Kunskapsbank

Kunskapsbank

Vanliga frågor med svar för dig som tränar med PTO.

Vad innebär “Progressiv överbelastning”?

Progressiv överbelastning är bland de viktigaste av de olika tips som finns för muskeltillväxt.

Metoden går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikter, repetitioner, set, tempo eller liknande.

Progressiv överbelastning behöver vara att du hela tiden tränar tyngre.

Det kan även vara att du med samma vikt utför fler repetitioner, eller av någon annan anledning lyckas åstadkomma större skada på musklerna du tränar.

-> mer om progressiv överbelastning

Vad är “Föruttröttningsmetoden”?

I föruttröttningsmetoden tränar du likt ett superset, där du alternerar mellan två olika övningar.

Skillnaden är att i föruttröttningsmetoden så är valet av övningar avgörande, det måste vara en isolerande övning först, som ska föruttrötta muskeln. Därefter går du direkt till en tyngre och större övning (basövning).

Du har säkert märkt när du tränat en större basövning, säg exempelvis marklyft att ryggen inte är helt slut, utan kanske i första hand greppet eller armarna. Eller till exempel om du tränat knäböj till failure, så har du nästan alltid mer att ge i en isolerande benövning som benspark.

I föruttröttningsmetoden så börjar du med en isolerande övning, exempelvis 12 repetitioner flyes, innan du direkt går på tyngre basövning, i detta fall bänkpress. Det ger mer pump, och större nedbrytning av den tränande muskelgruppen.

-> mer om föruttröttningsmetoden

 

 

Vad innebär Forced Reps?

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner som möjligt.

När du inte längre klarar fler repetitioner så ska du ta hjälp under den tyngsta fasen och fortsätta dina repetitioner. Oftast med hjälp av en vän, alternativt gummiband.

mer om forced reps
Vad innebär statisk träning?

Toppkontraktion är en statisk träningsform. Det innebär att du pausar rörelsebanan, och håller den tränande muskelgruppen i maximal anspänning under en förutbestämd tid. Detta kan exempelvis vara när du har händerna som närmast överkroppen i sittande rodd, när du har skivstången mot naveln i skivstångsrodd, eller när du har hantlarna rakt ut från kroppen i sidolyft.

mer om statisk träning
Vad är “BCAA”?

BCAA består av de 3 grenade aminosyrorna valin, iso-leucin och L-leucin.

Förenklat sagt är aminosyror redan nedbrutet protein som tas upp snabbt och kalorisnålt.

Aminosyror finns naturligt i maten vi äter men kan även drickas med BCAA pulver.

-> mer om BCAA

Ska jag värma upp före träningspassen?

Innan du sätter igång träningspasset fullt ut så bör du kombinera generell och specifik uppvärmning.

Förslagsvis rask promenad på löpband, cykling eller crosstrainer. Inled sedan passet med första övningen där du stegvis går klättrar upp till din träningsvikt.

Därefter börjar det första riktiga “träningssetet”.

mer om uppvärmning
Vad innebär “Dropset”?

Dropset är en träningsmetod där du stegvis sänker vikterna under samma set för att lyckas träna de arbetande musklerna maximalt.

Exempel på dropset:

  • Set 1:
    8 repetitioner med 80% av ditt 1 RM.
  • Direkt efter set 1:
    Sänk 20% och utför 8 repetitioner till.
  • Efter sänkningen med 20%:
    Du vilar 20 sekunder innan du börjar på ett till set och utför maximalt antal repetitioner.
  • Ditt dropset är klart
    Ett dropset består då alltså av flera microset i ett set. Ovan nämnda = 1 set.

-> mer om dropset

Vad innebär 1 RM?

RM är en förkortning av repetitionsmax. 1 RM skulle då vara den vikt som du klarar att lyfta endast en gång. Det vill säga 100% av din styrka.

Klarar du exempelvis 1 repetition med 50 kg knäböj, och ska träna med 70% av 1 RM. Så innebär detta att du tränar med 35 kg.

Vår app visar ditt 1 RM baserat på hur mycket du klarat av en särskild övning. Även om det är 8-10 repetitioner med låg vikt.

Läs mer om RM
Ska jag stretcha?

Om du ständigt underhåller din kropp med stretching så kommer du att bibehålla god rörlighet och förhindra stelhet.

Vi planerar alltid in för aktiv återhämtning i form av stretching och/eller foam rolling.

Stretcha varsamt med fokus på andningen och gå successivt ”djupare” ned i stretch. Sträcker du dina muskler för hårt och för fort så kommer kroppen tro att muskler och leder är i fara. Kroppens svar på detta blir – försvar. Kroppen försvarar sig genom att dra ihop muskeln vilket är motsatt effekt mot vad vi önskar vid stretchning.

Läs mer stretching
Vad innebär Isolationsövning?

Isolationsövning är en styrketräningsövning som isolerat tränar ett specifikt antal muskelgrupper samtidigt och då oftast endast en muskelgrupp.

Detta till skillnad från basövningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Vid bröstträning är flyes en typiskt isolationsövning.

En bra träningsmetod, och som vi ofta implementerar i våra träningsprogram är en kombination av träning med basövningar och träning med isolationsövningar.

Läs mer om isolationsträning
Hur spårar jag mitt paket?

I appen Mina Paket kan du enkelt spåra dina paket, få löpande information och aviseringar om var ditt paket är, och när det finns att hämta på ditt närmsta ombud.

“Mina Paket” gör det lättare för dig att följa dina leveranser från PTO.

Hur ska jag väga maten?

Om du lagar mat till flera samtidigt, så kan du behöva gå efter “slice” modellen.

Du väger och räknar allt före tillagning när du följer enligt ”slice” modellen.

Om du exempelvis har tillagat 500 g nötfärs. Så äter du 1/5 av nötfärsen, vilket motsvarar det 100 gram nötfärs. Sedan adderar med tilläggen som du lagt i / till färsen.

Detta ger som sagt inga exakta värden, men en väldigt bra uppskattning på ungefär vad måltiden motsvarat. Vid liknande fall rekommenderar vi att du tar hjälp av app som kan synkroniseras med vår i kombination med varandra för att få så bra hjälp som möjligt med uträkningarna.

Vad innebär “2/1 teknik”?

2/1 teknik är en träningsmetod som ofta används i rehabiliteringssyfte för att stärka svagare delar av kroppen.

I benspark pressar du upp vikten med bägge benen. För att sedan i toppläget släppa det ena benet och långsamt återgå till startläget med endast ett ben.

Kroppen kan kompensera genom att använda mer kraft från högra benet än det vänstra. Då kan det vara bra att komplettera med 2/1 teknik.

Läs mer om 2/1 teknik

 

Hur använder jag mitt friskvårdsbidrag?

Vi är godkända, och du kan använda ditt friskvårdsbidrag vid köp av våra tjänster.

Det går att köpa våra tjänster genom flertalet olika friskvårdsportaler. Logga in på friskvårdsportalen som din arbetsplats är ansluten till, och sök efter “private training online”.

Det går även bra att redovisa kvittot från oss för ditt friskvårdsbidrag. Detta gäller dock inte för dig som utför din träning hemifrån.

-> mer om friskvårdsbidrag

Vad är en basövning och vilka är det?

Basövning är en styrketräningsövning som aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt. Detta till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerar 1 maximalt 2 muskelgrupper.

De traditionella basövningarna är bänkpressknäböj och marklyft. Det har på senare år tillkommit fler övningar som benämns basövning. De senare basövningarna är militärpressskivstångsrodd och chins.

mero m basövningar
Hur kan jag minska min träningsvärk?

När du sover sköts den största delen av din återhämtning.

  • Meditera före sänggående.
  • Undvik mobil och tv precis innan du ska sova.
  • Intag av långsamt protein före sänggående.

Tumregeln är ofta 2 x gram protein per kg kroppsvikt. För dig som tränar regelbundet, och eftersöker en god uppbyggnad och återhämtning.

Protein är en av de viktigaste punkterna när det kommer till återhämtning och reparation efter träningspassen. Proteinet är nämligen kroppens byggstenar, och utan ett tillräckligt proteinintag blir det svårt att uppnå god återhämtning.

Planera för att äta dagens största måltid efter ditt träningspass.

När du har genomfört ett bra träningspass är din kropp extra mottaglig för bra proteiner, kolhydrater och fetter. Du ska med fördel optimera detta fönster för extra mottaglighet genom att fylla på med bra kolhydrater, proteiner och fetter. Detta kommer i sin tur minska träningsvärken genom att snabbt kunna starta en effektiv återhämtning.

-> mer om träningsvärk

Vad är “PWO”?

Prestationshöjande dryck som dricks före träning. PWO är en förkortning av engelska (Pre workout).

Kan jag styrketräna som äldre?

Det finns många fördelar med träning, och framförallt styrketräning för dig som är äldre. Det är lätt att tro att styrketräning enkom handlar att bli stark och att bygga muskler.

Styrketräning är en väldigt naturlig träningsform för din kropp. Styrketräning stärker upp leder, ligament och muskler i din kropp. Om du styrketränar och går efter ett bra styrketräningsprogram, speciellt för äldre personer så kommer du att uppleva goda förbättringar vad gäller energi och känslan i kroppen.

-> mer om träning som äldre

När får jag mitt nya upplägg?

Vi levererar dig ett nytt tränings- och kostschema varje månad.

Din utveckling den senaste månaden, uppföljningar och mål ligger till grund för den nya planeringen.

Vad är intervallträning?

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Detta gör att du träna explosivare, och snabbare förbättra din kondition och explosivitet i löpstegen.

Intervaller är en träningsform som sparar på din muskelmassa. I jämförelse med ett längre löppass som tränar de uthålligare muskelfibrerna, som inte gärna vill besitta onödig massa, exempelvis muskelmassa. För dig som vill bygga muskler, och bygga en stark och vältränad form så är intervaller är ett utmärkt komplement till styrketräning.

Intervaller har även en fantastisk förmåga att snabbt förbättra konditionen. Du kan pressa dig själv hårdare under det högintensiva sektionen av intervallen, vilket snabbt förbättrar din syreupptagningsförmåga och explosiva kapacitet. Det är även en väldigt tidseffektiv träningsform som ger alla träningens hälso och mentala fördelar.

-> mer om intervallträning

Vad är excentrisk, negativ och koncentrisk fas?

När du tränar excentrisk träning som även kallas negativ träning så är målet att optimera den excentriska fasen så mycket som möjligt.

Excentrisk träning är när du håller emot viktmotståndet. Den excentriska fasen är olika för olika övningar, vid exempelvis knäböj är det vägen ned i rörelsen. I latsdrag är det tvärtom, där är det istället fasen upp (tillbaka till utgångsläget) som är den excentriska fasen.

Koncentrisk fas är den del av rörelsebanan när du drar alternativt pressar upp viktmotståndet med all din kraft, beroende på övning.

Exempel på några övningars koncentriska fas

-> mer om excentrisk träning 

Hur pausar jag mitt medlemskap?

Du pausar enkelt ditt medlemskap genom att skriva till din pt i appen, eller via mail.

Det behövs inget läkarintyg, du kan när som helst pausa ditt medlemskap upp till 12 månader.

Kan jag ångra mitt köp?
Du kan inom 14 dagar efter det att du har mottagit ditt första tränings- och kostschema ångra ditt köp. All återstående tid, bortsett från den första månaden återbetalas.
När avslutas mitt medlemskap?

När medlemstiden har tagit slut så avslutas medlemskapet per automatik.

Vi gör inga automatiska fortsättningar, eller betalningar.

Hur fungerar uppföljningar?

Vi håller tillsammans en detaljerad uppföljning varje månad.

Utöver detta har vi även veckovisa avstämningar. Via avstämningarna kan du ställa frågor, och få ändringar gjorda.

Du kommer att bli informerad varje gång det är dags för uppföljning och avstämning.

Kan jag träna med skada?

Det varierar från fall till fall.

Vi rekommenderar att uppsöka naprapat, sjukgymnast eller dylikt. Då får du rekommendationer om hur du bör tänka kring träning och din skada.

Om du får ett OK att träna med specifika övningar så hjälper vi gärna till att planera in dem. Detta gör vi kan tracka din rehab-träning, och följa upp med din naprapat samtidigt som du jobbar på din fysik med hjälp från PTO.

Vad innebär “Superset”?

Superset är en träningsmetod lik cirkelträning. I ett superset alternerar du mellan flera olika övningar.

Det kan exempelvis vara att du slår ihop en basövning med en isolationsövning för större muskelnedbrytning och högre intensitet i ditt träningspass.

Ett superset består i de allra flesta fall av totalt 2 övningar. Det kan dock inkludera fler än så, då kallas det dock oftast ”giant set”.

I ett superset börjar du vid övning 1, för att sedan direkt över utföra övning 2. När du är klar vi övning 2 vilar du 60 sekunder innan du på nytt börjar vid övning 1.

Läs mer om superset