ÖVNINGSBANK

Sök baserat muskelgrupp, särskild övning eller bläddra igenom arkivet styrketräningsövningar och vad som är bra att veta.

Styrketräningsövningar

Här i övningsbanken finns ett stort arkiv med styrketräningsövningar för hela kroppen. Varje övning, träningsmetod och teknik förklaras noggrant med instruktioner, bilder och i vissa fall videos.

Alla styrketräningsövningar presenteras i listor baserat på muskelgrupp. Du kan sedan klicka på styrkeövningens namn för att läsa mer om respektive övning och ta del av den kompletta förklaringen.

Längre ned på sidan förklarar vi mer om vad du bör tänka på vid varje övning, och hur du väljer rätt typ av styrkeövning efter ditt mål.

Övningsbank

Övningarna nedan är i första hand sorterade efter vilka muskler de tränar. Om något i förklaringen eller övningens utförande skulle kännas oklart så är du varmt välkommen att kontakta oss, så kommer en personlig tränare ge vidare förklaring inom kort.

styrketräningsövningar från PTO

Vissa övningar kan finnas med på flera listor, antingen med skillnader i tekniker eller för att de tränar olika muskelgrupper identiskt när det kommer till effektivitet. Detta kan som exempel vara ”bänkpress” som finns som bröstövning, men också där ”smala bänkpress” finns med som övning för triceps.

Styrketräning (Metoder)

Dropset

Superset

Forced Reps

Föruttröttningsmetoden

Toppkontraktion

Axelövningar

Axeldrag åt sidan

Stötpress

Shrugs

Axelrotationer

Upprätt rodd

Omvända flyes

Militärpress

Axelpress

Bicepsövningar

Skivstångscurl

Koncentrationscurl

Z-Curls

Hantelcurls

Benövningar

Marklyft

Marklyft med raka ben

Rumänska marklyft

Enbensknäböj

Knäböj

Benpress

Lårcurl

Utfallsteg

Benspark

Vadpress

Bröstövningar

Pullovers

Lutande bänkpress

Bänkpress

Kryssdrag

Hantelpress

Pec-Deck Flyes

Bröstpress

Hantelflyes

Armhävningar

Magövningar

Samling med 42 olika magövningar

Situps

Ryggövningar

Marklyft

Rakarmade latsdrag

Kabelrodd

Chins

Skivstångsrodd

Latsdrag

Sittande rodd

Hantelrodd

Omvända flyes

Ryggresning

Smala latsdrag

Tricepsövningar

Samling med 7 tricepsövningar

Pushdown

Tricepspress

Att tänka på till varje styrketräningsövning

Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt.

basövning bänkpress - styrketräningsövningar från PTO

När du tränar basövningar kommer du att träna fler muskelgrupper samtidigt vilket ger mer och effektivare träning på kortare tid (mer muskelstimulans).

När du utför stora och tunga rörelser som dessa frigörs även olika tillväxthormoner i kroppen som är mycket positivt för din kroppsutveckling, och när du vill bygga ny muskelmassa.

Optimera olika delar av rörelsebanan

Olika fasen av en övning ger olika effekt i kroppen. Vid faser menar vi den excentriska och den koncentriska fasen.

Vad är excentriska fasen?

Den fas då du håller emot viktmotståndet, oftast vägen ner men vid exempelvis i pushdowns blir det vägen upp.

Den excentriska fasen gör störst skada på musklerna, detta är positivt. Detta kommer resultera i att dina muskler behöver återhämta sig och bygga upp sig starkare än tidigare.

Excentrisk träning

Nyttja rörelsebanans fulla längd

Träna med range of motion (ROM) ger störst effekt och respons för att bygga muskler och ny muskelmassa.

Framförallt i kombination med tyngre vikter. Vid exempelvis bänkpress så blir det hela vägen ned till bröstkorgen, och sedan hela vägen upp till raka armar.

Träna med 70-80% av 1 RM

Vill du bygga muskler så har viktbelastningen en stor inverkan på dina slutresultat. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler, och din kropp bryts ned och behöver reparera sig större och starkare.

Optimalt för att bygga muskler är att träna på en vikt mellan 70-80% av ditt 1 RM. Vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång.

Detta kommer ställa höga krav, och bryta ner dina muskler tillräckligt för att återhämtningen ska resultera i ny muskeltillväxt, och större muskler.

om 1 RM

Välj din utrustning

Träningsutrustning har sina för- och nackdelar.

Det finns träningsutrustning används alldeles för mycket och som tillslut resulterar i ojämn uppbyggnad av nya muskler.

Sedan finns det träningsutrustning som enbart hjälper dig, och som du verkligen bör implementera för att bygga större muskler. Det kan exempelvis vara kalk för bättre grepp, lyftarskor för bättre kontroll i övningar som knäböj och lyftarbälte vid tyngre marklyft.

Antalet set och reps

För att bygga muskler och uppnå en så god muskeltillväxt som möjligt så skall vi sträva efter större skada på de enskilda musklerna.

För att bygga muskler är det därför alltid bäst med något högre repstal, exempelvis 8-10 repetitioner med god kontroll och muskelkontakt genom hela rörelsebanan.

– Antalet repetitioner efter mål:

  • 1-6 reps
    Träning för styrka
  • 7-12 reps
    Träning för muskeltillväxt
  • 12+ reps
    Träning för uthållighet

Variera din träning regelbundet

Om du tränar på samma ansträngningsnivå, med samma typ övningar, vikter, set och reps utan att variera din träning så kommer din kropp att bli bekväm och stanna utvecklingen.

Se till att medvetet jobba mot en utveckling med olika övningar, vikter och repetitioner för att ständigt utvecklas och lyckas bygga ny muskelmassa.

Varierad träning

Träna med dropset

Idén bakom dropset är att du ska bryta ned muskeln mer än om du stannat på samma träningsvikt hela tiden.

Bara för att muskeln inte längre klarar att utföra 6 repetitioner på 50 kg, behöver det inte betyda att muskeln inte klarar att lyfta 30 kg ett antal gånger till direkt efter.

Exempel på dropset

  1. Set 1:
    8 repetitioner på 70 kg bänkpress
  2. Direkt efter set 1:
    Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till.
  3. Efter sänkningen med 20%:
    Vila i 20 sekunder innan du börjar på ett till set med samma vikt som ovan men då med maximalt antal repetitioner.
8 olika träningsmetoder

Optimera din återhämtning

Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår och hur snabbt du kan bygga muskler.

Det är under återhämtningen som din kropp reparerar sig och bygger sig starkare.

Tränar du oftare än vad din kropp klarar att återhämta sig från så kommer denna process ständigt avbrytas i förväg vilket i sin tur försämrar dina resultat.

14 tips för bättre återhämtning

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningen på dina träningspass genom att öka vikter, repetitioner, tempo eller liknande.

Detta görs enkelt med hjälp av exempelvis vår pt app eller ett träningsprogram med en periodisering.

Mer om progressiv överbelastning

Högt proteinintag

En viktig del för att få resultat och utveckla en bra fysik är att äta tillräckligt med protein.

En rekommendation är att du äter minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.

Rekommendationerna av mängden protein som du bör äta kan variera, personligen skulle jag ange att det bästa är att ligga kring 2,5 g per kg kroppsvikt och att du går som högst till 3 g per kg kroppsvikt.

Se till att få din sömn

Under ditt sömn görs grovarbetet av återhämtningen. För att du ska uppnå en effektiv återhämtning så behöver sömnen vara av god kvalité.
Några tips för att försöka sova så bra och djupt som möjligt för bästa återhämtning:

Sätt ett tydligt mål

En av huvudingredienserna när det kommer till att uppnå mål är att ett definitivt beslut om att uppnå målet har skapats.

Målsättning - Chins - styrketräningsövningar

De män och kvinnor som fattar beslut om sitt mål och håller sig stenhård till sina beslut tenderar att i de flesta fall uppnå sitt mål.

Målsättning inom träning

Träna upp din rörlighet

För att du ska kunna utföra styrketräningsövningarna korrekt så är det viktigt med en tillräcklig rörlig.

Börja därför regelbundet att även träna på din rörlighet genom rörelsebanor och stretching.

24 stretchövningar

Uppvärmning

Var noga med uppvärmningen, gärna där du kombinerar så kallad specifik uppvärmning med en generell uppvärmning.

Om uppvärmning