Vad är kolhydrater? Därför är kolhydrater viktigt!

Vi går igenom exakt vad kolhydrater gör för dig som tränar mycket och för dig som tränar lite mindre. Du får rekommendationer om hur du bör balansera ditt kolhydratintag och vad du kan förvänta dig för effekter av ett högre jämfört med ett lägre kolhydratintag.

Kolhydrater i kosten kan vara avgörande

Kolhydrater, protein och fett är de tre makronäringsämnen som ett vanligt dagsintag av kalorier fördelas mellan.

Det är kosten som avgör vilka resultat du får av din träning. Äter du tillräckligt med kalorier säkerställer du kroppens energibehov som krävs för att bygga muskler. Äter du i stället mindre energi än du gör av tvingas kroppen använda lagrad energi, vilket i sin tur gör att du går ner i vikt.

Oavsett om du fördelar ditt intag mellan bara protein och fett, eller mellan protein, fett och kolhydrater, förlorar du lika mycket vikt – det är storleken på ditt kaloriunderskott som avgör. Det kolhydrater kan göra är att snabbt släppa kilon i form av vätska, vilket gör att det inte är ovanligt att tappa flera kilo redan de första dagarna på en lågkolhydratkost. Den vikten kommer dock oftast tillbaka lika snabbt när kolhydraterna återinförs i kosten.

3 tumregler för ett bra kolhydratintag

1. Ät mer kolhydrater de dagar du tränar.
2. Mindre kolhydrater på vilodagar.
3. Ät större delen av dagens kolhydratintag i anslutning till ditt träningspass.

Vad händer om du äter för mycket kolhydrater?

När dina glykogenförråd är fyllda lagrar kroppen inte mer energi i musklerna. Äter du då mer energi än du gör av lagras överskottet i stället som kroppsfett – precis som med ett överskott av fett eller protein.

Det är därför bra att ”tanka” glykogenförråden kring ditt träningspass och hålla igen något under övriga delar av dygnet, så att kolhydraterna hamnar där de gör mest nytta.

Om du äter för lite kolhydrater

För lite kolhydrater ger ofta sämre prestationsförmåga, eftersom förråden är tömda. Det innebär att musklerna snabbt blir trötta vid fysisk ansträngning.

Äter du dessutom för lite kolhydrater efter passet märks det oftast på hur lång tid din återhämtning tar. Därför är det en stor fördel att planera större delen av ditt kolhydratintag kring dina träningspass.

Kolhydratuppladdning och låga kolhydratnivåer

En god riktlinje för om du äter tillräckligt med kolhydrater är hur din energi känns under träningspassen.

Känner du dig lätt utmattad trots att du inte har förändrat vila eller sömn kan det vara en signal på att du äter för lite kolhydrater. Misstänker du det kan du prova att öka ditt kolhydratintag med 50–100 gram per dag för att återfylla glykogenförråden. Tänk dock på att en alltför stor ökning också kan påverka energin negativt – du kan känna dig tyngre, svullen och slö.

Hjärnans behov av kolhydrater

Hjärnan är ett lika viktigt verktyg vid träning som dina muskler, eftersom det faktiskt är hjärnan som styr musklerna. Faktum är att även hjärnan använder kolhydrater som bränsle, men till skillnad från musklerna har den inga egna förråd.

Hjärnan måste ta sitt bränsle direkt från blodet, och därför är det viktigt att du har ett stabilt blodsocker. Så länge det finns tillräckligt i omlopp känner du dig pigg, stark och koncentrerad, men sjunker det för lågt går både prestationen och koncentrationsförmågan märkbart nedåt.

Bygga muskler med eller utan kolhydrater

När du äter kolhydrater frisätts bland annat insulin, ett hormon som ökar musklernas upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror.

Kolhydraterna fyller också musklerna med glykogen – en form av lagrad energi inför nästa träningspass. Det ger musklerna en fylligare look och framför allt mer kraft att prestera med.

Träna hårdare med kolhydrater

Fyllda glykogendepåer har en stor inverkan på såväl dina muskler som ditt nervsystem.

Tränar du explosivt, vill lyfta så tungt som möjligt eller springa så fort du kan, har kolhydrater i kosten stora fördelar för dig.

Kolhydrater och uthållighetsträning

Även om du på ett lågt kolhydratintag fortfarande kan prestera hyfsat i uthållighetsträningen, hjälper kolhydrater i kosten dig att återhämta dig snabbare efter och mellan passen.

Återhämtning och kolhydrater

Med fyllda glykogendepåer återhämtar du dig i regel snabbare mellan passen än om du tränar med tömda förråd. Över en träningsvecka kan det innebära att du orkar genomföra fler pass med bibehållen kvalitet.

Det är framför allt kolhydraterna i måltiden efter passet som gör skillnad här – de hjälper dig att prestera bättre och oftare, vilket i sin tur syns i dina resultat.

Långvarig energi av kolhydrater

Ju längre du tränar, desto mer glykogen (muskelenergi) förbrukar du. Välfyllda depåer, exempelvis via en kolhydratrik måltid dagen innan, hjälper dig att orka prestera längre.

Många som tränar långdistans använder snabba kolhydrater i dryckesform för att hålla uppe energinivån under hela löppasset – utöver de långsammare kolhydraterna från kosten dagen innan och timmarna före passet.

Kolhydrater och muskelnedbrytning

Kolhydrater i måltiden efter passet kan bidra till att bromsa muskelnedbrytningen, bland annat via insulinets påverkan på näringsämnenas upptag.

Det finns också forskning som tyder på att kolhydrater tillsammans med protein efter träningen kan ge ett något bättre resultat än att bara äta fett och protein – men den viktigaste faktorn är fortfarande att du får i dig tillräckligt med protein och energi över hela dagen.

Sammanfattning av kolhydrater

Det finns tydliga fördelar med att inkludera kolhydrater i kosten för dig som tränar regelbundet. Samtidigt bidrar kolhydrater till ditt totala kaloriintag – äter du mer energi än du gör av lagras överskottet som kroppsfett.

Det bästa är att balansera intaget. Hårdare träning kräver mer kolhydrater, och en enkel tumregel är att alltid ha kolhydrater i måltiden efter ditt träningspass. Övriga måltider är mindre känsliga.

Anpassa ditt kolhydratintag efter din dagliga aktivitetsnivå, ditt träningsprogram och ditt mål. Har du en sjukdom som påverkar blodsockret, till exempel diabetes, bör du stämma av kostupplägget med läkare eller dietist.

Vanliga frågor om kolhydrater och träning

---