Kunskapsbank

Kunskapsbank

Vanliga frågor med svar för dig som tränar med PTO.

Vad innebär “Superset”?

Superset är en träningsmetod lik cirkelträning. I ett superset alternerar du mellan flera olika övningar.

Det kan exempelvis vara att du slår ihop en basövning med en isolationsövning för större muskelnedbrytning och högre intensitet i ditt träningspass.

Ett superset består i de allra flesta fall av totalt 2 övningar. Det kan dock inkludera fler än så, då kallas det dock oftast ”giant set”.

I ett superset börjar du vid övning 1, för att sedan direkt över utföra övning 2. När du är klar vi övning 2 vilar du 60 sekunder innan du på nytt börjar vid övning 1.

Läs mer om superset
Vad innebär “RM” exempelvis 3 RM?

Repetitions max, förkortat RM är en term för att sätta en mätning på hur stark du är i en särskild styrketräningsövning, där 100% är den vikt som du klarar lyfta maximalt en gång. Klarar du exempelvis 50 kg knäböj, och ska träna med 70% av 1 RM innebär detta att du tar bort 30% och tränar således angivet reps-tal på 35 kg.

Vår app för din träning visar ditt 100% RM baserat på hur mycket du klarat av en särskild övning, även om det är 8-10 repetitioner med låg vikt.

Du kan även bli bättre på 1 RM träning. Det handlar om att träna för att kunna rekrytera väldigt mycket muskelfibrer och styrka i ett enda lyft, så även om du klarar en viss vikt som max på 8 repetitioner, så är det ofta lågt ifrån potentialen vid ett korrekt 1 RM lyft.

Läs mer om RM (Repetitionsmaximum)
Vad innebär “Progressiv överbelastning”?

Progressiv överbelastning är bland de viktigaste av de olika tips som finns för muskeltillväxt. Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikter, repetitioner, set, tempo eller liknande.

Progressiv överbelastning behöver vara att du hela tiden tränar tyngre. Det kan även vara att du med samma vikt utför fler repetitioner, eller av någon annan anledning lyckas åstadkomma större skada på musklerna du tränar.

Vad innebär “Isolationsövning”?

Isolationsövning är en styrketräningsövning som isolerat tränar ett specifikt antal muskelgrupper samtidigt, oftast endast en muskelgrupp per övning. Detta till skillnad från basövningar som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. Vid bröstträning är flyes en typiskt isolationsövning.

Läs mer om isolationsträning
Vad innebär “Forced Reps?”

Forced reps är en träningsmetod som går ut på att du utför så många repetitioner du klarar med en för dig relativt tung vikt. När du inte längre klarar fler repetitioner så ska du ta hjälp under den tyngsta fasen och fortsätta dina repetitioner, men då enbart fokusera på att hålla emot under den lättare delen av rörelsebanan.

Detta kommer göra att musklerna bryts ner rejält och att återhämtningsbehovet ökar.

Se bilder och exempel
Vad innebär “Dropset”?

Dropset är en träningsmetod där du tränar med olika vikter i samma set för att lyckas träna de arbetande musklerna maximalt.

Exempel på dropset:

  • Set 1:
    8 repetitioner med 80% av ditt 1 RM.
  • Direkt efter set 1:
    Sänk 20% och utför 8 repetitioner till.
  • Efter sänkningen med 20%:
    Du vilar 20 sekunder innan du börjar på ett till set och utför maximalt antal repetitioner.
  • Ditt dropset är klart
    Ett dropset består då alltså av flera microset i ett set. Ovan nämnda = 1 set.
Vad innebär “2/1 teknik”?

2/1 teknik är en teknik / träningsmetod som ofta används i rehabliteringssyfte för att stärka svagare delar av kroppen. I benspark är det när pressar du upp vikten med bägge benen för att sedan i toppläget släppa det ena benet och långsamt återgå till startläget med endast ett ben.

Kroppen kan kompensera och exempelvis använda mer kraft från högra benet än det vänstra, då kan det vara bra att komplettera med 2/1 teknik.

Läs mer om 2/1 teknik

 

Vad är skillnaden mellan stötpress och militärpress?

Stötpress är en explosiv övning som kategoriseras som en olympisk övning.

När du tränar stötpress utvecklar du styrka och kraft från hela kroppen som enhet. I jämförelse med militärpress som är en mycket lik skivstångsövning för axlarna så tar du i stötpress hjälp av fler muskler.

I militärpress är målet att träna axelmusklerna så effektivt och isolerat som det bara går med skivstång. Medans det i stötpress är annat mål, i stötpress vill vi få upp en så tungt vikt som möjligt, så snabbt som vi bara kan.

Vad är intervallträning?

Intervallträning är när du alternerar ditt träningstempo från väldigt högt till väldigt lågt. Detta gör att du träna explosivare, och snabbare förbättra din kondition och explosivitet i löpstegen.

Intervaller är en träningsform som sparar på din muskelmassa. I jämförelse med ett längre löppass som tränar de uthålligare muskelfibrerna, som inte gärna vill besitta onödig massa, exempelvis muskelmassa. För dig som vill bygga muskler, och bygga en stark och vältränad form så är intervaller är ett utmärkt komplement till styrketräning.

Intervaller har även en fantastisk förmåga att snabbt förbättra konditionen. Du kan pressa dig själv hårdare under det högintensiva sektionen av intervallen, vilket snabbt förbättrar din syreupptagningsförmåga och explosiva kapacitet. Det är även en väldigt tidseffektiv träningsform som ger alla träningens hälso och mentala fördelar.

Vad är excentrisk, negativ och koncentrisk fas?

När du tränar excentrisk träning som även kallas negativ träning så är målet att optimera den excentriska fasen av övningens rörelsebana så mycket som möjligt.

Excentrisk träning är när du håller emot viktmotståndet. Den excentriska fasen är olika för olika övningar, vid exempelvis knäböj är det vägen ned i rörelsebanan där du bromsar övningen. I latsdrag är det tvärtom, där är det istället fasen upp (tillbaka till utgångsläget) som är den excentriska fasen.

Koncentrisk fas är den del av rörelsebanan när du drar alternativt pressar upp viktmotståndet med all din kraft, beroende på övning.

Exempel på några övningars koncentriska fas

Vad är en basövning och vilka är det?

Basövning är en styrketräningsövning som aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt. Detta till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerar 1 maximalt 2 muskelgrupper.

De traditionella basövningarna är bänkpressknäböj och marklyft. Det har på senare år tillkommit fler övningar som benämns basövning. De senare basövningarna är militärpressskivstångsrodd och chins.

Se bilder och information
Vad är “PWO”?

Prestationshöjande dryck som dricks före träning. PWO är en förkortning av engelska (Pre workout).

Vad är “Föruttröttningsmetoden”?

I föruttröttningsmetoden tränar du likt ett superset, där du alternerar mellan två olika övningar. Skillnaden är att i föruttröttningsmetoden så är valet av övningar avgörande, det måste vara en isolerande en först, som ska föruttrötta muskeln. Därefter går du direkt till en tyngre och större övning (basövning).

Du har säkert märkt när du tränat en större basövning, säg exempelvis marklyft att ryggen inte är helt slut, utan kanske i första hand greppet eller armarna. Eller till exempel om du tränat knäböj till failure, så har du nästan alltid mer att ge i en isolerande benövning som benspark. I föruttröttningsmetoden så börjar du med en isolerande övning, exempelvis 12 repetitioner flyes, innan du direkt går på tyngre basövning, i detta fall bänkpress. Det ger mer pump, och större nedbrytning av den tränande muskelgruppen.

 

 

Vad är “BCAA”?

BCAA består av de 3 grenade aminosyrorna valin, iso-leucin och L-leucin som vi nämnde ovan.

Förenklat sagt är aminosyror redan nedbrutet protein. Då det redan är nedbrutet kan det tas upp avsevärt mycket snabbare, utan att tillsätta onödiga kalorier eller irritera tarmarna.

Aminosyror finns naturligt i maten vi äter men kan för att optimera sitt intag av aminosyror även drickas som BCAA pulver.

Ska jag värma upp före träningspassen?

Innan du sätter igång träningspasset fullt ut så bör du kombinera generell och specifik uppvärmning.

Förslagsvis rask promenad på löpband, cykling eller crosstrainer. Inled sedan passet med första övningen, och träna med lättare vikter där du stegvis går upp till din träningsvikt. Därefter börjar det första riktiga “träningssetet”.

Läs mer om uppvärmning
Ska jag stretcha?

Om du ständigt underhåller din kropp med stretching så kommer du bibehålla god rörelseförmåga och förebygga stelhet och kramper. Vi planerar alltid in för aktiv återhämtning i form av stretching och/eller foam rolling.

Kroppen har ungefär 300 skelettmuskler. De är alla uppbyggda för att hantera rörelse i kroppens leder. Musklerna kan beskrivas som gummisnoddar, när en muskel arbetar så drar den ihop sig precis som en gummisnodd, och ju mer elastisk muskeln är desto smidigare går dina rörelser och din kontroll av muskelns rörelsebana.

Om du stretchar varsamt så reagerar muskeln bäst. Försöker du att forcera stretchen kommer muskeln att säga stopp och inte vara din samarbetspartner. Vilket blir plågsamt.

Stretcha varsamt med fokus på andningen och gå successivt ”djupare” ned i stretch. Sträcker du dina muskler för hårt och för fort så kommer kroppen tro att muskler och leder är i fara. Kroppens svar på detta blir – försvar. Kroppen försvarar sig genom att dra ihop muskeln vilket är motsatt effekt mot vad vi önskar vid stretchning.

Läs mer och se 24 stretchövningar
När och hur är det uppföljning?

Det är varje månad en detaljerad uppföljning. Denna skickas ut till dig via appen från din tränare.

När får jag mitt nya upplägg?

Ditt nya upplägg levereras primärt varje ny måndag, var fjärde vecka. För att få dina nya upplägg behöver du komma in med din uppföljning som görs sista veckan av varje träningsprogram.

När avslutas mitt medlemskap?

Ditt medlemskap avslutas automatiskt när din tid hos oss tagit slut. Det görs inga automatiska förlängningar.

Kan jag träna med skada?

Om du har fått direktiv från exempelvis naprapat, sjukgymnast eller dylikt så kan vi planera in dessa övningar för rehab i ditt upplägg.

Kan jag styrketräna som äldre?

Det finns många fördelar med träning, och framförallt styrketräning för dig som är äldre. Det är lätt att tro att styrketräning enkom handlar att bli stark och att bygga muskler.

Styrketräning är en väldigt naturlig träningsform för din kropp och som på ett naturligt sätt stärker upp leder, ligament och muskler i din kropp. Om du styrketränar och går efter ett bra styrketräningsprogram, speciellt för äldre personer så kommer du att uppleva goda förbättringar vad gäller energi och känslan i kroppen.

Kan jag flytta träningspass?

Du flyttar enkelt dina träningspass till andra dagar med “drag and drop” funktion i din kalender. Du kan även radera pass och sedan addera samma pass på en annan dag istället.

Kan jag ångra mitt köp?
Du kan inom 14 dagar efter det att du har mottagit ditt första tränings- och kostschema ångra ditt köp. All återstående tid, bortsett från den första månaden återbetalas.
Se villkor och köpinformation
Hur spårar jag mitt paket?

I appen Mina Paket kan du enkelt spåra dina paket, få löpande information och aviseringar om var ditt paket är, och när det finns att hämta på ditt närmsta ombud.

“Mina Paket” gör det lättare för dig att följa dina leveranser från PTO.

Hur ska jag väga maten?

Maten vägs före tillagning. Om du lagar mat till flera samtidigt, så kan du behöva gå efter “slice” modellen.

Du väger och räknar fortfarande allt före tillagning när du räknar enligt ”slice” modellen. Om du exempelvis har tillagat 500 g nötfärs och du äter 1/5 av nötfärsen, så motsvarar det 100 gram nötfärs före tillagning. Sedan adderar med tilläggen som du lagt i / till färsen.

Detta ger som sagt inga exakta värden men en väldigt bra uppskattning på ungefär vad måltiden motsvarat. Vid liknande fall rekommenderar vi att du tar hjälp av app som kan synkroniseras med vår i kombination med varandra för att få så bra hjälp som möjligt med uträkningarna.

Hur pausar jag mitt medlemskap?

Du pausar enkelt ditt medlemskap genom att skriva till din pt i appen, eller via mail. Det behövs inget läkarintyg, du kan när du vill pausa ditt medlemskap upp till 12 månader.

Hur kan jag minska min träningsvärk?

När du sover sköts den största delen av din återhämtning.

  • Meditera före sänggående.
  • Undvik mobil och tv precis innan du ska sova.
  • Intag av långsamt protein före sänggående.

Tumregeln är ofta 2 x gram protein per kg kroppsvikt. För dig som tränar regelbundet, och eftersöker en god uppbyggnad och återhämtning.

Protein är en av de viktigaste punkterna när det kommer till återhämtning och reparation efter träningspassen. Proteinet är nämligen kroppens byggstenar, och utan ett tillräckligt proteinintag blir det svårt att uppnå god återhämtning.

Planera för att äta dagens största måltid efter ditt träningspass.

När du har genomfört ett bra träningspass är din kropp extra mottaglig för bra proteiner, kolhydrater och fetter. Du ska med fördel optimera detta fönster för extra mottaglighet genom att fylla på med bra kolhydrater, proteiner och fetter. Detta kommer i sin tur minska träningsvärken genom att snabbt kunna starta en effektiv återhämtning.

Hur använder jag mitt friskvårdsbidrag?

Vi är godkända, och du kan använda ditt friskvårdsbidrag vid köp av våra tjänster.

Det går att köpa våra tjänster genom flertalet olika friskvårdsportaler. Logga in på friskvårdsportalen som din arbetsplats är ansluten till, och sök efter “private training online”.

Det går även bra att redovisa kvittot från oss för ditt friskvårdsbidrag. Detta gäller dock inte för dig som utför din träning hemifrån.