Vad är HRV (Hjärtfrekvensvariabilitet), hur kan den förbättras och vad är bra värden?

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är ett mått på ditt autonoma nervsystem och är mycket användbart för att mäta din fysiska kondition. Det mäter alltså skillnaden i tid mellan dina hjärtslag, på så sätt kan man då se hur redo din kropp är att prestera. Ju längre tid mellan slagen du har desto mer redo är du att prestera på en högre nivå.

Ditt autonoma nervsystem styr de saker som sker i vår kropp automatiskt, alltså det vi inte kan påverka med vilja. Nervsystemet består av det parasympatiska nervsystemet och det sympatiska nervsystemet.

Det parasympatiska nervsystemet styr de inre organen som till exempel din matsmältning, detta system sänker din hjärtfrekvens.

Det sympatiska nervsystemet kallas också fight or flight, det beror på att det har hand om reaktioner som stress och träning, vilket leder till ökad puls och blodtryck.

Olika hjärtfrekvensvariationer styrs av dessa två konkurrerande system som skickar signaler till ditt hjärta. När ditt hjärta är i balans samarbetar dessa två system för att du ska ha en normal hjärtfrekvens.

Generellt sett är högre hjärtfrekvens variationer ett tecken på att du har en bra kondition. Dock är det viktigt att ta hänsyn till att det är väldigt individuellt. För att få en så tillförlitlig mätning som möjligt ska din hjärtfrekvens mätas under din djupaste sömnperiod under natten.

Hur kan dina HRV-värden förbättras?

För att öka dina HRV-värden (din hjärtfrekvens) är konditionsträning effektivt. Dock finns det ytterligare punkter som kan hjälpa dig, dessa är:

Smart träning för ökad HRV

Överdriv inte träningen, det lönar sig inte att träna hårt flera dagar i rad utan att ge din kropp en möjlighet att återhämta sig. Det kan snarare vara kontraproduktivt.

Vätskeintag för HRV

Ju mer vatten du dricker desto lättare är det för ditt blod att cirkulera och leverera syre och näringsämnen till din kropp. Se till att dricka tillräckligt med vatten varje dag, minst 1,5-2 liter, svettas du mer så måste du dricka mer.

Undvik / reducera ditt alkoholintag

En festkväll kan potentiellt minska din hjärtfrekvens upp till fem dagar.

Hälsosam kost

En ohälsosam kost har negativa effekter på din hjärtfrekvens.

Kvalitetssömn

Det är inte bara mängden sömn som spelar roll, utan också kvaliteten på din sömn. Att gå och lägga sig och vakna vid liknande tider varje dag är fördelaktigt.

Rutiner

I allmänhet är det bra med rutiner, särskilt med sömn och kost för att få en bra dygnsrytm. Din kropp gör saker mer effektivt när den vet vad som kommer.

Vad är bra HRV-värden?

Generellt sett är högre hjärtfrekvens-värde ett tecken på att du har en bättre kondition. Dock är det viktigt att tänka på att det är väldigt individuellt! När du vill ta reda på vad en bra som är en bra frekvens är för dig måste faktorer som ålder, kön, konditionsnivå, livsstil och genetik beaktas.

Oftast har yngre personer en högre HRV än äldre, samt att män kan ha något högre än kvinnor. Men vad som är en hälsosam HRV är som sagt väldigt individuellt, det finns till exempel vältränade personer som har en lägre frekvens än normen.

Det genomsnittliga HRV-värdet är 65 för män och 62 för kvinnor. För 25-åringar är det 78, för 35-åringar är det 60, för 45-åringar är det 48 och för 55-åringar är det 44.

Om din HRV faller i linje med genomsnittet kan du se din hjärtfrekvens som ”bra”. Men istället för att jämföra sig med andra eller tänka på vad som är bra och dåligt är det bättre fokusera på ditt egna HRV.

Ju mer konditionsträning du utför desto högre hjärtfrekvens kommer du att få. Om du märker att din hjärtfrekvens blir lägre trots att du tränar som en galning kan det vara ett tecken på överträning. Då är det bra om du ser över din träningsmängd och drar ned på den något.

Avslutningsord

HRV är alltså en markör på hur dina hjärtfrekvenser beter sig. En hög hjärtfrekvens är ofta ett tecken på god fysik, dock är det väldigt individuellt. En låg hjärtfrekvens betyder inte alla gånger att du har en sämre fysik. Vet du själv att du har en sämre fysik kan du öka din hjärtfrekvens med bland annat träning, kost, sömn och rutiner. Fokusera på din hjärtfrekvens utan att jämföra dig med andra!