Benpress – Genomgång och förklaring av teknik

Träna benpress i ditt nästa benpass eller som komplement till knäböj. I denna artikel kommer du att lära dig mer om vilka muskler som tränas, genomgång av teknik samt vilka vikter som är lämpliga i benpress.

Teknik och utförande

Benpress är en bra benövning som du kan träna för att lyckas få starkare ben. Om du har som mål att bli starkare i större basövningar som exempelvis knäböj och/eller marklyft så är benpress särskilt bra.

Benpressarnas rörelsebana är väldigt lik knäböj. Vilket innebär en naturlig rörelsebana där du kan träna med tyngre vikter. I jämförelse med mer isolerande benövningar som exempelvis utfallssteg eller benspark där du behöver träna med lättare vikter.

Det bästa är om du hellre tränar med korrekt teknik och god muskelkontakt, än alltför tunga vikter.

I benpress så är tempot viktigt. Låt den pressande fasen gå fortare än den excentriska. Som är den sänkande fasen.

Du ska även undvika att sträcka ut dina knän till hundra procent. Vänd rörelsebanan strax före helt raka ben, detta kommer att bespara dina knän från onödig belastning och göra övningen mer fokuserad mot lår och rumpmusklulaturen.

Steg 1; Kroppsplacering

Sätt dig stadigt i stolen om det är sittande benpress, eller lägg dig om det är liggande benpress. Tekniken i sig kommer inte skilja sig, även om utgångspositionen gör det.

Se till att du har rumpan stadigt placerat mot underlaget och likaså övre delen av din rygg.

Steg 2; Fotplacering

Placera fötterna på plattan framför dig i en axelbred position. Din fotposition kan du variera. Detta gör du genom att placera fötterna antingen bredare isär, eller tätare ihop.

Du ska vara noga med att knäna alltid går i linje med dina tår, så att inte dessa åker inåt vid exempelvis den tätare fotplaceringen.

Steg 3; Avstånd

Nu har du satt, eller lagt dig i position och intagit korrekt fotplacering enligt dina önskemål. Dubbelkolla avståndet mellan fotplatta och säkerhetsspärr.

Bäst är det om du i startläget har dina ben utsträckta till 90-95%. Vilket är lätt böjda.

Steg 4; Excentrisk fas

Böj dina ben och sänk vikten tills du når 90 grader mellan knä och lår.

Denna fas bör ta cirka 3 sekunder innan du så snabbt du kan pressar upp vikten igen till nästan helt raka ben.

.. Mer om tempot!

Steg 5; Tempo

Den koncentriska fasen är den pressande fasen, och den excentriska fasen då du håller emot vikten. Den pressande fasen ska gå betydligt fortare än den excentriska.

I benpress så brukar tempot kallas 3010, som vi ska förklara mer via punktlista.

• 3 sekunder sänkande fas (excentrisk)
• 0 sekunder paus mellan bottenläget och ny pressning
• 1 sekund pressande fas (koncentrisk)
• 0 sekunder paus i toppläget.

Benpress: Vanliga frågor med svar

Du är inne på att träna benpress och vill bemästra tekniken. Du är på helt rätt spår för att uppnå detta.

Vi ska även gå igenom några vanliga frågor med svar omkring benpress som övning.

Vilka muskler tränas i benpress?

Benpress tränar benmuskler, lårmuskler och rumpmuskler.

I jämförelse med knäböj så är benpress en avsevärt mer statisk övning. Benpressen ställer inte i närheten lika stort krav på kroppskontroll.

Hur mycket väger släden / maskinen?

Vikten på själva släden utan några vikter varierar. Det varierar från maskin till maskin, men även från liggande och sittande benpress.

Det normal är 30-60 kg utan några vikter. När du räknar hur mycket du tar i benpress så räknar du i jämförelse med knäböj inte in utrustningens vikt. Om du skriver 50 kg benpress så är detta totalen på de viktskivor som du har lastat på.

I jämförelse med knäböj, då vi alltid räknar in stångens vikt på 20 kg, utöver de vikter som vi lastar på.

Hur mycket vikt ska jag träna med i benpress?

Detta är högst indivuduellt. Det är dock en övning som många åtminstone inom kort kan träna ganska tungt med, att klara +100 kg i benpress är inte alls ovanligt.

Vad kan jag träna istället för benpress?

Benpress är en benövning som kan ersättas med många andra benövningar. Den bästa ersättningen, men också den mer teknikkrävande brodern är knäböj. Annars är även Goblet Squat med kettlebell en likasinnad övning.

> 14 förslag på bra benövningar

Extratips:

• Variera gärna bredden på din fotplacering.
• En smalare fotplacering ger mer träning av framsida lår.
• En bredare fotplacering ger mer träning av insida och rumpa.
• Var noga med tempot i övningen.

Avslutningsord

Detta är en av många bra övningar som du kan planera in till dina benpass.

Vi hjälper mer än gärna till att sätta ihop ett unikt anpassat träningsprogram där vi tar hänsyn till dina förutsättningar, ditt återhämtningsbehov och ditt mål. Detta har vi gjort sedan 2012 och sedan dess hjälpt tusentals att komma i bättre form, förbätra sin hälsa och nå nya vikter.