Chins och Pull Ups Guide

Den stora och kompletta guiden för att lära dig utföra chins och Pull Ups, steg för steg.

Genomgång av teknik och utförande med olika varianter av chins samt pull ups.

Träna chins anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Läs mer om PT Online

Chins – Muskler som tränas

Muskler som tränas när du utför chins eller pull ups är i stort sett hela din överkropp samtidigt. Det finns dock vissa särskilda muskelgrupper som får extra stimulans, exempelvis ryggmusklerna.

Du kan se på bilden nedan exakt vilka muskler som tränas när du vid träning av pull-ups och/eller chins.

Chins - Muskler som tränas

Träna chins med gummiband

Ett av de bästa sätten att lyckas genomföra sina första chins är att ta hjälp av ett gummiband.

Du fäster gummibandet i räcket och under fötterna för att få extra hjälp på vägen upp i rörelsebanan. Vilket som säkert bekant är den tyngsta fasen av chins. Detta gör att du orkar fler, och kan träna in rätt muskler som ska används vid chins utan gummiband.

Skillnad mellan chins och Pull Ups

Skillnaden mellan chins och pull ups varierar enligt många.

För en del så är det exakt samma sak. För majoriteten och vad som är korrekt är att i chins så håller du händerna i ett supinerat grepp. I pull ups håller du istället ett pronerat grepp som vi ska förklara mer kring.

Vad är skillnaden mellan supinerat- och pronerat grepp?

När du tränar med ett supinerat grepp så har du handflatorna vända från dig. Ett exempel på detta är vid vanliga skivstångscurls, där dina handflator pekar fram, och bort från kroppen. Detta är ett supierat grepp.

Vid exempelvis Pushdowns så håller du istället handflatorna vända mot dig, detta kallas då ett pronerat grepp. Sedan utöver dessa två vanliga finns det även en tredje, och detta är mixat grepp. Du ser det mixade greppet vanligtvis vid marklyft. Där är den ena handpositionen i ett supinerat grepp, och den andra i ett pronerat.

3 grundläggande tekniktipsen för att bli bättre i chins

Tre grundläggande och viktiga delar att träna på när det kommer till chins. Det är viktigt att du från start tränar in rätt rörelsebana för att få så goda resultat som möjligt.

1. Häng i utsträckta armar

Håll en god kontraktion i hela kroppen, från benen till bål och överkropp.

Är du för slapp i underkroppen så kommer du att gunga och förlora mycket av kraften i jämförelse med ifall du lyckas hålla en jämn rörelsebana, utan onödigt gungande.

2. Dra upp, med bröstkorgen först

Tanken är att du ska få upp och ut bröstkorgen för att skapa en liten S-linje i överkroppen.

Chins - Komplett chins guide

I hängande läge böjer du armbågarna och axlarna “bak och ned”.

Detta ger en “kompakt” överkropp och rörelsebana, vilket kan göra en markant skillnad i antalet chins du kan göra i ett set.

3. Vändpunkten i chins

Detta är den del där flest förlorar kraft och misslyckas i att göra fler chins.

Baserat på målet med chinsträningen så kan denna fas varieras med stor fördel. För många repetitioner så är en snabb vändning det bästa, en vändning där du går hela vägen ned och direkt när armarna är helt utsträcka och det sträcker i latsen så vänder du övningens rörelsebana.

Genom att du skjuter fram överkroppen så att du befinner dig med huvudet i en rak linje under armarna så kommer du att kunna få kraft från gunget.

Hur kan jag bli bättre på chins?

Du kan för att bli bättre i chins genom att bland annat träna på flera olika sätt.

Även om vana i övningen kommer ge dig många och stora fördelar så finns det flera assisterande övningar som kan tränas, och göra dig bättre i chinsen.

Vi har sedan år tillbaka erfarenhet av att planera upp med lämpliga assisterande övningar, struktur och träningsprogram för att klienter ska uppnå sitt träningsmål, oavsett förutsättningar. För detta erbjuder vi bland annat obegränsad support från pt online och skräddarsytt träningsprogram, kostschema och regelbundna uppföljningar.

Anpassat träningsprogram

Steg #1: Träna excentriska chins / pull ups

Negativa repetitioner där du lägger mer fokus på den excentriska fasen går ut på att nyttja den del av rörelsebanan som du är starkast i.

Den sänkande delen, dvs vägen ner mot marken igen är den delen som du ska öva på om du idag inte är tillräckligt stark för chins.

Metoder:

  • Ställ en bänk under dig och hoppa upp för att sedan långsamt sänka kroppsvikten under 3-5 sekunder.
  • Träna chins med gummiband

Den bästa hjälpen för detta inledningsprogram är att ta hjälp av ett gummiband.

Du kan välja mellan flera olika styrkor för att själv bestämma hur mycket hjälp du behöver i dina repetitioner.

Min rekommendation är att du köper 2-3 olika styrkor för att kunna variera tyngden och lägga upp din träning med progression i åtanke.

Vad excentrisk / negativ träning är

Steg #2: Jobba för en ständig progression

Detta kan du göra genom att variera styrkan på dina gummiband eller addera vikt i ett bälte.

Progression är avgörande för din utveckling och ditt slutresultat.

Hur du varierar träningen

Träningsprogram chins / pull-ups

Ta antalet pull-ups som du klarar idag och dela antalet på två. Du har nu fått fram hur många  chins som du ska göra till varje set de första två veckorna.

Detta är ett simpelt upplägg att addera till ditt träningsprogram.

  • Vecka 1: 8 set :
    50 % av max antalet chins : Vila 90 sekunder mellan varje set
  • Vecka 2: 8 set :
    50 % av max antalet chins: Vila 60 sekunder mellan varje set
  • Vecka 3: 7 set : 70 % av max antalet chins: Vila 90 sekunder mellan varje set
  • Vecka 4: 7 set : 70 % av max antalet chins: Vila 60 sekunder mellan varje set

Tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.