10 tips för att komma igång med träningen
Att ta det första steget och faktiskt börja träna är en fantastisk investering i dig själv, men vi vet alla hur svårt det kan vara att ta sig över tröskeln. Motivationen går ofta i vågor, och det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor när vardagen kommer emellan.
Hur gör man egentligen för att skapa en hållbar och rolig träningsrutin som varar? I det här inlägget delar vi med oss av 10 konkreta, beprövade och effektiva tips som inte bara hjälper dig att komma igång med träningen – utan som också ser till att du håller i rutinen hela året ut!
Slipp gissa – Få en skräddarsydd plan från start
Det vanligaste skälet till att man slutar träna är att man inte vet vad man ska göra på gymmet, eller att resultaten uteblir. Låt oss ta bort all osäkerhet! Med PTO får du ett tränings- och kostschema som är helt unikt anpassat efter dina mål och dina förutsättningar.
Du får ett nytt schema varje månad, täta uppföljningar och obegränsad support från din egen PT direkt i vår app.
✓ Allt ingår ✓ Ingen bindningstid ✓ Godkända för Friskvårdsbidrag
1. Sätt upp ett tydligt och mätbart mål
Att gå in med en beslutsamhet om att inte ge upp kommer öka dina chanser enormt att nå dina mål. Det kommer garanterat perioder där soffan lockar mer än gymmet, och då är ett tydligt mål ditt starkaste vapen.
- Var specifik: Var tydlig med ditt mål. Om ditt mål är minskad vikt eller ökad styrka, sätt då en exakt siffra.
- Skriv ner det: Skriv ned ditt mål på ett papper och ha det synligt (kanske på kylskåpet). Att regelbundet påminna sig själv om vart man är på väg gör det lättare att hålla i.
2. Välj rätt träningsform (för dig)
Det finns många olika träningsformer att välja mellan. Du behöver inte tvinga dig själv att löpträna eller lyfta tunga vikter om du ogillar det. Alla älskar inte att träna på gym, och alla gillar inte konditionsträning.
Pröva dig fram tills du hittar en träningsform som passar just dig och som du faktiskt kan få till som en naturlig och rolig del av din vardag.
Känner du dig osäker på var du ska börja? Börja träna-programmet är utformat för dig som är ny i träningen – ett tryggt upplägg som möter dig på din nivå, med en egen coach som guidar dig hela vägen.
3. Gör det till ett sätt att umgås på
Att skaffa en träningskompis som också vill komma igång med träningen och/eller komma i form är ett fantastiskt knep. Det gör att ni kan hjälpas åt, peppa varandra och göra en överenskommelse om att inte ge upp. Det är mycket svårare att ställa in ett pass när någon annan väntar på dig.
4. Ladda kroppen med rätt energi
Att vara trött, hungrig och sliten kan sänka den mest motiverade personen. Tänk i förebyggande syfte genom att se till att äta bra och näringsrik mat, äta regelbundet och gärna ladda upp med lite extra kolhydrater innan dina träningspass.
Rätt energi i kroppen innan träningen kommer att göra att du orkar ta i lite extra, och att passet känns roligare.
5. Investera i träningskläder du trivs i
Att handla snygga, funktionella och bekväma träningskläder (eller ett par riktigt bra skor) kan i sin tur öka motivationen att överhuvudtaget ta sig till gymmet. När du känner dig bekväm försvinner en mental tröskel, och att ta sig utanför dörren är ju faktiskt det viktigaste steget för att komma igång.
6. Våga belöna dig själv
För att träningen och den nya kosten ska bli något hållbart i det långa loppet är det viktigt att inte vara extrem. Att leva balanserat gör resan mycket mer njutbar.
Något vi rekommenderar är att medvetet planera in en friare måltid eller en kväll i veckan där du njuter av något gott med gott samvete. Det gör att du orkar hålla disciplinen under veckodagarna, eftersom du vet att du har en härlig belöning att se fram emot. Träning ska addera livskvalitet, inte begränsa den.
7. Fokusera på de mentala vinsterna (Endorfiner)
När motivationen sviktar, skifta fokus från utseende till mående. En av de största psykologiska fördelarna med träning är att det frisätter endorfiner – kroppens egna ämnen som gör att du känner dig glad, upplyft och tillfreds.
Att exempelvis börja dagen eller veckan med en boost av extra endorfiner kan sprida en positiv känsla över hela ditt dygn. Fokusera på den känsla du kommer att ha efter passet!
8. Använd träningen för att bygga självdisciplin
Det kan krävas en hel del viljestyrka att gå upp tidigare, knyta skorna och ta sig iväg när det känns tungt. Se det som mental styrketräning! Att bestämma sig för något och sedan genomföra det, fastän det tar emot, tränar din disciplin otroligt effektivt.
Att öva upp en god självdisciplin kommer att ge dig stora fördelar även i andra delar av livet – det hjälper dig på jobbet, stärker din självkänsla och får dig att göra det lilla extra för att nå dina mål.
9. Träna för att maximera din sömn och energi
Träning och fysisk ansträngning är ett utmärkt, naturligt verktyg för att förbättra sömnkvaliteten. Den som har aktiverat sig fysiskt under dagen somnar ofta snabbare och sover djupare än den som varit stillasittande.
En god och djup sömn hjälper dig i sin tur med din koncentrationsförmåga, ger dig stabilare energinivåer och ökar din vardagsglädje. En positiv spiral skapas snabbt!
10. Låt resultaten skapa nya, goda vanor
Vårt sista tips: Ha tålamod i början. Regelbunden träning leder till resultat, oavsett om det handlar om bättre flås eller ökad styrka, och dessa resultat kommer att öka din motivation.
Denna nya motivation leder ofta till att man helt naturligt vill börja äta mer hälsosamt och ta sin hälsa och prestation till nästa nivå. Plötsligt har du blivit mer driven, mer harmonisk och mer hängiven din egen hälsa. Allt för att du tog beslutet att komma igång!
Vanliga frågor om att börja träna
Hur börjar man träna som helt otränad?
Börja mindre än du tror att du behöver. Två pass i veckan som du faktiskt genomför slår fem pass som du hoppar över efter en vecka. Håll dig till några få grundövningar, lätta vikter och raska promenader i början, och lägg till mer först när rutinen sitter. Det viktigaste de första månaderna är att du dyker upp – inte hur hårt du kör.
Hur ofta ska man träna som nybörjare?
Två till tre pass i veckan räcker gott för att bygga både styrka och kondition i början, med minst en vilodag mellan styrkepassen. Den allmänna rekommendationen för vuxna är dessutom minst 150 minuters måttlig rörelse i veckan – där räknas även promenader, cykling till jobbet och trädgårdsarbete in.
Hur lång tid tar det innan man ser resultat?
Du märker ofta att du orkar mer och sover bättre redan efter ett par veckor. Mätbar styrkeökning kommer vanligtvis inom 4–6 veckor, medan synliga förändringar i kroppen brukar ta 2–3 månader av regelbunden träning och en kost som stöttar målet. Tålamod i början är det som avgör.
Hur hittar man motivation till träning?
Räkna inte med att motivationen alltid finns där – bygg en rutin i stället. Lägg passen på fasta tider, gör dem lätta att komma iväg till och skaffa gärna en träningskompis, så att det blir jobbigare att strunta i passet än att göra det. Fokusera på hur du mår efter passet, inte bara på hur du ser ut.
Är det bättre att börja träna på gym eller hemma?
Det som blir av är bäst. Hemmaträning har lägst tröskel och kräver ingen utrustning, medan gymmet ger fler valmöjligheter och tyngre belastning när du vill fortsätta utvecklas. Många börjar hemma och tar steget till gymmet när rutinen sitter.
Vill du veta hur du bäst ska träna och äta för att få resultat?
Alla kroppar är unika, och det som fungerar för någon annan kanske inte är optimalt för dig. Vi skräddarsyr tränings- och kostplanering helt unikt efter varje enskild klients mål, behov, träningserfarenheter och förutsättningar.
Vi arbetar med smidiga digitala hjälpmedel. Direkt i vår app når du din personliga coach, loggar dina träningsprogram, följer ditt kostschema och ser tydliga videoinstruktioner på alla övningar.
✓ Skräddarsytt program ✓ Ingen bindningstid ✓ Friskvårdsbidrag gäller