Hip thrusters

Hip thrusters är en övningen som primärt fokuserar på rumpa och baksida lår.

Övningen jobbar också sekundärt med framsida lår, rygg och mage.

I denna artikel kommer vi att gå igenom Hip Thrusters i detalj med teknik, utförande och värdefulla tips steg för steg.

Allt om Hip thrusters

Hip thrusters är en av de absolut bästa rumpövningarna för att få en starkare rumpa.

Hip thrusters är väldigt lik höftlyft i utförandet, skillnaden är att du i hip thrusters lutar ryggen mot en bänk, och använder vikter. Oftast genomförs hip thrusters med en skivstång som du lägger på höfterna, men det funkar även med viktplattor, hantlar eller kettlebells.

Att köra hip thrusters är fördelaktigt för att öka styrkan i flera andra övningar, speciellt marklyft och knäböj.

Hip thrusters är inte bara bra för styrkan utan den förbättrar även rörelsen i dina höfter och din explosivitet. Studier har visat att hip thrusters är en mycket bra övning för sprinters eftersom styrkan i de höftsträckande musklerna förbättras.

Teknik och utförande vid Hip thrusters

Till en början kan det vara bra att börja med en låg vikt/ingen vikt för att få in tekniken och minska risken för skador.

1.) Börja med att sitta på golvet med böjda knän, ha fötterna något bredare än höftbrett och vinka tårna något utåt. Ju närmre fötterna är rumpan desto jobbigare blir det.

2.) Vila den övre delen av ryggen mot bänkens kant och placera skivstången över höfterna. Titta rakt fram och tryck ner hakan mot bröstet.

3.) Tryck upp vikten genom hälarna tills höfterna är i linje med dina axlar, fokusera på att tryck upp vikten med rumpan och spänn bålen.

4.) Sänk sedan långsamt stången ner mot golvet tills rumpan är några centimeter från golvet och pressa upp vikten igen.

Tips

För att minska trycket på höfterna av vikten kan du lägga en skivstångsvaddering eller en ihopvikt yogamatta mellan höften och stången

Kompletterande övningar:

Som alltid är det bra att variera din träning. Nedan visar några bra övningar som liknar Hip Thrusters, eller som är en modifikation av vanliga hip thrusters.

Hip thrusters i smithmaskin

Om du tycker att det är svårt att hålla balansen med en skivstång kan du göra övningen på samma sätt i en smithmaskin. Då kan du enbart fokusera på övningen utan att behöva hålla koll på stången.

Hip thrusters med pump

Saknar du den brännande känslan efter övningen? Då är det här tillägget något för dig.

Du börjar med att köra alla reps som vanligt, när du är i toppläget på sista repset stannar du där uppe.

Istället för att gå ner hela vägen går du bara ner 10-15 cm och pressar upp igen, gör detta snabbt flera gånger.

Hip thrusters med statisk avslutning

Den här varianten kommer att utmana dina muskler att behöva stå statiskt i toppläget. När du är på sista repetitionen och pressar upp vikten, stanna i det läget. Håll vikten i höjd med axlarna så många sekunder du kan och sänk sedan ner vikten långsamt under den excentriska fasen i 3 sekunder.

Hip thrusters med pump och statisk avslutning

Här slår du ihop båda varianterna som beskrevs ovan. Först gör du dina vanliga reps, sen pumpar du och till sist statisk press. Dessa variationer kommer ta ditt muskelbyggande till ny nivå eftersom du låter dina muskler jobba på flera olika sätt.

Avslutningsord

Hip thrusters är en otroligt effektiv övning för att stärka och bygga baksida lår och din rumpa. Den är också mer skonsam för ryggen och knäna än andra övningar, som till exempel knäböj och marklyft. Övningen kopplar även in alla dom viktiga musklerna som krävs för att du ska vara kvick i snabba sprinter.