Axelövningar | Topp-8 bästa övningarna för att träna axlar

Träna axlar med 8 av de bästa övningarna som du kan inkludera i ditt axelpass för bättre träning av axlarna.

Varje axelövning är förklarad med bild, och en lista där vi steg för steg går igenom hur övningen bäst utförs med korrekt teknik och värdefulla tips.

Ett bra tips för att lyckas träna rätt, och uppnå sina mål är att träna efter ett träningsprogram, som är anpassat efter ens mål och förutsättningar.

Vi har sedan 2012 hjälpt många tusentals personer med just detta. Via en välutvecklad tjänst inom personlig träning online, obegränsad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

mer om PT Online

1. Militärpress

En av de grundläggande axelövningarna, som även ofta kategoriseras in som en av basövningarna är militärpress. Denna axelövning utförs med skivstång och tränar i stort sett hela överkroppen, men framförallt axlarna.

Militärpress

Dessutom kan militärpress utföras med olika träningsredskap och i olika positioner, exempelvis sittandes eller ståendes. Som ett resultat av detta så kommer vi att gå igenom bägge alternativen.

Teknik och utförande – Militärpress:

1.) Börja övningen genom att placera skivstången i brösthöjd och med ett pronerat grepp.
(greppad med handflatorna ifrån dig).

2.) Dra fram armbågarna något och håll skivstången mot den övre delen av bröstmuskulaturen.

3.) Pressa upp skivstången ovanför ditt huvud, med en rörelsebana som går nära ditt ansikte. För att sedan i avslutningsvis befinna sig rakt ovanför ditt huvud.

4.) Till sist sänker du stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet.

Militärpress teknik

2. Sittande militärpress

Sittande axelpress är ett alternativ till den traditionella, stående militärpressen.

I sittande militärpress kopplar du bort muskler från underkroppen, och kan fokusera mer på axlarna och överkroppen. Som ett resultat av detta så blir övningen blir något mer isolerad.

sittande militärpress

Teknik och utförande – Sittande militärpress

1.) Sitt med baken placerad i slutet av bänken, och håll stången i axelhöjd.

2.) Pressa stången uppåt tills du når raka armar.

3.) Avslutningsvis, vänd direkt i toppläget utan att låsa armbågarna.

Låt den excentriska fasen ta cirka 2-3 sekunder.

Axelpress teknik

3. Axelpress

Sittande axelpress med hantlar ställer högre krav på balans och kontroll.

Axelpress med hantlar bör utgöra en del av dina axelpass för att träna upp både höger- och vänster axel på en jämn nivå.

sittande axelpress

Teknik och utförande – Axelpress

1.) Greppa en hantel i varje hand med en vikt som du kan hantera väl.

2.) Höj hantlarna till axelhöjd, där du har en hantel på varje sida av öronen.

3.) Vinkla händerna så att du har handflatorna vända framåt.

4.) Pressa hantlarna ovanför huvudet.

5.) Avslutningsvis, återgå kontrollerat till startläget. Sänk hantlarna tills du har armbåge och underarm i en parallell linje.

Jobba med kontrollerade rörelser och håll bak och ned skuldrorna under hela rörelsebanan.

Sittande Axelpress teknik

4. Kabellyft åt sidan

Kabellyft åt sidan ger dig en bra och isolerad träning av utsida axlar.

kabellyft åt sidan

Teknik och utförande – Kabellyft åt sidan

1.) Ställ dig vid sidan av kabeltrissan med ett handtag i handen längst bort från maskinen.

2.) Dra upp handtaget så att vajern passerar precis framför kroppen. Samtidigt som du spänner magen, håller ner skulderbladen och har handleden rak.

5.) Avslutningsvis, för armen rakt åt sidan och stanna rörelsen när armen närmar sig 90 grader i axelleden. Stanna i toppläget under 1-2 sekunder. För att sedan långsamt och kontrollerat sänka armen till utgångsläget.

  • Håll hela tiden axeln i samma position.
  • Du ska inte lyft upp axeln när du kommer i axelhöjd.
  • Håll hela tiden axeln och skuldran låst, nedåt mot golvet.
Kabellyft sidan teknik

5. Omvända flyes

Bra styrketräningsövning som stärker skuldror och bakre delen av dina axlar.

Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras som gummibandsövning eller med annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan.

omvända flyes

Teknik och utförande – Omvända flyes

1.) Stå rakt och upprätt med en hantel i varje hand, och med en vikt som du kan kontrollera väl.

2.) Luta dig framåt med överkroppen. Antingen ståendes, eller med en lutande bänk (som bilden ovan).

3.) Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt. För att sedan i slutet ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.

4.) Avslutningsvis, Efter 1 sekund muskelkontraktion i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollera undertillbaka till utgångsläget.

Hamnar hantlarna för nära knäna så står du för upprätt, testa då att sära på benen lite för att komma ”djupare i bänken” utan att svanka ryggen.

Omvända flyes är en axelövning för baksida axlar som bäst utförs med god teknik och då något lättare vikter. Vilket i sin tur medför ett högre repetitionstal, ligg därför på ett repetitionstal mellan 10-15.

Omvända flyes teknik

6. Upprätt rodd

Upprätt rodd är en bra axelövning som även tränar baksida axlar, övre delen av ryggen samt trapezius.

För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd, så är det av största vikt att veta hur högt upp du ska dra skivstången. Det är vanligt förekommande att stången forceras för högt till en början, som i sin tur leder till en ökad skaderisk.

Se till att du börjar med att dra vikten, även om det är hantlar eller skivstång till brösthöjd. Du kan stegvis dra vikterna högre upp, med målet att tillslut nå hela vägen till hakan.

Teknik och utförande – Upprätt rodd

1.) Du inleder övningen genom att greppa skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.

2.) Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

3.) Använd dina axlar för att lyfta skivstången, och lyft din armbågar uppåt längst sidorna samtidigt som du håller skivstången nära din kropp.

4.) Fortsätt att lyfta skivstången ända tills den nästan nuddar din haka.

5.) Avslutningsvis, när du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.

  • Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar.
  • Håll hela din överkropp fast och pausa en sekund i toppläget av rörelsen.
Upprätt rodd teknik

7. Axelrotationer

Axelrotationer i form av inåtrotationer och/eller utåtrotationer är bland det bästa du kan göra för din rotatorcuff.

Rotatorkuffen kan ofta värka om det blivit en viss obalans i styrka och muskelutveckling på framsidan av axel och bröstmuskulaturen kontra baksidan.

axelrotationer

Teknik och utförande – Axelrotationer

1.) Välj en lätt vikt som du kan hantera väl. Det är små muskler i axlarna som du ska träffa så detta är ingen axelövning som du träna tungt i.

2.) Ställ dig vid sidan av kabelmaskinen och justera handtaget så du har överarm och underarm i 90 graders vinkel.

4.) Håll armbågen böjd under hela övningen och jobba med de minsta musklerna i axlarna. För att inte hämta kraft från höften eller armen.

5.) Avslutningsvis, dra kabeln med armbågen är låst till sidan av kroppen, och axlarna bakåt till navelhöjd. För att sedan stanna där en sekund, innan du långsamt återgår till startläget.

Rotationer teknik

8. Shrugs

Shrugs är en axelövning som du kan träna för starkare och större parti kring nacke och axlar.

Teknik och utförande – Shrugs

1.) Stå lätt böjt och stabilt med fötterna i axelbredd samt tryck ut bröstet och spänn magen.

2.) Håll hantlarna på sidan av kroppen med handflatorna mot kroppen (överhandsgrepp).

3.) Skivstången ska hållas lite bredare än axelbrett, framför låret över knät med överhandsgrepp.

4.) Dra med axlarna upp mot öronen.

5.) Pausa och håll kvar hantlarna i ca 1 sekund

6.) Avslutningsvis, Återgå med samma rörelse kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

Shrugs teknik

Tack för att du läste vår artikel

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online med hundratals nöjda kunder ger dig din egna personliga tränare och regelbundna uppföljningar.