Insulin, fettinlagring och träning

För att förstå hur du ska gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett så kan information om varför vi lagrar kroppsfett vara av stor vikt.

Insulin, fettinlagring och träning - First

Om insulin

Insulin är ett hormon i kroppen som påverkar funktionen hos organ och vävnader.

Insulinets uppgift är att transporterna kolhydratens nedbrutna form, vilket är glukos, från blodet till muskel- och fettceller. Anledningen är för att vi ska kunna använda och lagra den energi vi får i oss via kosten. 

Desto mer kolhydrater som finns i din måltid ju högre blir glukosen i blodomloppet. Om du äter kolhydrater som bryts ner väldigt snabbt, så kommer även glukoshalten i ditt blod att stiga snabbare. 

Insulinet agerar som en ”vakt” i blodomloppet. Det säkerställer att koncentrationen av glukos inte blir för hög då detta kan bli farligt för oss. Du har troligtvis hört uttryck som ”insulin peak” eller ”insulinkänslighet” när människor pratar om mat och då främst kolhydrater. Anledningen till att vi hört om just kolhydrater i detta sammanhang är för att insulin varken reagerar på fett eller protein. 

Allt om snabba kolhydrater

Insulin och fettinlagring

Om du har mer glukos i blodomloppet efter att musklerna och levern har fått så mycket som de kan ta emot så måste resterande glukos att lagras som kroppsfett.

Så när du eller jag äter en mål som innehåller kolhydrater så hjälper vårt insulin oss att hålla blodsockret under kontroll så att det inte går alltför långt ”ur kurs”.

Detta gör insulinet genom att skicka glukos till fettcellerna, muskelcellerna och levern. Efter en tid sänks glukoset i blodet och fettcellerna (potentiellt muskelcellerna) är mottagliga för reserverna av energi tills du äter din nästa måltid, som sätter igång processen på nytt.

Du har säkert hört att kolhydrater gör oss överviktiga. En teori kring det är att de höga insulinnivåerna som är en effekt av kolhydrater innebär ständigt “fettlagringsläge”. Det låter vettigt, men det är en myt.

Visst stämmer det att insulin transporterar glukos till fettceller. Men i slutändan handlar det alltid om energiintaget över veckan. Kroppsfett lagras enbart om du får i dig mer energi än vad du gör av med.

Så länge du håller dig inom ditt energibehov så kommer inte kolhydraterna göra att du går upp i vikt.

Det spelar alltså ingen roll hur mycket kolhydrater du äter, eller hur ofta du har ett insulinpåslag under dagen. 

gå ner i vikt - 61 tips för att gå ner i vikt

Kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle för att celler, organ och hjärna ska fungera.

Studier har visat att dieter med högt kolhydratintag fungerar lika bra som dieter med lågt kolhydratintag, så länge man gör av med mer energi än man stoppar i sig. Skönt va?!

Vad gör insulinet efter en måltid utan kolhydrater?

Om vi äter en måltid som består av enbart protein och fett så kommer insulinet att vara relativt passivt. Insulinet kommer inte att behöva kontrollera blodsockret då protein och fett inte har samma effekt på glukosnivåerna i blodet.

Skillnaden snabba vs långsamma kolhydrater och Insulin

Måltider som innehåller mycket fibrer, protein,  grönsaker i kombination och långsamma kolhydrater kan brytas ner långsammare än snabba kolhydrater. Detta innebär att blodsockret inte stiger lika kraftigt för att sedan följas av en krasch som det gör vi intag av snabba kolhydrater.

 Detta kommer bidra till att du enklare kan bränna fett mellan måltiderna och under din nattsömn. Det gör också att du håller dig mättare längre och sötsuget blir inte lika påtagligt.

Läs mer om detta här:

Allt om långsamma kolhydrater

Insulin och träning

Något som det däremot kanske inte snackas så mycket om är att insulin faktiskt kan förbättra din muskeltillväxt!

När vi har ett insulinpåslag minskar nedbrytningen av muskelproteiner och skapar en anabol miljö, även kallad tillväxtmiljö. Det finns flera studier som visar att en kost med högt intag av kolhydrater främjar träning och muskeluppbyggnad. 

När man tränar och vill bygga muskler vill man ha låga nivåer av vilande kortisol och höga nivåer av fritt testosteron. Kortisol är ett hormon som bryter ned våra vävnader, inklusive muskler och testosteron är ett tillväxthormon. Om du äter en diet med lågt kolhydratintag kommer dina nivåer av vilande kortisol öka och fritt testosteron att minska. 

Vid brist på kolhydrater kommer du också påverkas negativt vid uthållighetsträning. Musklerna kommer då snabbare förlora sin energi eftersom kolhydrater som sagt bryts ner till glukos i musklerna. När glukoset i musklerna  tar slut kommer du tillslut tappa din kraft och få mjölksyra.

Insulin och inaktivitet

Kolhydrater och insulinpåslag kan dock ha en negativ effekt på inaktiva eller överviktiga personer.

Ett för stort intag av kolhydrater kommer bidra till överblivet glukos i blodet. Om vi har för mycket glukos i blodomloppet så kommer insulinet tvingas lagra en stor mängd av det överblivna glukosen i fettcellerna. Det beror på att muskelcellerna och levern helt enkelt inte klarar att ta emot allt. Därav den stora bidragande fettinlagringen som sker vid småätande av mycket fika osv.

Om du äter flera måltider sporadiskt under dagen som innehåller snabba kolhydrater samtidigt som du är väldigt inaktiv kan det ge konsekvenser. Mycket snabba kolhydrater kommer ge stora insulinpåslag, och vid brist på aktivitet kan din kropp i längden få svårt att hantera insulinproduktionen.

Om din insulinproduktion ständigt är igång kommer din insulinkänslighet försämras. Detta kan med tiden utveckla diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. 

Summering:

Att göra kloka val är alltid bäst, till exempelvis välja långsamma kolhydrater för att hålla jämnare insulinnivåer. Att se till att få i dig kolhydrater innan din träning då dessa kolhydrater har mycket större sannolikhet att lagras i musklerna och öka tillväxten. Och undvik att vardagligen inta mycket kolhydrater i form av socker och bakverk innan en kväll framför TV/dator som kommer ge ökad chans att det lagras i fettcellerna.

Summan av kardemumman, insulinets påverkan på kroppen är beroende på dina vardagliga rutiner. Mycket träning, rörelse och långsamma kolhydrater, bra med insulin! Då kommer du att behålla din insulinkänslighet och kroppen kommer att ha användning av de kolhydrater du äter.

Ingen träning, överviktig, mycket stillasittande och mycket snabba kolhydrater, inte så bra då det ökar risken för metabola sjukdomar som till exempel diabetes typ 2.