Benpress
Benpress med teknik, utförande och värdefulla tips.
I denna artikel går vi igenom benpress i detalj.
Du lär dig bland annat om tekniken bakom benpress, hur tungt du ska träna och vilka muskler som aktiveras.
Bra att veta om benpress
1.) Benpress är en benövning som du kan träna för att få starkare och större ben-, lår- samt rumpmuskler.
2.) Om du vill bli starkare i större basövningar som exempelvis knäböj och/eller marklyft så är benpress i maskin särskilt bra.
3.) Benpress har en rörelsebana som är väldigt lik knäböj. Detta resulterar i att du genom att träna benpress i maskin även kan bli starkare i knäböj.
4.) Tempo är väldigt viktigt. Låt den pressande fasen gå fortare än den excentriska. Som är den sänkande fasen. Låt den excentriska fasen ta cirka 3 sekunder.
5.) Du ska undvika att sträcka ut dina knän till hundra procent. Vänd rörelsebanan strax före helt raka ben, detta kommer att bespara dina knän från onödig belastning och göra övningen mer fokuserad mot lår och rumpmusklerna.
Teknik och utförande
Nu ska vi gå igenom teknik och utförande steg för steg.
Senare i artikeln kommer även värdefulla tips och nödvändig information.
Steg 1; Kroppsplacering
Sätt dig stadigt i stolen om det är sittande benpress, eller lägg dig om det är liggande benpress. Tekniken i sig mellan sittande och liggande benpress kommer inte skilja sig, även om utgångspositionen gör det.
Se till att du har rumpan stadigt placerat mot underlaget och likaså övre delen av din rygg.
Steg 2; Fotplacering
Placera fötterna på plattan framför dig i en axelbred position. Detta är standardversionen av benpress i maskin.
Du kan även variera din fotplacering för att träna mer- eller mindre av olika muskelgrupper. Detta gör du genom att placera fötterna antingen bredare isär, eller tätare ihop.
Du ska vara noga med att dina knäna alltid går i linje med dina tår, så att inte dessa åker inåt vid exempelvis den tätare fotplaceringen.
Steg 3; Avstånd
Nu har du satt, eller lagt dig i position och intagit korrekt fotplacering enligt dina önskemål. Dubbelkolla avståndet mellan fotplatta och säkerhetsspärr.
Det är bäst om du vid startläget har dina ben utsträckta till max 90-95%. Vilket är lätt böjda.
Steg 4; Excentrisk fas
Böj dina ben och sänk vikten tills du når 90 grader mellan knä och lår.
Denna fas bör ta cirka 3 sekunder innan du därefter så snabbt du kan pressar upp vikten igen till nästan helt raka ben.
Steg 5; Tempo
Den koncentriska fasen är den pressande fasen, och den excentriska fasen är den fas då du endast håller emot vikten. Den pressande fasen ska gå betydligt fortare än den excentriska.
I benpress så brukar tempot kallas 3010, som vi ska förklara mer via punktlista.
- 3 sekunder sänkande fas (excentrisk).
- 0 sekunder paus i bottenläget.
- 1 sekund pressande fas (koncentrisk).
- 0 sekunder paus i toppläget.
Vanliga frågor om benpress
Vi ska även gå igenom några vanliga frågor med svar omkring benpress som övning.
Vilka muskler tränas i benpress?
Benpress tränar benmuskler, lårmuskler och rumpmuskler.
I jämförelse med knäböj så är benpress en avsevärt mer statisk övning. Benpressen ställer inte i närheten lika stort krav på kroppskontroll. Vilket i sin tur kan göra det lättare att pressa tyngre vikter.
Hur mycket väger maskinen?
Vikten på själva släden utan några vikter varierar. Det varierar från maskin till maskin, men även från liggande och sittande benpress.
Det normal är 30-60 kg utan några vikter. När du räknar hur mycket du tar i benpress så räknar du i jämförelse med knäböj inte in utrustningens vikt. Om du skriver 50 kg benpress så är detta totalen på de viktskivor som du har lastat på.
I jämförelse med knäböj, då vi alltid räknar in stångens vikt på 20 kg, utöver de vikter som vi lastar på.
Hur mycket vikt ska jag träna med i benpress?
Detta är högst individuellt. Det är dock en övning som många åtminstone inom kort kan träna ganska tungt med, att klara +100 kg i benpress är inte alls ovanligt.
Du kan läsa mer om hur du enkelt kan beräkna en lämplig vikt att träna med via vår artikel om 1 RM.
Vad kan jag träna istället för benpress?
Benpress är en benövning som kan ersättas med många andra benövningar. Den bästa ersättningen, men också den mer teknikkrävande brodern är knäböj. Annars är även Goblet Squat med kettlebell en likasinnad övning.
> 14 förslag på bra benövningar
Extratips:
- Variera bredden av fotplacering.
- Var noga med tempot i övningen.
- Träna tillräckligt tungt.
Avslutningsord
Detta är en av många bra övningar som du kan planera in till dina benpass.
Vi hjälper mer än gärna till att sätta ihop ett unikt anpassat träningsprogram där vi tar hänsyn till dina förutsättningar, ditt återhämtningsbehov och ditt mål. Detta har vi gjort sedan 2012 och sedan dess hjälpt tusentals att komma i bättre form, förbättra sin hälsa och nå nya vikter.