Vad är kolhydrater? Därför är kolhydrater viktigt!

Vi går igenom exakt vad kolhydrater gör för dig som tränar mycket och för dig som tränar lite mindre. Du får rekommendationer av hur du bör balansera ditt kolhydratsintag och vad du kan förvänta dig för olika effekter med ett högre i jämförelse med ett lägre kolhydratsintag.

Kolhydrater i kosten kan vara avgörande

Kolhydrater, protein och fett är de tre makronutrienter som ett vanligt dagsintag av kalorier fördelas mellan.

Det är kosten som avgör vilka resultat du får av din träning, äter du tillräckligt med kalorier så säkerställer du kroppens energibehov som krävs för att bygga muskler. Äter du dock mindre än vad du gör av mer så tvingar vi istället kroppen att använda lagrad energi, vilket i sin tur gör att du går ner i vikt.

Oavsett om du fördelar ditt intag mellan bara protein och fett eller med protein, fett och kolhydrater så förlorar du lika mycket vikt, baserat på hur stort ditt kaloriunderskott är. Det kolhydrater kan göra är att snabbt släppa kilon från vätska, detta gör att det inte är ovanligt att minska flera kg redan första dagarna på en lågkolhydrats kost. Denna vikt kommer dock oftast tillbaka lika snabbt igen när kolhydraterna introduceras tillbaka i din kosthållning.

3 tumregler för bra kolhydrats intag

1. Ät mer kolhydrater de dagar du tränar.
2. Mindre kolhydrater på vilodagar.
3. Ät större delen av dagens kolhydratsintag i anslutning till ditt träningspass.

Vad är överdosering av kolhydrater?

När dina glykogen förråd är fyllda så kommer din kropp inte att lagra mer energi i dina muskler. Istället kommer resterande kolhydrater att till stor del läggas om till lagrad energi, vilket då blir ditt kroppsfett.

Det är därför viktigt att du ”tankar” dina glykogen förråd efter ditt träningspass och sedan är mer sparsam och inte överkonsumerar kolhydrater under övriga dygnet.

Om du äter för lite kolhydrater

För lite kolhydrater resulterar i sämre prestationsförmåga då förråden är tömda. Detta innebär att musklerna snabbt blir trötta vid fysisk ansträngning.

Även om du äter för lite kolhydrater efter ditt träningspass så kommer detta oftast att märkas av i form av tiden din återhämtning tar. Därför är det av stor fördel att du planerar största delen av ditt kolhydratsintag kring dina träningspass.

Kolhydratsuppladdning och låga kolhydratsnivåer

En god riktlinje för om du äter tillräckligt med kolhydrater är hur din energi känns under dina träningspass.

Om du lätt känner dig utmattad även om du inte har gjort några förändringar av din vila eller sömn så kan det vara signal på att du äter för lite kolhydrater. Om du misstänker att det kan handla om för lågt kolhydratsintag, eller kolhydrater av dålig kvalité kan du prova att stegra ditt kolhydratsintag med 50-100 gram kolhydater extra per dag för att återfylla dina glykogenförråd och ta bort din minskade prestationsförmåga. Dock så kommer en för stor ökning av kolhydrater även det att påverka energinivån negativt då du kan känna dig tyngre, svullen och slö.

Hjärnans behov av kolhydrater

Hjärnan är ett lika viktigt verktyg vid träning som dina muskler eftersom det faktiskt är hjärnan som styr musklerna. Faktum är att även hjärnan använder kolhydrater som bränsle, men till skillnad från musklerna har den inga förråd.

Hjärnan måste ta sitt bränsle direkt från blodet, och det är därför det är viktigt att du alltid har en viss mängd blocksocker. Så länge det finns tillräckligt i omlopp så känner du dig pigg, stark och koncentrerad, men sjunker det för lågt så går även även din prestation och koncentrationsförmåga märkbart nedåt.

Bygga muskler med/utan kolhydrater

När du äter kolhydrater frisätts bland annat insulin, vilket är ett hormon som ökar musklerna upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror.

Kolhydraterna fyller även dina muskler med glykogen, vilket vi kallar en form av lagrad energi till musklerna, inför nästa träningspass. Det ger även dina muskler en ”fylligare look” och framförallt en mer kraftfull prestationsförmåga.

Träna hårdare med kolhydrater

Fyllda glykogendepåer som vi beskrev ovan har en stor inverkan på såväl dina muskler som nervsystem.

Om du tränar explosiv träning där du vill kunna lyfta så tungt som möjligt eller springa så fort du bara kan så har kolhydrater enormt stora fördelar för dig att inkludera i din kost.

Kolhydrater och uthållighetsträning

Även om du på ett väldigt lågt kolhydratsintag fortfarande kan prestera ok i din uthållighetsträning så kommer kolhydrater i din kost hjälpa dig att snabbare återhämta dig efter och mellan träningspassen.

Återhämtning och kolhydrater

En kost med högre kolhydrater återhämtar i snitt 3 pass på samma tid som en kost med mindre kolhydrater återhämtar sig från två pass. Generellt.

Detta gör att kolhydrater i maten, framförallt till måltiden efter ditt träningspass gör så du kan prestera bättre och oftare. Vilket även kommer visa sig på dina resultat.

Långvarig energi av kolhydrater

Desto längre du tränar, desto mer glykogen (muskelenergi) förbrukar du. Välfyllda depåer med exempelvis rikligt med kolhydrater till måltiden dagen innan kommer hjälpa dig att orka prestera längre.

Många som tränar långdistans brukar addera snabba kolhydrater i dryckesform för att upprätthålla höga energidepåer under hela löpträningen. Utöver de långsammare kolhydratintaget som kommit via kosten dagen innan och timmarna före passet.

Om kolhydrater och resultat

Mer energi ger alltid en bättre prestationsförmåga, ork och motivation.

Om du minns en av de tidigare punkterna där vi beskrev kolhydraternas effekt på återhämtningen. Denna ökade återhämtning, förutsatt att du tränar lika mycket som du skulle ha gjort på en lågkolhydratskost skapar en markant skillnad i antalet genomförda träningspass och hastigheten som du sprungit när du löptränat.

Förhindra muskelnedbrytning

Kolhydrater är väldigt anti-kataboliskt, vilket innebär att det effektivt motverkar muskelnedbrytning.

Det finns även många forskare och experter som även visar att kolhydraterna i måltiden efter ditt träningspass kan förbättra ditt resultat från träningen ytterligare i jämförelse med om du exempelvis enbart hade ätit fett och protein.

Sammanfattning av kolhydrater

Det finns helt klart en del fördelar med att inkludera kolhydrater i sin träning för dig som tränar regelbundet. Dock som bekant så kan även kolhydrater öka din fettinlagring. Överfyllda glykogendepåer kommer nämligen att lagra sig i kroppsfettet istället.

Det bästa är att balansera intaget av kolhydraterna på ett snyggt sätt. Hårdare träning kräver ett högre kolhydratsintag, en tumregel är att alltid ha kolhydrater till måltiden efter ditt träningspass. Resterande måltider är mindre viktiga.

Det bör anpassa ditt kolhydratsintag för din dagliga aktivitetsnivå, ditt eventuella träningsprogram och ditt mål.

Vi hjälper dagligen klienter att få en bättre förståelse för sin träning och kost med unikt anpassade tränings- och kostprogram.

Läs mer om PT Online