Statisk träning – Vad är statisk träning med toppkontraktion?

Statisk träning är en träningsmetod där du stannat i en läge där musklerna befinner sig under kraftig anspänning. Genom att pausa i denna del av rörelsebanan bryter du ner musklerna för att sedan bygga dom större och starkare.

Statisk toppkontraktion är en så kallad statisk träningsform. Det innebär att du pausar rörelsebanan, och håller den tränande muskelgruppen i maximal anspänning under en förutbestämd tid. Detta kan exempelvis vara när du har händerna som närmast överkroppen i sittande rodd, när du har skivstången mot naveln i skivstångsrodd, eller när du har hantlarna rakt ut från kroppen i sidolyft.

Allt om statisk träning

Statisk träning med toppkontraktion är en väldigt effektiv träningsmetod att implementera med jämna mellanrum till ditt träningsprogram. Det är inte rekommenderat att använda sig av statisk toppkontraktion till varje övning, utan mer som en variation i din träning.

Hur fungerar statisk träning?

När du utför rörelsebanan i en vanlig styrketräningsövning så har du primärt 3 olika lägen. Du har den excentriska fasen, där du håller emot viktmotståndet, sedan har du den koncentriska fasen där du drar eller pressar upp vikten.

Utöver de grundläggande faserna (koncentriska och excentriska) så har du även den vändande, och isometriska fasen. Den isometriska är mellanläget mellan koncentrisk och excentrisk fas. Om du utför statisk träning så är det i detta läge du stannar, under exempelvis 5 sekunder samtidigt som du spänner den arbetande muskeln maximalt.

När 5 sekunder har gått återgår du långsamt och kontrollerat till startläget igen under cirka 2-3 sekunder. När du nått startläget påbörjar du direkt den koncentriska fasen och låter denna gå så snabbt som möjligt, cirka 1 sekund. Därefter nytt isometriskt läge där du utför din statiska träning.

Statisk träning med hantelrodd – Exempel:

Du står med knät på bänken, och har den rätta inställningen för hantelrodd. När du börjar dra vikten från golvet, mot din kropp så är du i den koncentriska fasen.

När du har hanteln närmast din mage, innan du har börjat släppa tillbaka den mot golvet så befinner du dig i läget för den statiska träningen. Där du kan låsa vikten och spänna ryggmusklerna maximalt. Avslutningsvis har du den excentriska fasen, när du långsamt och kontrollerat under 2-3 sekunder låter hanteln gå tillbaka mot golvet.