Kalorisnål mat – 5 mättande måltider med näringsvärden

Fem nyttiga och mättande måltider för dig som tränar, vill äta nyttigt och/eller minska i kroppsfett. Rätterna ligger mellan cirka 360 och 650 kcal per portion – med mycket protein per kalori, så att du blir mätt på riktigt.

I slutet av varje recept finner du exakt näringsvärde med energi, mängd kolhydrater, fett och protein.

Vad gör en måltid kalorisnål?

En måltid känns kalorisnål när du får mycket mat på tallriken för relativt få kalorier – och blir mätt länge efteråt. Två saker avgör det:

• Protein. Magra proteinkällor som kyckling, fisk, skaldjur, keso och ägg mättar länge per kalori. Ha alltid en tydlig proteinkälla i måltiden.
• Volym och fiber. Grönsaker innehåller mycket vatten och fiber, vilket fyller magen utan att lägga på särskilt många kalorier. Fyll gärna halva tallriken.

Kalorisnåla kolhydrater

Alla kolhydratkällor är inte lika energitäta. Blomkål, broccoli, zucchini, spenat och paprika ger nästan inga kalorier alls per portion. Bland de mättande stapelvarorna är potatis, rotfrukter och kokt fullkornspasta lägre i kalorier per gram än ris, pasta och bröd – helt enkelt för att de innehåller mer vatten. Vill du dra ner på kalorierna utan att minska portionen är blomkålsris och zucchinipasta enkla byten.

Skräddarsy din kostplanering

Ditt dagliga energiintag och fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein skiljer sig från person till person, baserat på aktivitetsnivå, mål och kroppssammansättning. Vi kan skräddarsy din kostplanering unikt efter just dig och ditt mål, med obegränsad support från personlig tränare online.

• Personlig Träning Online
• Träningsprogram
• Viktminskningsprogram

1. Laxrulle

Supergoda laxrullar med bland annat kallrökt lax, sushiris och wasabipasta.

12 st:

• Gurka
• 40 g kallrökt lax
• 1 ark nori (sjögräs)
• 2 1/2 dl färdigkokt sushiris
• wasabipasta
• 1 msk svart caviar

Tillagning:

1. Skär gurkan i stavar och laxen i strimlor. Rulla ut bambumattan och täck den med plastfolie. Lägg noriarket med den blanka sidan nedåt mot plastfolien.
2. Bred ut sushiriset jämnt över noriarket, men lämna några cm fritt längst bort från dig så att rullen går att försluta. Lägg en tunn wasabiremsa över riset och placera gurkstavar, laxremsor och caviar längs wasabiremsan.
3. Rulla ihop rullen så tight som möjligt med hjälp av bambumattan. Fukta den fria biten av noriarket med lite kallt vatten och förslut rullen. Ta bort plastfolien och dela rullen i cirka 1 1/2 cm breda skivor med vass kniv.

Näringsinnehåll per 10 bitar:

• 360 kcal
• 15 g protein
• 65 g kolhydrater
• 5 g fett

Värde:

• 1 P Protein
• 3 P Kolhydrater
• 1 P Fettkälla

2. Kycklingspett med ugnsrostade rotfrukter

1 Portion:

• 1 stor kycklingfilé

Marinad:

• 2 msk kinesisk soja
• 1 msk rapsolja
• 1/2 msk oregano
• 1 krm salt
• 1/2 krm vitpeppar

Rostade rotfrukter:

• 1 morot
• 2 potatisar
• 100 g palsternacka
• 100 g kålrot
• 1 msk rapsolja
• 1 tsk salt
• 1 tsk timjan
• 1 tsk rosmarin

Tillagning:

1. Blanda samman samtliga ingredienser till marinaden. Strimla kycklingfilén i långa strimlor och lägg dessa i marinaden i en påse eller skål och ställ i kylen. Lägg gärna kycklingen i marinaden några timmar före tillagning.
2. Skölj och skrubba eller skala samtliga rotfrukter, samt skär dem i ungefär lika stora bitar. Blanda samman rotfrukterna med rapsolja, salt, timjan och rosmarin i en bunke.
3. Bred ut rotfrukterna i en ugnssäker form, gärna i teflon. Ställ in formen i mitten av ugnen och grilla rotfrukterna i 225 grader i 15 minuter.
4. Trä kycklingen på grillspett. Glöm inte att lägga spetten i blöt en stund i förväg om du använder dig av träspett.
5. När rotfrukterna stekt i 15 minuter, ta ut och vänd dem med en stekspade. Lägg grillspetten bredvid rotfrukterna i formen och ställ tillbaka formen i ugnen och stek i ytterligare cirka 15 minuter tills rotfrukterna mjuknat och fått lite färg, samt kycklingen genomstekts.

Näringsinnehåll per 1 portion:

• 568 kcal
• 52 g protein
• 54 g kolhydrater
• 16 g fett

Värde:

• 2 p protein
• 2 p kolhydrater
• 1 p fettkälla

Läs vidare:

• Rumpövningar – de bästa lår- och rumpövningarna
• Kom igång med träningen – 10 tips för att börja träna

3. Tonfisklasagne

100 g färska lasagneplattor

Fyllning:

• 1/4 gul lök
• 100 g tonfisk i vatten, avrunnen
• 100 g krossade tomater
• 100 g lätt crème fraiche, 5 % fett
• 1/2 tsk timjan
• 1/2 tsk basilika
• 1 krm salt
• 1/2 krm peppar

Ostsås:

• 40 g smakrik hårdost, 10 % fett
• 1 dl lätt matlagningsgrädde 4 % fett
• salt
• peppar

Tillagning:

1. Finhacka löken och blanda samman med resterande ingredienser till fyllningen. Varva lasagneplattorna och tonfiskblandningen i en ugnsfast portionsform.
2. Riv osten och blanda samman med grädde, samt en nypa salt och peppar i en kastrull. Värm upp och rör om tills osten smält.
3. Häll ostsåsen över lasagnen och tillaga i mitten av ugnen på 225 grader i 20 minuter.

Näringsinnehåll:

• 649 kcal
• 54 g protein
• 70 g kolhydrater
• 17 g fett

Värde

• 2 p protein
• 3 p kolhydrater
• 1 p fett

4. Ugnsbakad laxsida med sötpotatismos och sesambönor

2 Portioner:

Ugnsbakad laxsida:

• 300 g laxsida med skinn
• salt
• citronpeppar
• 1 citron
• 1 knippe dill

Sötpotatismos:

• 1 sötpotatis (ca 400 g)
• 1 dl minimjölk
• 1 krm salt
• 1 msk finhackad persilja
• 1/2 krm vitpeppar

Sesambönor:

• 150 g haricots verts
• 1 tsk sesamfrön
• 1 tsk sesamolja

Tillagning:

1. Avlägsna eventuella ben från laxen med en pincett eller tång. Lägg laxen med skinnsidan nedåt på ett rejält ark ugnsfolie. Salta och peppra laxen. Halvera citronen och pressa saften ur den ena citronhalvan över fisken.
2. Skiva den andra citronhalvan och lägg skivorna på fisken. Lägg på några kvistar dill och omslut fisken med folien. Lägg foliepaketet med laxen i en ugnsform och stek i mitten av ugnen på 200 grader i cirka 30 minuter.
3. Skala och skiva sötpotatisen i 1 cm tjocka skivor. Lägg skivorna i en kastrull, häll på vatten så att det täcker ordentligt och salta. Låt koka upp och därefter koka under lock på medelvärme i 15-20 minuter.
4. Känn med en provsticka eller gaffel om potatisen mjuknat innan du häller av kokvattnet. Mosa potatisen lite med en gaffel. Häll på mjölken och krydda med salt, peppar och persilja. Vispa samman moset med en elvisp eller i en mixer.
5. Koka upp bönorna i saltat vatten. Låt koka i max 30 sekunder och häll därefter av kokvattnet. Blanda bönor, sesamolja och sesamfrön i en skål.

Näringsinnehåll:

• 547 kcal
• 36 g protein
• 58 g kolhydrater
• 19 g fett

Värde

• 2 p protein
• 2 p kolhydrater
• 2 p fett

5. Makaronilåda med lax och spenat

1 Portion:

• 150 g fryst bladspenat
• 2 dl fullkornsmakaroner, okokta
• 100 g varmrökt lax
• 1 1/2 dl lätt sojamjölk
• 1 ägg
• 2 äggvitor
• salt
• vitpeppar

Tillagning:

1. Tina spenaten och koka makaronerna enligt anvisningarna på förpackningen. Dela laxköttet i mindre bitar.
2. Fördela spenat, makaroner och lax i en ugnsfast portionsform. Vispa samman mjölk, ägg, salt och peppar i en skål och häll över ingredienserna i ugnsformen.
3. Tillaga makaronilådan i mitten av ugnen på 200 grader i 25 minuter.

Näringsinnehåll:

• 634 kcal
• 56 g protein
• 62 g kolhydrater
• 18 g fett

Värde

• 2 p protein
• 2 p kolhydrater
• 2 p fett

Vanliga frågor om kalorisnål mat

---