Sumomarklyft
Sumomarklyft är en sorts marklyft som i jämförelse med traditionella marklyft utförs med en bredare fotplacering och med händerna innanför dina knän. Genom den bredare fotplaceringen så blir rörelsebanan kortare samtidigt som du kan generera mer kraft från utgångsläget, vilket många gånger gör det möjligt att lyfta tyngre vikter i sumomarklyft jämfört med traditionella, axelbreda marklyft.
I denna artikel går vi igenom sumomarklyft med teknik, utförande och vad som är viktigt att tänka på.
Allt om Sumomark
Marklyft överlag är en otroligt effektiv övning som involverar många av de största muskelgrupperna samtidigt.
Marklyft med sumoteknik gör ofta att du kan träna med tyngre vikter i jämförelse med traditionella marklyft. När du kör marklyft, oavsett variant, tränar du hela kroppen men framförallt ryggmusklerna, baksida- och framsida lår, mage och rumpa. I vanliga mark ligger största fokuset på baksida lår och rygg, medans du i sumomarklyft kommer få ett större fokus mot framsida lår och rumpa.
På grund av den breda fotplaceringen kommer du tvingas böja benen och höften mer än vad du gör i traditionella marklyft. Det leder i sin tur att framsida lår, bålen och rumpan kommer göra det största arbetet i övningen. Rumpan tvingas jobba hårdare på grund av höftens yttre rotationer. Därav kommer lyftet att bli kortare och belastningen på ländryggen mindre. Den här varianten är därför mer skonsam om du har problem med ryggen. Den kortare rörelsebanan är en av faktorerna som gör att det oftast är möjligt att dra tyngre vikt i sumomark jämfört med traditionella marklyft.
Teknik och utförande
1.) Ställ dig brett med fötterna framför stången med något utvinklade tår. Hur bred fot placeringen ska vara varierar från person till person, så prova dig fram tills det känns bra. Böj dina knän och ta tag i stången med raka armarna innanför dina knän.
2.) Innan du lyfter, andas in och spänn bålen. Det är mycket viktigt att ryggen är rak genom HELA övningen och att dina knän inte drar inåt. Lägg vikten på dina hälar och dra upp stången nära din kropp tills du står rakt, när du kommer upp trycker du bak dina axlar.
3.) Gå sedan ner kontrollerat till startpositionen.
Tips
Det finns fem huvudgrepp som du kan använda vid sumo marklyft.
Mixat grepp: Detta grepp innebär att du lägger placerar ena handen med (handflatan bort från dig och den andra handen med handflatan mot dig. Det mixade greppet ger dig ett mycket bättre grepp om vikten.
Överhandsgrepp: Det här greppet är det mest grundläggande marklyft greppet. Placera dina händer med dina handflator vända mot dig.
Krokgrepp: Krokgrepp är ett överhandsgrepp där du lägger tummen över fingrarna, det gör att du får bättre grepp om stången.
Dragremmar: Du kan också använda lyftremmar för att förbättra ditt grepp när vikterna blir tunga. Detta minskar påfrestningen på dina händer och hjälper dig att lyfta mer vikt, vilket innebär att du kan bygga mer muskler!
Kompletterande övningar:
Sumomark med kettlebell/hantlar
Avslutningsord
Sumomarklyft är en grymt bra övning som förbättrar din styrka i främst rumpa och framsida lår, men också baksida lår och rygg. Eftersom rörelsen är kortare kan du ta tyngre vikter vilket kommer hjälpa dig att öka styrkan i vanliga mark också. Den är inte nog med det mer skonsam för ryggen än vanlig mark, vilket är bra för de med ryggproblem.