Proteinrik mat | Lista över proteinrik mat

I denna artikel går vi igenom proteinrik mat och proteinrika livsmedel. Som tidigare bekant så går ofta proteinet under benämningen ”kroppens byggstenar”. Detta är ingen slump. Proteinet hjälper med återhämtningen, återuppbyggnad och reperation av flera viktiga områden inom hälsan.

Vad är proteinrik mat?

Livsmedel som härstammar från djurriket exempelvis mejeriprodukter, kött, fisk eller fågel är råvaror som benämns med hög proteinkvalitet. Således proteinrik mat.

Vilken är den bästa proteinkällan?

Extra bra proteinkällor, med såväl högt proteinvärde och positiv effekt på hälsan är protein från växtriket. Samt spannmål, baljväxter, ärter och bönor.

Genom att att äta mer av ditt proteinintag från växtriket så kan du minska ditt intag av kött, som är sämre för den totala hälsan. Detta då alltför höga intag av kött har kopplats samman med ökad risk för cancer. Därför är det bra att försöka äta en del av proteinintaget från vegetabliska proteinkällor. Medan intaget av rött kött begränsas.

Hur mycket protein per dag?

Den allmänna rekommendationen för personer som styrketränar 3 gånger per vecka är 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.

I praktiken så skulle detta omsättas till att en person som väger 80 kg ska äta 136 gram protein per dag. Däremot är det inte helt ovanligt att personer äter 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt eller till och med högre än så. Slutligen behöver inte kopplas samman med en risk för hälsan. Däremot så kommer mycket av överskottsproteinet inte tas upp. Vilket kan anses som ett onödigt högt proteinintag, och eventuellt dyrt.

Vad händer vid ett för högt proteinintag?

Kraftigt förhöjt proteinintag kommer inte tas upp av kroppen, och istället göras av med via urinet. Sedan om vi pratar väldigt stora mängder protein, så kan detta till och med slutligen belasta njurar och blodfetter negativt.

Dålig i magen av högt proteinintag?

Det är inte helt ovanligt att höra om gaser och dåliga magar från högt proteinintag. Orsaken är ofta ett högt proteinintag från majeriprodukter.

Många är känsliga mot mejeriprodukter, vissa är väldigt känsliga och andra får reaktioner redan vid väldigt små mängder. Som ett resultat av detta så blir magen påverkad, och gasig.

Lösningen kan då vara att minska av mjölkprodukter och proteintillskott för att istället byta dessa mot andra alternativ som fungerar bättre.

Listan över Proteinrik mat

Råvaror och mat som är extra proteinrikt.

Samtliga förklarade med mängden kalorier per 100 gram och mängden protein per 100 gram.

1. Kalkon

Kalkon är proteinrikt och fettsnålt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 22 gram protein
• 115 kalorier

2. Äggvita

Rikt på protein väldigt kalorisnålt

Protein & kcal per 100 gram:

• 11 gram protein
• 41 kcal

3. Renskav

Proteinrikt

Protein & kcal per 100 gram:

• 19 gram protein
• 145 kcal

4. Skinka

Proteinrikt, fettsnålt (2-4% fett).

Protein & kcal per 100 gram:

• 21 gram protein
• 145 kcal

5. Lätt kvarg

Proteinrikt, fettsnålt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 13 gram protein
• 70 kcal

6. Kyckling ( skinnfri )

Proteinrik, fettsnål.

Protein & kcal per 100 gram:

• 28 gram protein
• 188 kcal

7. Torsk

Proteinrik, minimalt/fettfri.

Protein & kcal per 100 gram:

• 18 gram protein
• 78 kcal

8. Lax

Bra fett, proteinrikt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 20 gram protein
• 190 kcal

9. Fläskfilé

Proteinrikt, fettsnålt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 22 gram protein
• 143 kcal

10. Sojabönor

Långsamma kolhydrater mycket bra protein.

Protein & kcal per 100 gram:

• 36 gram protein
• 446 kcal

11. Tofu

Bra protein. Perfekt till måltider och som vegetarisk mat.

Protein & kcal per 100 gram:

• 8 gram protein
• 76 kcal

12. Hamburgerkött

Fettsnålt, proteinrikt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 20 gram protein
• 120 kcal

13. Lever

Fettsnålt och proteinrikt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 26 gram protein
• 164 kcal

14. Kalvlägg

2% fett, högt proteininnehåll.

Protein & kcal per 100 gram:

• 28 gram protein
• 280 kcal

15. Kikärter

Massor av protein och fibrer.

Protein & kcal per 100 gram:

• 19 gram protein
• 364 kcal

16. Nötkött

Proteinrikt och mättande. Det är inte rekommenderat att äta rött kött dagligen.

Protein & kcal per 100 gram:

• 22 gram protein
• 109 kcal

17. Bläckfisk

Det lilla fettet som finns är nyttigt. Bläckfisk är en bra proteinkälla.

Protein & kcal per 100 gram:

• 32 gram protein
• 158 kcal

18. Kolja

Bra proteinkälla som inte är alltför vanlig.

Protein & kcal per 100 gram:

• 20 gram protein
• 90 kcal

19. Musslor

Lite fett och ett högt proteinvärde.

Protein & kcal per 100 gram:

• 15 gram protein
• 78 kcal

20. Krabba

Något unikare proteinkälla, ofta något vanligare i festmiljö än till vardagslunchen.

Protein & kcal per 100 gram:

• 18 gram protein
• 82 kcal

21. Sej

Bra fisk. Högt proteininnehåll per 100 gram och mindre mängd kalorier.

Protein & kcal per 100 gram:

• 19 gram protein
• 82 kcal

22. Räkor

Mycket protein lite fett.

Protein & kcal per 100 gram:

• 18 gram protein
• 77 kcal

23. Rödspätta

Proteinrikt och med knappt 2% fett (nyttigt fett).

Protein & kcal per 100 gram:

• 21 gram protein
• 91 kcal

24. Tonfisk

Deffmatskungen! Högt proteininehåll och kalorisnålt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 25 gram protein
• 103 kcal

25. Torskrom

Proteinrik och kalorisnålt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 25 gram protein
• 120 kcal

26. Bruna bönor

Mycket proteinrikt och högt fibervärde. Lågt fettinnehåll.

Protein & kcal per 100 gram:

• 45 gram protein
• 317 kcal

27. Kycklingbröst

Den bästa och mest proteinrika delen av kycklingen.

Protein & kcal per 100 gram:

• 27 gram protein
• 134 kcal

28. Kalkonbröst

Proteinrikt och gott.

Protein & kcal per 100 gram:

• 30 gram protein
• 135 kcal

29. Ägg

Bra proteinkälla som ger rikligt med proteinet men även vitaminer och nyttiga fetter.

Protein & kcal per 100 gram:

• 12 gram protein

30. Torsk

Torsk är ett billigt och proteinrikt alternativ, torsk är extra lämpligt för dig som vill gå ner i vikt på grund av det låga kaloriinnehållet.

Protein & kcal per 100 gram:

• 18 gram protein

31. Makrill

Protein & kcal per 100 gram:

• 20 gram protein

32. Mjölk

Mjölk är ett bra livsmedel för att öka proteinintaget.

Protein & kcal per 100 gram:

• 4 gram protein

33. Bönor / linser

Detta är en billig proteinkälla, vegetarisk och supernyttig. Väldigt proteinrikt och rikt på fibrer vilket är bra för mycket, bland annat en sund maghälsa.

Protein & kcal per 100 gram:

• 22-24 gram protein

34. Havregryn

Fiberrikt, mättande och superbra vegetabiliskt protein. En självklar del av en proteinrik frukost.

Protein & kcal per 100 gram:

• 13 gram protein

35. Kikärtor

Kikärtor är bra mat som bortsett från sitt höga proteininnehåll även ger en bra mättnadskänsla. Lägg till ett gäng kikärtor till din måltid och bli mättare samt få i dig mer protein.

Protein & kcal per 100 gram:

• 21 gram protein

36. Quinoa

Quinoa är en väldigt komplett råvara sett till näringsämnen och innehåll. Ät quinoa i alla dess färger så får du i dig mycket bra näringsämnen och inte minst, protein.

Protein & kcal per 100 gram:

• 14 gram protein

37. Chiafrön

Sprängfyllt med nyttiga vitaminer och mineraler, och självklart även väldigt proteinrikt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 17 gram protein

38. Hampafrön

Frön från hampa har en mild smak och kan enkelt kompletteras till de allra flesta måltiderna. Tillsätta i salladen eller vara som en del i en nyttig sås för att göra måltiden mer proteinrik.

Protein & kcal per 100 gram:

• 31 gram protein

39. Seitan

Väldigt proteinrikt och ”likt kött”.

Protein & kcal per 100 gram:

• 75 gram protein

40. Kvarg

Kvarg är proteinrikt och snålt på fett. Proteinrik och bra mejeriprodukt.

Protein & kcal per 100 gram:

• 12 gram protein

41. Pumpafrö

Pumpafrön är ett proteinrikt och vegetariskt livsmedel.

Protein & kcal per 100 gram:

• 25 gram protein

42. Fisk

Fisk i olika former är proteinrikt och innehåller nyttiga fetter.

• ca 20 gram protein

43. Jordnötter

Jordnötter är proteinrikt, men framförallt även en bra fettkälla.

Protein & kcal per 100 gram:

• 26 gram protein

44. Nötter

Nötter är proteinrikt och fungerar även som en bra fettkälla.

Protein & kcal per 100 gram:

• 13-15 gram protein

Avslutningsord

Tack för att du läste hela vägen till slutet. Denna artikel, som egentligen var mer av en lista går använda som fallskräm när du ska planera din inhandling.

Om du vill lära dig mer specifikt, och djupgående så kan vi rekommendera receptbanken, alternativt bloggarkivet där vi har många fler kompletta artiklar i ämnet.

Du får mer än gärna dela artikeln, tipsa vänner eller skriva ut innehållet.