Knäböj – 8 varianter av Squats

Träna knäböj med korrekt teknik och värdefulla tips kring utförandet.

Genomgång av knäböj, samt åtta högeffektiva varianter av knäböj.

Alla 8 sorternas knäböj visas med teknik och utförande. Samt en förklaring av övningens viktigaste delar.

Träna benen anpassat efter dig och ditt mål

Knäböj är en övning som kan göra underverk för muskelgrupper som rumpa och lår.

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Knäböj: De olika varianterna

• Knäböj på ett ben
• Sumo knäböj
• Goblet Squats
• Split Squats
• Explosiva knäböjshopp
• Knäböj skivstång
• Front Squats
• Utfall

1. Knäböj på ett ben

Pistol squats är en unik styrketräningsövning för styrka, rörlighet och balans.

Detta är en väldigt teknikkrävande övning och för denna har vi satt ihop en separat guide.

2. Sumo-Knäböj med hantel

Sumoböj är en övning som är riktigt bra för att bygga upp en stark och vältränad rumpa.

Den största skillnaden mellan vanliga knäböj och sumo-knäböj är placeringen av dina fötter.

Vanliga knäböj så har du normalt sätt dina fötter placerade axelbrett och i sumo squats så har du dina fötter placerade bredare och med en kraftigare utåt riktning av dina tår.

Teknik och utförande – Sumoböj

Inled sumo squats med en bred fotställning där dina tår pekar utåt på ett bekvämt sätt.
Dina knän ska vara i en rak linje med din tår, så gå inte för långt ut med dina tår.

För att göra övningen lite mer effektiv så kan du lägga till en kettlebell, håll då ketllebell’en mellan dina lår alternativt att du har en skivstång på dina axlar.

Utför en knäböj och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak.
Gå bara så långt ner som du kan utan att försämra din teknik eller balans. När du har nått en ställning där dina lår befinner sig i 90 grader med dina knän så pressar du tillbaka till startläget.

Steg för steg:

Börja öva på övningen med låga vikter, stressa inte utan denna övning ger absolut bäst resultat om du tränar med full kontroll och optimal teknik under hela övningens rörelsebana.

Gå så lågt du kan, stanna en stund i bottenläget (cirka en sekund) innan du pressar upp till utgångspositionen.

Se till att du håller din rygg rak under hela rörelsen.

Andas in när du sänker din kropp och andas ut på vägen upp.

Jobba i långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.

3. Knäböj Goblet Squat

Väldigt bra övning för att lyckas träna djupa knäböj tidigt i din utveckling.

Inled övningen med att hålla en hantel vid mitten av av ditt bröst. Placera dina fötter i en axelbred position där dina står pekar utåt. Se till att du håller din vikt på dina hälar och tryck bak din höft.

Under hela övningen så ska du hålla ditt bröst uppåt och ha dina armbågar mellan dina knän.

Krävande övning som begär god teknik

Goblet squat är en övning som kräver god teknik, att du håller din rygg rak och ett bra fokus. Jag rekommenderar att du därför planerar in goblet squat tidigt i ditt träningsprogram så du är fräsh och pigg vilket minskar risken att du skulle vara trött och då ha en knackig form.

Goblet Squat är en utmärkt övning för att träna din rumpa och dina lår, om du står något bredare än den redan breda fotställningen så läggs extra fokus på dina höfter.

4. Bulgariska Split Knäböj

En hantel placerad i varje hand och din ena fot placerad på bänken.

Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget vilket är strax innan det vilande knät når golvet. Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Upprepa ett antal gånger per ben innan du byter vilande ben.

5. Explosiva knäböj med hopp

Bra övning för att träna explosiva muskelfibrer, som en del av din uppvärmning och/eller hemmaträningspass.

Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.
Knäböj tills dina knän är böjda i 90 grader.

Svinga dina armar tills de når över ditt huvud samtidigt som du hoppar, så din kropp är helt rak.

I samband med att du landar så börjar du böja på dina knän igen tills du når ”squat position”.

6. Front squat

Frontböj, även kallat från engelska ”front squat” är en variant av knäböj där du har stången på övre delen av bröstet. Armbågarna framåt och en djup rörelsebanan. Ger extra mycket träning av de främre musklerna av din underkropp.

Stå i en axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i dina händer precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.

Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala positionen, dvs du ska inte fälla överkroppen framåt.

7. Knäböj

Traditionella knäböj med skivstång, placerad på ryggen.

Stå i en bekväm och stadig positionen, alternativt något bredare än axelbrett.

Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar. Andas in innan du påbörjar övningen och håll ett kraftigt buktryck för att sedan andas ut på vägen upp.

8. Utfall

Utfall är en riktigt bra övning som ställer krav på rörlighet, smidighet, styrka och en jämn styrka i hela underkroppen.

Steg för steg i utförande av utfall:

Ställ dig i utgångsläget med kroppen upprätt, ryggen neutralt rak, bröstet utsträckt och axlarna tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna.

Spänn stabilisatormusklerna så att bålen håller ihop

Stå med fötterna höftbrett isär

Dra axlarna bakåt

Ta ett steg framåt med överkroppen rak.

Sjunk neråt välkontrollerat genom att böja i höften, knäna och vristerna. Luta dig aldrig framåt!

Sträck det bakre benet

Tränings- och kostschema med pt online

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app,  nya upplägg varje månad och mycket mer.