Kabeldrag – Teknik och utförande

Kabeldrag är normalt sett en övning som utförs i kabeltrissa, men som kan ha många olika träningsområden.

Det kan exempelvis vara kabeldrag för rygg, biceps, framåtlutande kabeldrag, omvända kabeldrag och många fler.

I detta fall kommer vi gå igenom kabeldrag åt sidan, som är en övning som isolerar och effektivt tränar utsidan av axlarna. Kabeldrag åt sidan ger dig en mycket isolerande träning av utsida axlar. I jämförelse med vanliga hantellyft åt sidan, så blir kabeldrag lättare ju högre upp du för armen. Den tyngsta delen av rörelsebanan är när det är 90 grader mellan vajern och armen.

Lär dig mer om isolerande träning

kabeldrag åt sidan

Utförande i kabeldrag

1.) Ställ dig vid sidan av kabeltrissan, med motsatt hand hållandes i handtaget kopplat till kabeltrissan. (Se bild).

2.) Dra upp handtaget så att vajern passerar nära kroppen. Spänn magen, sänk skuldran och håll handleden helt rak under hela rörelsebanan.

3.) Håll hela tiden axeln i samma position. Du ska inte lyft upp axeln när du kommer i axelhöjd. Håll hela tiden axeln nedåt mot golvet. Om du upplever att du “höjer” axlarna i rörelsebanan så kommer du uppnå en bättre träning av att sänka vikten, och arbeta med mer kontrollerade repetitioner.

4.) Stanna rörelsen när armen närmar sig 90 grader i axelleden. Stanna i toppläget under 1-2 sekunder innan du långsamt och kontrollerat under 3 sekunder sänker armen till utgångsläget.

5.) Vänd distinkt i bottenläget och fortsätt rörelsen uppåt igen under 1-2 sekunder.

Topp-8 bästa axelövningarna

Optimalt tempo i kabeldrag

  • 1 sekund koncentrisk fas (när du drar upp armen)
  • 3 sekunder excentrisk fas (när du återgår till startläget)

Den koncentriska fasen i kabellyft åt sidan är vägen upp, dvs när du drar upp handtaget mot axelhöjd.

Den excentriska fasen är då vägen ned, dvs då du håller emot viktmotståndet. Denna fas ska ta 3 sekunder med god muskelkontakt.

Läs mer om tempo & träning

Effektivt träningsprogram anpassat efter just dig

Kabeldrag är en av många övningar som kan hjälpa dig att träna upp dina axelmuskler. Det är som tidigare nämnt en isolerande övning, och bör alltid kombineras med större så kallade basövningar.

Vi hjälper dig mer än gärna med en effektiv planering efter just dig, ditt mål och dina förutsättningar. Sedan 2012 har vi hjälpt tusentals att optimera sin träning, kost och utveckling med vår omtyckta pt online tjänst. Läs gärna mer via knappen nedan.

Coaching skräddarsytt online