Benpress
Träna benpress som komplement eller bra ersättning till vanliga knäböj. Vi går igenom muskler som tränas i benpress, lämpliga vikter i benpress och självklart teknik och utförande.
Benpress är en bra benövning för att bli starkare i hela underkroppen, och framförallt i övningar som exempelvis knäböj, marklyft och andra basövningar.
Benpressen går i en rörelsebana likt knäböj. Det är en naturlig rörelsebana och där du många gånger kan träna med lite tyngre vikter.
Teknik och utförande i benpress
- Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet.
- Greppa handtagen.
- Placera fötterna på plattan framför dig.
- Ställ in lämpligt avstånd så att du har lätt böjda ben mot plattan i viloläge.
- Börja övningen genom att pressa vikten till raka ben.
- Gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.
Extratips:
Lyckas du göra den koncentriska (pressande fasen) för fort, så behöver du öka vikten.
Tempot ska vara så att det tar cirka 1 sekund att pressa från djupaste läget till nästan helt raka ben. Låt den excentriska fasen (sänkande) ta cirka 3 sekunder.
Tempo i benpress
3010
- 3 sekunder sänkande fas
- 0 sekunder paus mellan bottenläget och ny pressning
- 1 sekund pressande fas
- 0 sekunder paus i toppläget.
Muskler som tränas i benpress
Främst är det dina lår- och rumpmuskler som tränar vid sittande- och liggande benpress.
Du kan variera fotplaceringar och tekniker för att ger mer träning åt någon av muskelgrupperna.
Extratips:
- Variera gärna bredden på din fotplacering.
- En smalare fotplacering ger mer träning av framsida lår.
- En bredare fotplacering ger mer träning av insida och rumpa.