Good mornings
Good mornings är en övning som tränar baksida lår, sätesmusklerna (rumpan), rygg och mage. Vanligtvis tränas “good mornings” med skivstång, men du kan även träna övningen med gummiband eller enbart kroppsvikten som träningsredskap.
I denna artikel kommer vi att gå igenom “Good mornings” med teknik, utförande och vad som är viktigt att tänka på.
Teknik och utförande
Good mornings kräver god teknik för att minska skaderisken. Felaktig teknik i good mornings kan ge en kraftigt förhöjd skaderisk. Om du är relativt ny inom styrketräning så kan det vara bättre att välja en annan övning, till dess att du har tillräcklig rörlighet och teknik.
Se våra Topp-9 bästa ryggövningar
1.) Börja med att placera fötterna axelbrett med knäna lätt böjda. Placera skivstången på axlarna likt en knäböj.
2.) Andas in och spänn dina rygg- och magmuskler.
3.) Tryck bak höften och luta överkroppen framåt tills överkroppen är parallell med golvet. Det är viktigt att du håller ryggen rak genom hela övningen.
4.) Dra dig upp med hjälp av baksida lår och sätesmuskler till stående position.
Arbeta hela tiden med kontrollerade rörelser, där du prioriterar tekniken högt. För att få till en god teknik så rekommenderar vi att du börjar att träna övningen utan vikt, med enbart kroppsvikten som träningsredskap.
Andra varianter av good mornings
Du kan träna good mornings på flera olika sätt. Du kan variera placeringen av dina fötter, utföra övningen sittandes, eller den mer extrema varianten, med endast ett ben.
Sittande good mornings med skivstång
Istället för att träna good mornings stående, så kan du träna övningen sittande. Detta kommer inte aktivera baksida lår på samma sätt som den stående versionen, den är dock effektiv för att aktivera magmusklerna.
Ändrad fotposition
Genom att ändra fotpositionen kan det primära fokuset förflyttas mellan olika muskelgrupper. Genom att ha en smalare fotposition kommer baksida lår ha det största fokuset, samtidigt som en bredare fotställning kommer fokusera mer på sätesmusklerna.
Enbens good mornings
För att öka svårighetsgraden kan övningen genomföras med ett ben i taget. Övningen görs då med ena benet i golvet samtidigt som det andra benet lyfts i samband med att överkroppen böjs framåt. Denna variant kräver mer fokus, styrka och balans.
Vanliga misstag
Genom att undvika vanliga misstag så kan du träna good mornings, utan en onödigt hög skaderisk.
Överdriva rörelsen eller vikten
Hur långt som du klarar att böja/luta överkroppen framåt beror på rörelse och styrka. Var noga med att inte gå för djupt för snabbt, ryggen ska kunna hållas rak och hälarna ska vara i golvet genom hela rörelsen. Det är också bättre att börja med en lägre vikt för att få in tekniken och hitta kontakten i rätt muskler.
Dålig form
Som sagt är tekniken otroligt viktig i denna övning. Därför är det viktigt att få kontroll på tekniken genom att börja med låg eller ingen vikt, för att sedan öka vikten när tekniken känns trygg.
Utebliven uppvärmning
Uppvärmning är mycket fördelaktigt innan all form av träning. Uppvärmningen hjälper musklerna att vakna och minskar risken för skador, samt gör det lättare att hitta kontakten med musklerna.
Avslutningsord
Good mornings är en bra och effektiv övning när det kommer till både styrka och skadeförebyggande. Musklerna som är i fokus är främst baksida lår, sätesmuskler, rygg och mage. Teknik och fokus är viktigt genom hela övningen för att få kontakt med rätt muskler samt minska skador. Börja med en lätt vikt för att successivt öka efter förmåga.