Överträning – Symtom, tecken och de 3 stadierna

Att känna sig trött och sliten efter ett hårt träningspass är fullt normalt. Det är faktiskt en fysiologisk förutsättning för att kroppen ska kunna reparera sig och byggas upp starkare igen. Men vad händer när tröttheten aldrig försvinner, och träningsresultaten i stället börjar gå bakåt?

Överträning är ett allvarligt fysiskt och psykologiskt tillstånd där kroppens förmåga att återhämta sig inte längre räcker till för att möta den stress den utsätts för. Genom att bygga upp din kunskap kring överträningens symtom, och lära dig hur de tidiga varningssignalerna faktiskt känns i kroppen, kan du i tid förebygga skador, hormonella obalanser och mental utbrändhet.

Så märker du av en tidig överträning

Överträning är ett tillstånd där din fysiska utveckling bromsas in, eller rent av backar. Ofta uttrycker det sig initialt genom sänkt maxstyrka, minskad prestationsförmåga, sämre immunförsvar och en total brist på motivation.

När du är på väg att bli övertränad upptäcker du dock inte symtomen enbart under dina träningspass på gymmet – de läcker ofta in och påverkar ditt vardagliga liv, din sömn och ditt humör. Det är viktigt att förstå att ett enda tungt pass inte gör dig övertränad. Det är en ackumulerad process som sker över tid när kroppen aldrig får chansen att ”komma i kapp”.

De 3 stadierna av överträning

För att göra det lättare att förstå brukar man inom idrottsvetenskapen dela in överbelastning i tre olika stadier, där svårighetsgraden ökar ju längre kroppens varningssignaler ignoreras.

1. Lätt överansträngning (Functional Overreaching)

Det första stadiet kallas på fackspråk för Functional Overreaching. Detta är egentligen inget farligt, utan snarare ett naturligt och önskvärt tillstånd om du har tränat väldigt hårt och tungt under en period. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig, men det är vid denna nivå du måste ha självinsikt nog att lyssna på kroppen och lägga in en avlastningsvecka (deload) eller extra vilodagar.

Tillståndet försvinner vanligtvis efter några dagars aktiv vila (som promenader) i kombination med djup sömn och näringsrik mat. Du känner enklast igen detta stadie genom att du plötsligt känner dig ovanligt svag på gymmet, har svårt att fokusera, blir lättretlig och får svårt att somna på kvällen.

Ett överbelastat centralt nervsystem (CNS) kan ibland ge stressymtom som ytlig andning (där andningen stannar högt uppe i bröstkorgen) eller en inre rastlöshet. För att underlätta återhämtningen är det extra viktigt att du får i dig dina mineraler. Att exempelvis komplettera med ett magnesiumtillskott på kvällen är bevisat effektivt för att hjälpa musklerna och nervsystemet att slappna av och ge dig en bättre sömnkvalitet.

2. Allvarligt övertränad (Non-Functional Overreaching)

Om du ignorerar signalerna från det första stadiet under en längre tid, hamnar du i nästa fas (Non-Functional Overreaching).

Här märker du markanta och ihållande försämringar i både din maxstyrka, din energi och din uthållighet. Ofta sätter ”pannbenet” krokben för en här. Det är tyvärr väldigt vanligt att idrottare lever i förnekelse och tänker: ”Det måste vara något annat, jag sov nog bara dåligt i natt, jag biter ihop och kör ett hårt pass i morgon i stället.” Att försöka bota utmattning med mer träning fungerar aldrig.

Vid detta stadie räcker inte en enstaka vilodag. Du måste planera in ett antal vilodagar i följd eller en fullständig återhämtningsvecka. Måste du absolut röra på dig bör du helt avstå från tunga basövningar, olympiska lyft och maxpulsträning. Ju fler stora muskelgrupper du kopplar in samtidigt, desto hårdare belastas ditt redan utmattade nervsystem.

3. Utbrändhet (Overtraining Syndrome / OTS)

Utbrändhet, utmattningssyndrom eller ”att gå in i väggen” – detta mörka stadie har många namn, men en gemensam nämnare: det rånar dig totalt på livsglädje, energi och funktion.

När du når detta stadie (Overtraining Syndrome) är det inte längre bara ett fysiskt träningsproblem – det är i allra högsta grad psykologiskt och hormonellt. Din kropp gör nämligen ingen skillnad på stress och stress. För att nå denna kritiska nivå handlar det nästan alltid om en farlig kombination av alldeles för hård fysisk träning, sammanslaget med en enorm psykisk stress (exempelvis hög arbetsbelastning, relationsproblem eller oro) och brist på djupsömn under lång tid.

Stressbägaren (den allostatiska belastningen) svämmar helt enkelt över, systemet kollapsar, och det kan ta många månader att ta sig tillbaka. Ofta krävs professionell medicinsk och psykologisk hjälp.

Överträningssymtom: Så känner du igen varningarna

Lär dig att lyssna på din kropp! Om du kryssar i flera av punkterna på dessa listor under en period, är det dags att omedelbart se över din träningsvolym och din återhämtning.

Psykiska och kognitiva symtom:

• En konstant, molande känsla av energilöshet och apati.
• Nedstämdhet och en omotiverad dipp i självförtroendet.
• Koncentrationssvårigheter i vardagen (hjärndimma).
• Försämrad stresstolerans (du blir mycket lättare irriterad).
• Ökad ansträngningsupplevelse (vikter som normalt är lätta känns plötsligt psykologiskt och fysiskt oövervinnerliga).

Fysiska symtom:

• Förhöjd vilopuls (Ett av de absolut säkraste tecknen på att nervsystemet är överbelastat. Mät pulsen direkt när du vaknar).
• Kronisk muskelstelhet och tunga ben som vägrar släppa.
• Minskad aptit trots hög energiförbrukning.
• Återkommande yrsel eller frekvent spänningshuvudvärk.

Immunologiska symtom:

• Ökad mottaglighet för infektioner (du blir ofta sjuk).
• Återkommande ”endagsförkylningar” eller halsont som kommer och går.
• Kraftigare infektioner än normalt när du väl blir sjuk (och sår läker sämre).

Biokemiska och hormonella symtom:

• Fördröjd eller helt utebliven menstruation hos kvinnor (hypotalamisk amenorré).
• Minskad libido (sexlust) och sänkta testosteronnivåer hos män.
• Ökad urinproduktion, särskilt nattetid.
• Sämre reglering av blodsockernivån (du känner dig oftare skakig eller akut hungrig).

Faran med att inte lyssna på kroppen

Har du utfört ett brutalt tungt träningspass med tunga knäböj, marklyft eller olympiska lyft, är det helt normalt att uppleva en tyngre andning och vissa sömnsvårigheter samma kväll. Ditt nervsystem är uppvarvat. Ser du till att fylla på med näringsrik mat och sover, kommer din kropp att hantera denna tillfälliga stress och reparera sig till nästa dag.

Det farliga, och det som utlöser överträning, är när du utför tunga maxningar i basövningar varje dag och vägrar låta kroppen vila. Lär dig känna igen varningssignalerna, var inte rädd för att ta en vilodag, och kom ihåg: Du blir inte starkare när du tränar – du blir starkare när du återhämtar dig!