtvis omkring axelhöjd i kabeltrissan, som även går att anpassa efter hur du står.

4. Pec deck

Isolerad bröstövning där du arbetar i en rörelsebana likt hantel och kabelflyes.

Pec deck är en bra övning som hjälper dig att isolera träningen mot bröstmusklerna och med rätt teknik även träna med låg skaderisk.

pec deck flyes

Pec Deck: Teknik

Det viktiga i denna övning är att du tränar med god teknik, för att uppnå detta behöver du träna med en vikt som du kan kontrollera.

Sätt dig på sittdynan och justera höjden så att det känns bekvämt och så att du har dina armar strax under axelhöjd. Sänk skuldrorna och dra bak axlarna så att bröstet hamnar något utåt.

Jobba med kontrollerade rörelser där du känner kontakten i bröstmusklerna i stort sett hela tiden.

Pausa gärna en sekund i toppläget samtidigt som du spänner brösten så mycket du kan. Sänk därefter kontrollerat tillbaka utgångsläget. Detta ger längre TUT (Time under tension) vilket är bra för din muskeltillväxt.

5. Hantelflyes

Bröstövning som utförs med hantlar och som isolerar träningen mot dina bröstmuskler och delvis framsida axlar.

Flyes

Hantelflyes: Teknik

Välj rätt lutning på bänken, en lätt lutning uppåt är en bra början om du är ovan vid hantelflyes sedan tidigare.

Se till att du håller baksidan av axlarna / skuldrorna och rumpan fast i bänken. Axlarna ska aldrig åka fram i rörelsebanan, pressar du fram axlarna i rörelsebanan så tränar du med en för tung vikt. Sänk då vikten 10-20% och utför mer kontrollerade repetitioner.

6. Lutande bänkpress

Lutande bänkpress är ett alternativ till den traditionella bänkpressen. I lutande bänkpress får du mer träning av den övre delen av bröstmusklerna, axlarna och underarmarna.

Utöver att lutande bänkpress ger mer träning åt den övre regionen av ditt bröst så tillåter även lutande bänkpress en längre rörelsebana.

En längre rörelsebana låter musklerna expandera och kontrahera till större grad. Detta är positivt för muskeltillväxten och för att variera den vanliga bänkpressen.

Lutande bänkpres

Lutande bänkpress: Teknik

Lyft ner stången från ställningen och sänk sedan stången sakta mot den övre delen av bröstet.

Jobba med kontrollerade repetitioner där du tränar med en vikt som du kan hantera. En vikt du kan hantera är den vikt som du kan pressa upp och ned utan att axlarna åker fram och med i rörelsebanan. Axlar / skuldror ska hela tiden vara ”bak och ned”.

7. Bröstpress

Bröstpress i maskin är en bra bröstövning som komplement till dina andra övningar.

Undvik dock att träna för mycket bröstpress i maskin då det kan öka risken för skador.

I bröstpress är det enklare och bättre att träna till utmattning i. Än i jämförelse med vanlig bänkpress, vilket gör bröstpress till ett utmärkt övning att lägga i slutet av dina bröstpass.

Bröstpress: Teknik

Sätt dig stadigt i stolen, ställ i höjden på dynan så att du har den nedre delen av handtaget i linje med mitten av ditt bröst.
Håll hela tiden ständig kontakt med överdelen av ryggen och ryggstödet. Det är OK med en lätt svankning för att få ut bröstkorgen ytterligare och skapa en mer spänd och kompakt hållning.

Pressa fram vikten till raka armar, vänd direkt i toppläget och återgå kontrollerat under cirka 2-3 sekunder.

Precis innan du når bottenläget där vikterna slår i varandra så vänder du och börjar att pressa upp vikten igen.

8. Armhävningar

Armövningar är det bästa övningen som du kan utföra med kroppsvikt för att träna bröstmusklerna.

Kroppsviktsövning: Armhävningar

Armhävningar: Teknik

Du kan variera armhävningarna mycket, och alltid göra dem tuffare. Detta kan du uppnå genom att placera fötterna högre, använda TRX-band eller vikt på ryggen.

I armhävningar får du bålträning, magträning, axelträning, bröstträning och träning av triceps. Bäst träning får du av bröstmusklerna, detta kan dock justeras baserat på händernas placering och höjd på fötterna.

Skräddarsytt tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.