Crunch i maskin
Genomgång av crunch i maskin med vilka muskler som tränas, teknik, utförande och bra alternativa övningar.
Crunch i maskin är ett säkert och effektivt sätt att träna magmusklerna, med extra fokus mot de övre magmusklerna.
Om crunches i maskin och vilka muskler som tränas
Magträning är inte bara bra för en stark och vältränad mage, utan det ger också en minskning av risken för ryggproblem. Du får bättre hållning, och det gör det enklare att hålla bra teknik i basövningar.
Vanliga crunches eller situps är superbra övningar för att träna magen. Men att träna mage i en maskin kan bli effektivare, dels för att det är svårt att göra fel, skaderisken minskar, och för att det är lätt att öka och sänka vikterna i ett så kallat dropset.
De flesta crunch i maskin tränar dock inte de sneda magmusklerna, därför är det även bra att komplettera med andra magövningar.
Hur ofta ska jag träna mage?
För att få en stark mage är det bra att träna magen 2-3 gånger i veckan, helst med en dags vila mellan passen då återhämtning är A och O.
Tränar du magen för ofta och aldrig låter magmusklerna återhämta sig så kommer träningen tillslut att bli kontraproduktiv, som för alla muskler. Men som sagt, 2-3 gånger i veckan är en perfekt mängd!
Teknik och utförande vid crunches i maskin
Crunch maskiner kan se olika ut från gym till gym, skulle det vara en annorlunda maskin än den jag beskriver kan du fråga en PT på ditt gym.
1.) Anpassa sätet efter din kropp så att du sitter bekvämt.
2.) Välj en vikt som du klarar av, hellre en lättare vikt så att du verkligen orkar cruncha ihop ordentligt.
3.) Använd magmusklerna för att trycka fram överkroppen, för att sedan gå tillbaka långsamt till ursprungspositionen.
Upprepa så många reps du vill.
Avslutningsvis, börja med en låg vikt och flera reps för att få den brännande känslan i magen, öka motståndet successivt.
Alternativa övningar till Crunch i maskin
Crunches i kabelmaskin:
Finns det ingen crunchmaskin på ditt gym så kan du enkelt göra övningen i en kabelmaskin.
Koppla ett rep till kabelmaskinen högt upp. Ställ dig sedan på knä, eller lägg dig på en pilatesboll och ta tag i repet.
Dra ner repet så du har händerna framför axlarna.
Böj dig fram och cruncha ihop magen, tänk att du ska dra huvudet mot magen.
Försök att hålla höfterna still och endast röra på överkroppen.
Gå långsamt upp igen tills din rygg är rak.
Sneda crunches i kabelmaskin:
Den här varianten till crunch i maskin så gör du på samma sätt som den ovan, men istället för att gå ner rakt så drar du åt sidan.
Tänk att du ska kolla dig i armhålan/på dina fötter. Variera varje repetition med höger till vänster sida.
Liggande crunch i kabelmaskin:
Sänk kabeln så den är cirka 1-2 snäpp från golvet.
Använd repet som verktyg och lägg dig på rygg med huvudet mot kabelmaskinen.
Avslutningsvis, dra repet så du har händerna på dina främre axlar, och gör sedan en vanlig crunch.
Avslutningsord
Crunches är en mycket bra övning för att få en stark mage, och den går att variera på flera olika sätt.
Träna 2-3 gånger i veckan och kombinera träningen med flera olika övningar för bästa resultat!
Vanliga frågor om crunch i maskin
Vilka muskler tränar crunch i maskin?
Crunch i maskin tränar främst den raka magmuskeln (rectus abdominis), med extra fokus på den övre delen av magen. De flesta crunchmaskiner tränar däremot inte de sneda magmusklerna särskilt mycket, så komplettera gärna med övningar som även belastar sidorna av magen.
Är crunch i maskin bra för magen?
Ja, det är ett säkert och effektivt sätt att träna magen. Maskinen gör det svårt att göra fel, vilket minskar skaderisken, och du kan enkelt öka eller sänka vikten – till exempel i ett dropset. För en komplett magträning bör du kombinera den med andra magövningar.
Hur ställer man in crunchmaskinen?
Anpassa först sätet så att du sitter bekvämt. Välj sedan en vikt du klarar av – hellre lite lättare så att du orkar cruncha ihop ordentligt. Använd magmusklerna för att trycka fram överkroppen och gå sedan långsamt tillbaka till startläget. Börja med lägre vikt och fler repetitioner och öka motståndet successivt.
Hur ofta ska man träna mage?
För de flesta räcker det att träna magen 2–3 gånger i veckan, gärna med en dags vila mellan passen. Magmusklerna behöver återhämtning precis som alla andra muskler – tränar du dem för ofta utan vila blir träningen till slut kontraproduktiv.
Kan man träna bort magen med crunches?
Nej, det går inte att punktförbränna fett på just magen med crunches. Övningen bygger starka magmuskler, men för att magrutorna ska synas krävs en tillräckligt låg fettprocent, vilket främst styrs av din kost och total träning. Crunches är alltså en pusselbit, inte hela lösningen.
Vill du ha en stark mage – och att den syns?
Starka magmuskler byggs i gymmet, men en vältränad och synlig mage kräver också rätt kost och en tillräckligt låg fettprocent. Tillsammans med din personliga coach i PTO-appen får du ett komplett tränings- och kostupplägg som tar dig hela vägen. Prova gratis i 30 dagar.
✓ Skräddarsydd träning & kost ✓ Personlig coach ✓ Avsluta när du vill