Benpress

Träna benpress som komplement eller bra ersättning till vanliga knäböj. Vi går igenom muskler som tränas i benpress, lämpliga vikter i benpress och självklart teknik och utförande.

Benpress är en bra benövning för att bli starkare i hela underkroppen, och framförallt i övningar som exempelvis knäböj, marklyft och andra basövningar.

 

Benpressen går i en rörelsebana likt knäböj. Det är en naturlig rörelsebana och där du många gånger kan träna med lite tyngre vikter.

Teknik och utförande i benpress

• Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet.
• Greppa handtagen.
• Placera fötterna på plattan framför dig.
• Ställ in lämpligt avstånd så att du har lätt böjda ben mot plattan i viloläge.
• Börja övningen genom att pressa vikten till raka ben.
• Gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

Extratips:

Lyckas du göra den koncentriska (pressande fasen) för fort, så behöver du öka vikten.

Tempot ska vara så att det tar cirka 1 sekund att pressa från djupaste läget till nästan helt raka ben. Låt den excentriska fasen (sänkande) ta cirka 3 sekunder.

Tempo i benpress

3010

• 3 sekunder sänkande fas
• 0 sekunder paus mellan bottenläget och ny pressning
• 1 sekund pressande fas
• 0 sekunder paus i toppläget.

Muskler som tränas i benpress

Främst är det dina lår- och rumpmuskler som tränar vid sittande- och liggande benpress.

Du kan variera fotplaceringar och tekniker för att ger mer träning åt någon av muskelgrupperna.

Extratips:

• Variera gärna bredden på din fotplacering.
• En smalare fotplacering ger mer träning av framsida lår.
• En bredare fotplacering ger mer träning av insida och rumpa.