Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat är en benövning där du tränar med ett ben i taget. Det är en av våra bästa benövningar som ger optimal träning av lår, vader, mage och rumpa.

I denna artikel kommer du att lära dig mer om Bulgarian Split Squat, vad som är viktigt att tänka på samt korrekt teknik.

Om Bulgarian split squat

Bulgarian Split Squat är en isolerad benövning där du tränar med ett ben i taget genom att stå med en fot i golvet och med det andra benet inaktivt, vilades på en bänk.

Bulgarian Split Squat Illustration PTO

Genom att du tränar med ett ben i taget så förhindrar du ojämnheter i din styrke- och muskelutveckling mellan höger och vänster ben.

Om du exempelvis tränat mycket i maskin så är det vanligt att ena benet kommer ansträngas mer än det andra, vilket slutligen leder till en ojämn utveckling.

För att förhindra detta så är det bra att planera in benövningar där du tränar med ett ben i taget.

Teknik och utförande: Bulgarian split squat

Du kan genom placeringen av din fot välja vilka muskler som ska tränas primärt.

Om du har din främre fot längre från bänken så kommer ansträngningen vara högre på baksida lår och rumpa.

Om du istället har benet närmre bänken så kommer fokus att hamna mer mot framsida lår.

Bulgarian Split Squat : PTO

1.)

Börja med att ställa dig framför en bänk eller en stol.

2.)

Lägg sedan upp ovansidan av foten på bänken/stolen och placera det andra benet framför bänken/stolen på ett bekvämt ställe.

3.)

Spänn din bål, tryck fram höften och tänk på att ha ryggen rak.

4.) 

Knäböj sedan på ditt främre ben. Ifall du har foten närmare bänken så bör du inte gå djupare än att knät går precis ovanför foten.

Om du har fokus på baksida lår och rumpa ska du gå så pass djupt att ditt lår är parallellt med golvet.

Var noga med att knät aldrig drar inåt, pressa ut det.

5.)

Tryck dig sedan upp med tyngden på hälen upp till startpositionen. Då har du gjort en repetition.

Bulgarian Split Squat Illustration PTO

Kompletterande övningar:

Du kan träna bulgarian split squat på flera olika sätt.

Vi kommer att lista några här nedan, men även fler i vår kompletta lista med de 14 bästa benövningarna.

Bulgarian split squat med vikt

När du har lärt dig tekniken så kan du lägga till vikt.

Du kan antingen hålla i två hantlar, en kettlebell, stå på ett gummiband eller hålla i en viktskiva.

Bulgarian split squat med hopp

Om du vill ha en brännande känsla i musklerna samtidigt som du får upp flåset.

Du gör övningen precis som vanligt, men när du ska pressa upp dig, så gör du det med kraft och ett hopp.

Landa kontrollerat och fortsätt direkt med nästa repetition.

Avslutningsord

Bulgarian split squat är en otroligt effektiv övning för benen.

Du förbättrar styrkan, balansen, koordinationen och flexibiliteten samtidigt.

Övningen är också bra för dig som har problem med ryggen men som ändå vill få in en form av knäböj.