Militärpress
Vill du träna upp starkare axlar? Då är militärpress övningen för dig!
Militärpress är en av de absolut bästa axelövningarna som du kan addera till dina axelpass.
Vi går igenom vilka muskler som tränas, vad som är viktigt att tänka på och hur du bäst planerar in pressar i ditt träningsprogram.
Fakta om militärpress
Militärpress är en så kallad basövning som inte enbart tränar dina axlar, utan även större delen av din överkropp.
Detta gör att träningen blir effektivare, att du får bättre resultat och att militärpress blir den perfekta kandidaten till dina kommande axelpass.
Militärpress som basövning
En basövning är en styrketräningsövning som kopplar in stora delar av kroppens muskler samtidigt.
Basövningarna är ofta särskilt krävande och utvecklande övningar, som även kräver mer återhämtning mellan träningspassen, i jämförelse med exempelvis isolationsövningar.
Inom styrketräning finns det endast ett fåtal övningar som kan kategoriseras som basövning, och militärpress är en av dem. Det är även basövningarna som används när du tävlar inom olika typer av styrkelyft för att mäta din styrka mot andra i olika typer av tävlingar.
Muskler som tränas i militärpress
Militärpress är en övning som tränar större delen av överkroppen samtidigt. Dock finns det några muskler som tränas primärt, och andra som tränas mer sekundärt.
Axlar, övre delen av bröstmusklerna och triceps tränas primärt. Sedan tränas många fler muskelgrupper sekundärt, exempelvis magmusklerna, hela bålen och ryggmusklerna.
Militärpress: Kärt barn har många namn
Om du studerar militärpress som övning så kommer du snabbt att märka att det finns flera olika varianter.
Exempelvis finns det militärpress som utförs stående, sittande, med hantlar, skivstång eller i smithmaskin, för att nämna några.
Den officiella versionen av militärpress är den övningen som du utför stående med skivstång, utan att du skjuter ifrån med benen. Om du bara får beskrivningen ”militärpress” så är det den varianten som namnet pekar på.
Sedan finns det även flera olika typer av pressmoment som liknar och förknippas med varandra. Det är press som vi beskriver i denna artikel, samt stötpress som är en liknande axelövning men med betydande skillnader i utförande, mål och effekt.
Om vi börjar med militärpress
I militärpress pressar du skivstången ovanför ditt huvud med armarna och axlarna. Du tar ingen hjälp av benen utan styrkan genereras direkt från överkroppen och då primärt från dina axlar och armar.
I jämförelse med stötpress
Detta i jämförelse med stötpress, där hämtar du istället kraft från hela underkroppen med målet att pressa en så tung vikt som möjligt.
Förenklat kan vi påstå att stötpress handlar om att pressa så tungt som möjligt, medans militärpress i jämförelse går ut på att träna axlar, överkropp och att bygga muskler.
Utöver den sammanfattade beskrivningen ovan så har vi även skrivit en separat guide om stötpress som du kan läsa och se skillnaderna mer i detalj.
Teknik i militärpress:
Teknik
1.) Greppa skivstången med ett axelbrett grepp alternativt något bredare.
2.) Därefter andas du in, skapar ett lätt buktryck, lyfter av skivstången och placerar stången mot framsidan av dina axlar.
3.) Pressa stången uppåt tills du når raka armar, samtidigt som du andas ut.
4.) Slutligen andas du in på nytt i toppläget igen, alternativt medans du kontrollerat sänker ner stången igen.
5.) Upprepa 6-12 repetitioner.
Militärpress med hantlar
Militärpress med hantlar utför du precis som vanliga militärpress, fast med hantlar istället för skivstång.
Teknik
1.) Håll en hantel i varje hand.
2.) Därefter andas du in, skapar ett lätt buktryck och drar upp hantlarna mot framsidan av dina axlar.
3.) Positionera hantlarna så att de ligger i linje med dina öron.
4.) Pressa hantlarna uppåt tills du når raka armar, samtidigt som du andas ut.
5.) Slutligen andas du in på nytt i toppläget igen, alternativt medans du kontrollerat sänker ner hantlarna till öronhöjd igen.
6.) Upprepa 6-12 repetitioner.
Sittande militärpress
Militärpress kan du även utföra sittandes med skivstång.
Teknik
1.) Placera skivstången i brösthöjd och greppa stången med ett pronerat grepp.
2.) Sedan pressar du upp skivstången ovanför ditt huvud, låt skivstången gå nära ditt ansikte på vägen upp för att sedan i slutläge befinna sig rakt ovanför ditt huvud.
3.) Därefter, när skivstången passerat ditt ansikte kan du med fördel trycka fram huvudet något för att få skivstången på rakare armar ovanför ditt huvud.
4.) Slutligen sänker du stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet.
Militärpress : Tekniktips
Tips #1:
Försök att ha handlederna raka. Om du upplever ett obehag i handlederna så kan du använda handledsstöd för bättre komfort.
Tips #2:
Kroppsvikten ska vara i mitten av foten alternativt något bak mot hälen. Om du känner att kroppsvikten hamnar mot tårna i rörelsebanan så behöver du korrigera din placering och teknik.
Tips #3:
Spänn rumpan och magmusklerna för bättre stabilitet.
Tips #4:
Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet.
Tips: #5:
Arbeta med vikter som du kan kontrollera väl, och var noga med tekniken under hela rörelsebanan.
Träningspass med militärpress
Om du har ett träningsprogram där dina träningspass är uppdelade baserade på muskelgrupper så har ordningen och valet av övningar en stor betydelse.
Militärpress är en stor och tung axelövning.
De större och tyngre övningarna ska alltid läggas i början passet, där du har mest energi och kan använda större del av din styrka i jämförelse med senare i passet när muskelgruppen hunnit blivit trött av träningen.
Träningspass: Axlar
Vi skriver övningarna i följd, exakt hur de ska genomföras och i vilken ordning. Till varje övning har du även en förklaring till varför.
- Militärpress 3 set x 8 reps
- Sittande militärpress 3 set x 8 reps
- Militärpress med hantlar 3 set x 8 reps
- Hantellyft åt sidan 3 set x 12 reps
- Omvända flyes 3 set x 12 reps
Militärpress
Den största övningen i axelpasset är militärpressen. Denna lägger vi på första plats i träningspasset.
Genomför 3 set x 8 repetitioner. Vila 60-120 sekunder mellan varje set.
Sittande militärpress
Därefter fortsätter du med en något mer isolerad övning, men som ändå är större än nästkommande övningar.
Genomför 3 set x 6 repetitioner. Vila i 60-90 sekunder mellan varje set.
Sittande militärpress med hantlar
Direkt efter sittande militärpress som är en större axelövning så går du vidare till en ännu mer isolerad axelövning, närmre bestämt sittande militärpress med hantlar (axelpress).
Genomför 3 set x 10 reps. Vila 45-60 sekunder mellan varje set.
Läs mer om sittande axelpress >
Hantellyft åt sidan
Hantellyft åt sidan är den mest isolerade övningen i axelpasset. Primärt tränar övningen utsidan av din axlar.
1.) Stå upprätt med en hantel i varje hand.
2.) Dra upp hantlarna rakt ut från kroppen. Samtidigt som du spänner magen, håller ner skulderbladen och har handleden rak.
3.) Avslutningsvis, stanna rörelsen när armana befinner sig i 90 grader med axelleden.
Stanna i toppläget under 1-2 sekunder. För att sedan långsamt och kontrollerat sänka armen till utgångsläget.
Genomför 3 set x 12 reps. Vila i 45-60 sekunder mellan varje set.
Omvända flyes
Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras som gummibandsövning.
1.) Stå rakt och upprätt med en hantel i varje hand, och med en vikt som du kan kontrollera väl.
2.) Luta dig framåt med överkroppen. Antingen ståendes, eller med en lutande bänk.
3.) Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt. För att sedan i slutet ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.
4.) Avslutningsvis, efter 1 sekund muskelkontakt i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Följ ett träningsprogram som är anpassat efter just dig
Det är rekommenderat att följa ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig, dina förutsättningar och ditt mål.
Detta hjälper vi dig gärna med.
Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränsad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.
Avslutningsord
Tänk på att militärpress är en teknikkrävande och tung övning.
Börja övningen med lättare vikter och var noga med att du först tränar in korrekt teknik.
Det är vanligt bland styrketränande att få problem med sina axlar.
Var därför noga med såväl uppvärmning som teknik. Bra komplement till militärpress, och som uppvärmning inför militärpress är axelrotationer.