Hantellyft åt sidan – Teknik och utförande

Hantellyft åt sidan är en effektiv axelövning som tränar utsidan av axlarna.

När du tränar hantellyft åt sidan så tränar du en isolerande axelövning, och en övning som passar perfekt för dig som vill träna upp vältränade och runda axlar.

Muskler i hantellyft åt sidan

Musklerna som tränas i hantellyft åt sidan är primärt mitten och utsidan av dina axlar.

Observera att axelmusklerna kan delas in i tre olika delar, framsida axlar, mediala (utsida) och baksida axlar.

Om du ska lyckas få så vältränade axlar som möjligt så är det nödvändigt att träna alla dessa musklerna, och inte enbart utsidan av axlarna. Detta uppnår du genom att antingen träna en större basövning som träffar alla delarna samtidigt, exempelvis militärpress eller genom att träna isolerade axelövningar för respektive del av muskelgruppen.

Att enbart träna isolerande axelövningar

Om du vill träna mindre och mer isolerande axelövningar så är de bästa övningarna för detta hantellyft åt sidan, omvända flyes och hantellyft framåt.

För att du ska få en så komplett träning som möjligt så bör du kombinera alla dessa tre. När du tränar alla delarna så kommer du få en jämn och effektiv träning av utsida, framsida och baksida axlar.

Hantellyft åt sidan – Teknik

Nu har vi kommit till tekniken och kanske den viktigaste delen av artikeln.

Vi kommer att gå igenom hantellyft åt, sidan steg för steg. Vi kommer även att komplettera med värdefulla tips och olika varianter av hur övningen kan utföras.

Hantellyft åt sidan kan utföras sittandes, ståendes eller lutandes mot en bänk.

Du kan även träna hantellyft åt sidan med flera olika redskap, inte enbart hantlar. Några sådana olika redskap som fungerar bra för att träna samma muskelgrupp är viktskivor, kettlebells, gummiband eller kabeltrissa.

Steg för steg

1. ​​Inledningsvis står du med en hantel i varje hand, armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt.

2. Se till att dina axlar är avslappnande, att dina magmuskler är aktiverade och du har dina knän lätt böjda.

3. Behåll denna hållning, lyft hantlarna ut åt sidorna med raka armar, gå inte högre än axelhöjd.

4. Pausa en sekund i toppläget där du har armarna rakt ut åt sidorna.

5. Avslutningsvis, sänk hantlarna gradvis (dvs. låt inte armarna falla tillbaka, sänk med kontroll under cirka 3 sekunder) till startpositionen.

Tempo

1s = Vägen upp (Koncentrisk fas)
1s = Paus i toppläget
3s = Vägen ner (Excentrisk fas)
0s = Tiden innan du börjar dra upp hantlarna igen från startläget.

Att tänka på:

Håll dina magmuskler engagerade vid hela övningen för att upprätthålla en rak överkropp.

När du tränar isolerande övningar för axlarna så är ett högre repstal och lägre vikter fördelaktigt.

Stabilisera kroppen genom att placera fötterna höftbrett isär.

Håll ryggraden rak genom hela övningen för att undvika skador.

Håll axlarna nere när du utför rörelsen, annars kan du skada nacken.

Använd en kontrollerad rörelse för att lyfta vikterna. Sväng dem inte uppåt för snabbt. Om de är för tunga, byt till lättare vikter.

Avslutningsord

Hantellyft åt sidan är en utmärkt övning för att öka styrkan i axlarna.

Övningen är också bra för att minska risken för skador samt ge intrycket av vältränade armar.

Om du är osäker på hur just du ska träna för att uppnå bästa möjliga resultat så hjälper vi gärna till. Kontakta oss redan idag för att börja planera din träning och nå nya nivåer inom din prestation, hälsa och nivå av fitness.