LCHF – Vad är det och hur dieten påverkar hälsan

LCHF, som är en förkortning av low carbs high fat, är en diet som går ut på att minska kolhydratintaget och öka fettintaget. Det har varit en väldigt populär diet under senaste åren, med blandade resultat.

Vad är LCHF?

LCHF är som sagt en diet som fokuserar på ett lågt kolhydratintag och ett högt fettintag. Fördelningen kan se ut på lite olika sätt, beroende på hur strikt man väljer att vara.

Varianter av LCHF

Strikt LCHF ”Low Carb High Fat”

Fett: 75-80 E%
Protein: 15-20 E%
Kolhydrater: 5 E%

LCHF ”Low Carb High Fat”

Fett: 70-80 E%
Protein: 15-20 E%
Kolhydrater: Mindre än 10 E%

LC ”Low Carb” – lågkolhydratskost

Fett: 50-80 E%
Protein: 15-40 E%
Kolhydrater: Mindre än 30 E%

När det kommer till livsmedel fokuserar dieten på rena, icke processade livsmedel och hälsosamma fetter som till exempel fisk, ägg, kött, kyckling, nötter, avokado, grönsaker och feta mejeriprodukter. Kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta, potatis, ris, bulgur samt produkter med tillsatt socker ska undvikas helt eller hållas väldigt begränsat. Om man kollar på gram istället för E% så ligger intaget mellan 20-100 g kolhydrater per dag.

Är LCHF-dieten samma som keto-dieten eller Atkins-dieten?

Keto-dieten och Atkins-dieten är andra dieter som fokuserar på lågt intag av kolhydrater, de är underkategorier under LCHF. Dock skiljer de sig lite åt.

Keto-dieten liknar den strikta varianten av LCHF där fördelningen vanligtvis är 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Effekten av att ligga så lågt på kolhydrater är att kroppen då kommer bilda ketonkroppar, och kan då istället använda fett som en energikälla istället för kolhydrater.

Atkins-dieten har ett lite annorlunda upplägg med olika faser, mer om det kan du läsa här *länk till vår artikel*.

LCHF är en diet som lätt kan anpassas till egna preferenser och mål. Till exempel kan vissa människor behöva minskar sitt kolhydratintag till under 50 gram per dag för att få resultat, medan andra kan se resultat när de konsumerar 100 gram per dag. Eftersom LCHF är så anpassningsbar är den ofta mycket enklare än keto dieten eller atkinsdieten som är snäppet striktare.

LCHF kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Studier har visat att dieter med lågt kolhydratintag och högt fettintag kan främja viktnedgång genom att bland annat minska aptiten, öka fettförbränningen och förbättra insulinkänsligheten. En studie fann att överviktiga som konsumerade mindre kolhydrater och mer fett under 16 veckor förlorade mer fettmassa än personer som åt en kost med låg fetthalt.

En annan studie visade också att personer som gick på en LCHF diet kände minskat sug för kolhydrater och sötsaker. Samt fick minskade hungerkänslor. Dock ska tilläggas att energiintaget fortsatt är viktigt, ett överskott kommer fortfarande leda till ökad vikt.

Positiva effekter av LCHF

Genom att minska kolhydratintaget och öka fettintaget kan hälsan på olika sätt förbättras, förutsatt att fetterna som intas är hälsosamma.

Diabetes

En studie som gjordes på vuxna som var överviktiga och hade diabetes typ 2 visade att LCHF ledde till en förbättring av blodsockerkontrollen. Det beror på att kolhydrater gör att blodsockret stiger, utan kolhydrater stiger inte blodsockret till samma nivåer och mindre insulin behövs.

Neurologiska sjukdomar

Olika studier har visat att LCHF-dieter kan hjälpa den kognitiva funktionen i hjärnan, vilket är fördelaktigt vid neurologiska sjukdomar som till exempel Alzheimers.

Hjärtsjukdom

LCHF kan hjälpa att minska kroppsfettet, minska risken för inflammationer och förbättra blodmarkörer relaterat till hjärtsjukdomar. En studie på 55 överviktiga vuxna visade att efter en LCHF-diet i 12 veckor minskade triglycerider, förbättrade HDL-kolesterol och minskade nivåer av C-reaktivt protein, som är en markör för inflammation kopplad till hjärtsjukdom.

LCHF-dieter har också visat sig sänka blodtrycket, sänka blodsockret, sänka LDL-kolesterolet och främja viktminskning, vilket alla kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Negativa konsekvenser av LCHF

Dock råder det delade meningar gällande dessa koster. Det finns även många bevis på att dieter med lågt kolhydratintag inte ger några betydande fördelar jämfört med ett vanligt kaloriunderskott med en balanserad fördelning. Både när det kommer till viktminskning och att behålla vikten man uppnått.

Kortvarig kolhydratsrestriktion resulterar ofta i viktminskning, dock beror det till stor del på förlust av vätska och glykogenlager. En lång period av kolhydratreducerad kost kan ge allvarliga negativa konsekvenser i form av njurskador, ökad cancerrisk, försämrad fysisk aktivitet, benskörhet och lipid avvikelser (fettnivåer i blodet). När kolhydrater plockas bort från kosten försvinner även intaget av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Läs mer om nyttiga kolhydrater. Ett överdrivet högt fettintag kan också leda till för höga fettnivåer i blodet vilket i sin tur kan leda till hjärt och kärlsjukdomar. Därav är det otroligt viktigt vilka fettkällor man väljer att äta. Läs mer om det här

LCHF: Mat att äta

Alla typer av LCHF-kost betonar mat som är hög i fett och låg i kolhydrater.

LCHF-vänliga livsmedel inkluderar:

Ägg: Ägg innehåller mycket hälsosamma fetter och är i huvudsak en kolhydratfri mat.

Oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja är hälsosamma val.

Fisk: All fisk , men speciellt de som innehåller mycket fett som lax, sardiner och öring.

Kött och fågel: Rött kött, kyckling, vilt, kalkon, etc.

Helfet mejeri: Grädde, helfet yoghurt, smör, ostar etc.

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Gröna, broccoli, blomkål, paprika, svamp, etc.

Avokado: Innehåller mycket bra fetter.

Bär: Bär som blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar kan ätas med måtta.

Nötter och frön: Mandel, valnötter, macadamianötter, pumpafrön mm.

Kryddor: Färska örter, peppar, kryddor, etc.

Att lägga till icke-stärkelsehaltiga grönsaker till de flesta måltider och mellanmål kan öka intaget av antioxidanter och fibrer , samtidigt som det ger färg och krispigt till din tallrik.

Livsmedel att undvika

När du följer en LCHF-diet är det viktigt att minska ditt intag av mat som innehåller mycket kolhydrater.

Här är en lista över artiklar som bör begränsas:

Spannmål och stärkelse: Bröd, bakverk, ris, pasta, spannmål, etc.

Sockerhaltiga drycker: Läsk, juice, sött te, smoothies, sportdrycker, chokladmjölk mm.

Sötningsmedel: Socker, honung, agave, lönnsirap, etc.

Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis, squash, rödbetor, ärtor m.m.

Frukter: Frukter bör begränsas, men att konsumera små portioner bär uppmuntras.

Alkoholhaltiga drycker: Öl, sockerhaltiga blandade drinkar och vin innehåller mycket kolhydrater.

Lågfettsprodukter: Produkter märkta ”lågfett” eller ”lätt” innehåller.

Processade livsmedel: Salami, korv, chark osv.

Även om ovanstående livsmedel bör minskas i alla LCHF-dieter, varierar antalet kolhydrater som konsumeras per dag beroende på vilken typ av diet du följer. Till exempel måste en person som följer en ketogen diet vara striktare i att eliminera kolhydratkällor för att nå ketos, medan någon som följer en mer måttlig LCHF-diet kommer att ha större frihet med sina kolhydrater.

Avslutningsord

LCHF är en diet som är effektiv för viktnedgång, med både fördelar och nackdelar. En förutsättning för att dieten ska vara hälsosam och effektiv är att rätt livsmedel används dagligen. Används produkter med mycket mättat fett kan det istället skada din hälsa. Det är också noga att dieten fullföljs om man väl sätter igång då en LCHF diet som också involverar kolhydrater kan ge en motsatt effekt. Och kom ihåg, ett kaloriunderskott är fortfarande nyckeln till viktnedgång.