Cirkelträning – Vad är cirkelträning och vilka är fördelarna?

Cirkelträning innebär att alla övningar utförs efter varandra med kort/ingen vila mellan övningarna. Denna träningsform har blivit allt mer populär då den kombinerar både kondition och styrka, men också för att träningen blir snabb och effektiv. På grund av att vilan är minimal mellan övningarna går passet snabbare än vanligt samt är mer utmanande för dina muskler och din puls.

Ett bra tips för att lyckas träna rätt, och uppnå sina mål är att träna efter ett träningsprogram, som är anpassat efter ens mål och förutsättningar.

Vi har sedan 2012 hjälpt många tusentals personer med just detta. Via en välutvecklad tjänst inom personlig träning online, obegränsad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Vad innebär cirkelträning och hur ser cirkelpass ut?

Cirkelträning är som sagt en träningsform som går ut på att rotera mellan flera övningar som riktar in sig på olika muskelgrupper med minimal vila. Det är perfekt för dig som vill ha ett snabbt och effektivt pass för hela kroppen. Tanken är alltså att alla övningar körs efter varandra utan vila, när alla övningar är gjorda vilar du under 1-2 minuter. Upprepa sedan samma varv igen.

Det finns olika typer av cirkelpass, de vanligaste är:

Tidsstyrd cirkel :

Denna typ av cirkelträning innebär att man arbetar inom en bestämd tidsperiod för både vila och arbete. Förhållandet mellan arbete och vilotid kan anpassas till gruppen eller individen som tränar. Till exempel kan en tidsstyrd cirkel för personer med genomsnittlig kondition innebära 30 sekunders träning och 30 sekunders vila. Medan en tidsstyrd cirkel för elitidrottare kan innebära 80 sekunders träning och 20 sekunders vila.

Tävlingscirkel :

Detta liknar en tidsstyrd cirkel men du pressar dig själv för att se hur många repetitioner du kan göra under den bestämda tiden. Du kanske till exempel kan genomföra 12 armhävningar på 30 sekunder. Tanken är att hålla tidsperioden densamma, men att försöka öka antalet repetitioner successivt.

Repetitions cirkel :

Denna typ av cirkel är bra om ni är flera som tränar samtidigt och har olika nivåer av kondition och förmåga. Tanken är då att du gör antalet reps utan tidspress, och när alla repetitioner är gjorda är står nästa övning på tur.

Fördelar med cirkelträning

Det finns en stor mängd fördelar med cirkelträning, inte minst att det sätter en unik stress på kroppen som skiljer sig från ett vanligt gympass. Du får som sagt jobba på konditionen, styrkan och tävlings hjärnan, samt att det är snabbt gjort!

Anpassningsbara cirkelpass

Cirkelträningen går också att anpassa helt efter dina förutsättningar och mål. Oavsett om du är elitidrottare eller nybörjare kan en cirkelträning vara otroligt effektiv. Det beror på att cirklarna kan anpassas i oändlighet, till exempel genom kortare/längre arbetstid/vila. Eller fler/mindre reps, fler/mindre samt svårare/enklare övningar, ja ni förstår! Du behöver inte heller nödvändigtvis stort utrymme eller dyra redskap, utan cirkelträning kan göras utan vikter var som helst men ändå vara effektiv.

Förbättrar muskulär uthållighet och tillväxt

Cirkelträning går ofta ut på att göra många reps med kort vila, detta gör att dina långsamma muskelfibrer kommer att kopplas in för att hjälpa dig orka längre. Med tiden kommer du därmed orka flera reps innan du blir trött. När du utsätter dina muskler för ett längre arbete stimuleras också neuromuskulära anpassningar och muskeltillväxt.

Förbättrar hjärthälsa

Eftersom det är så pass kort vila mellan övningarna i en cirkelträning kommer din puls att genomgående vara hög. Det kommer i sin tur att stärka hjärtat och förbättra lungkapaciteten. Hjärtat kommer då kunna trycka ut mer blod i kroppen för mindre ansträngning vilket gör att du kommer att orka mer och längre.

Kan främja viktminskning

Under en cirkelträning är du aktiv större delen av tiden, vilket gör att du kommer bränna mycket kalorier. Ju mer kalorier du förbränner under en dag desto snabbare kommer du att gå ner i vikt (vid rätt kosthållning). Styrketräningen i passet påverkar också din ämnesomsättning positivt flera timmar efter träningen. Ett flertal studier har visat att cirkelträning var mycket effektivt för att minska kroppsvikt och BMI hos personer med övervikt och fetma.

Kan förbättra ditt humör

När du utsätter din kropp för kondition- och styrketräning kommer endorfiner att frigöras i kroppen. Endorfiner är ett hormon som får oss att må bättre, känna lycka, lindra smärta, sova bättre samt att vilja äta bättre. Kan det var kroppens bästa hormon?

Avslutningsord

Cirkelträning är en otroligt tacksam träningsform med många fördelar. Genom att kombinera både konditionsträning och styrketräning kan det hjälpa till att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten. Utöver detta även främja hjärthälsa och underlätta viktminskning. Det är också perfekt för de som känner att träning lätt kan bli tråkigt eller att tiden inte finns.