Turkish Get-Up – Teknik, utförande och muskler som tränas
Turkish Get-Up (turkisk uppresning) är mycket mer än bara en vanlig övning – det är ett komplett träningspass inbakat i en och samma rörelse. Övningen går i sin enkelhet ut på att ta sig från en helt liggande position på golvet till en stående position, och sedan tillbaka ner igen, samtidigt som du balanserar en vikt på rak arm ovanför huvudet.
Detta innebär att du tvingas involvera i stort sett varenda muskel i kroppen. Att bemästra Turkish Get-Up tränar upp din råstyrka, din dynamiska balans, din bålstabilitet, din rörlighet och din kroppskontroll på en helt unik nivå.
Är tekniken svår att få till på egen hand?
Komplexa övningar som Turkish Get-Up ger fantastiska resultat, men utförs de fel ökar skaderisken. Låt oss ta din teknik och dina resultat till nästa nivå!
Med PTO får du ett skräddarsytt träningsprogram. I vår app hittar du tydliga videoinstruktioner på alla övningar, och din personliga coach finns alltid tillgänglig för att svara på frågor och säkerställa att du tränar rätt.
✓ Anpassat efter din nivå ✓ Ingen bindningstid ✓ Godkända för Friskvård
Varför ska du göra Turkish Get-Ups?
Som nämnts ovan tränar en TGU större delen av kroppen i en och samma rörelse. När du blir starkare i den här övningen kommer det att ge en massiv utdelning i dina övriga tunga basövningar. Detta beror på att övningen bygger upp en extrem grundstyrka i dina stabiliserande muskler – särskilt i bålen (core) och hela axelpartiet.
Turkish Get-Up är en exceptionellt bra övning att inkludera i din rutin eftersom den lär ditt nervsystem att koppla in muskler på ett skadeförebyggande sätt. Den bygger ”funktionell styrka” som du har enorm nytta av i vardagliga aktiviteter där du måste lyfta eller stabilisera saker i obekväma och komplexa vinklar.
För personer som tidigare har haft problem med axlarna används övningen ofta inom rehabilitering och prehabilitering. Anledningen är att du tvingas stabilisera axelleden under belastning, medan resten av kroppen rör sig under den i olika vinklar. Det kan stärka rotatorkuffen och minska risken för framtida besvär. Har du en pågående axelskada bör du dock stämma av med din fysioterapeut innan du lägger in övningen. Utöver styrkan förbättrar du också din koordination och ditt mentala fokus!
Teknik och utförande: Steg för steg
Dela upp rörelsen i tydliga stationer. Viktigaste regeln: Titta på vikten (eller din hand) under hela rörelsen uppåt, tills du står rakt upp. För tydlighetens skull utgår vi här från att du håller vikten i din högra arm (gör rörelsen spegelvänt för vänster).
- Startpositionen (Stjärnan): Ligg på rygg. Böj höger knä och sätt höger fot platt i golvet nära rumpan. Pressa upp höger arm rakt mot taket (lås armbågen och håll handleden rak). Din vänstra arm och ditt vänstra ben ska ligga platt mot golvet i cirka 45 graders vinkel ut från kroppen. Fäst blicken på din högra hand!
- Rulla till armbågen: Tryck ifrån med höger fot i golvet och spänn magen för att rulla över kroppsvikten snett uppåt. Landa på din vänstra armbåge. Din högra arm pekar fortfarande spikrakt upp mot taket.
- Upp på handen: Pressa dig upp från vänster armbåge tills du sitter med rak vänster arm och handflatan i golvet. Tryck upp bröstkorgen och håll en stolt hållning.
- Höftlyft (The Bridge): Tryck ner vänster hand och höger häl hårt i golvet. Lyft höften högt upp från golvet så att du bildar en hög brygga.
- Bensvepet: Håll höften högt uppe. Svep nu in ditt raka vänstra ben under dig, och placera vänster knä mjukt i golvet rakt under din kropp (ungefär i linje med vänster hand).
- Utfallspositionen (Frieriet): Tryck ifrån med vänster hand och räta upp överkroppen. Du befinner dig nu i en utfallsposition (halvt knästående), med vikten fortfarande balanserad på rak arm. Här kan du släppa blicken från vikten och i stället titta rakt fram.
- Ställ dig upp: Spänn bålen, tryck ifrån kraftfullt med benen och ställ dig rakt upp med fötterna ihop. Du är nu halvvägs!
- Vägen ner: För att komma tillbaka till startpositionen backar du helt enkelt bandet med samma kontroll. Gör ett utfall bakåt med vänster ben till knästående → titta upp på vikten → sätt ner vänster hand i golvet → lyft höften → skjut fram vänster ben → sätt ner rumpan → sänk dig till armbågen → rulla ner på rygg.
PT-tipset för nybörjare: Använd ”Skotricket”
Börja aldrig med en tung vikt innan tekniken sitter! Ett klassiskt knep är att lägga dig på rygg, knyta näven (som pekar mot taket) och balansera din egen gymsko ovanpå knogarna. Försök att göra hela övningen upp och ner utan att skon ramlar av. Om du böjer på armbågen eller tappar vinkeln i axeln faller skon. När du klarar detta med perfekt kontroll är du redo att börja utföra den som en hantelövning eller kettlebellövning.
Kompletterande varianter och progression
Uppdelad Turkish Get-Up (Halva)
Till en början kan du med fördel dela upp övningen i stationer för att nöta in tekniken. Träna exempelvis först enbart på delen från liggande upp till sittande/knästående, för att sedan vända tillbaka ner. När den fasen sitter i ryggmärgen, kan du öva isolerat på att gå från utfallspositionen till stående. Att bryta ner komplexa rörelser gör att hjärnan och nervsystemet hinner med.
Bottoms-up Turkish Get-Up
Detta är en extremt utmanande variant för dig som redan bemästrar grunderna. Skillnaden här är att du håller din kettlebell upp och ner (med den tunga klot-delen balanserande rakt uppåt mot taket) genom hela övningen. Eftersom gravitationen hela tiden vill välta klotet, ställer detta brutala krav på din greppstyrka, din rotatorkuff och ditt fokus.
Avslutningsord
Turkish Get-Up är, som du kanske märker, en avancerad övning med en ganska brant inlärningskurva. Teknik, tålamod och absolut fokus är nyckeln för att minimera skaderisken och få ut maximalt av rörelsen.
Men låt dig inte avskräckas – när tekniken väl sitter är den otroligt effektiv, rolig och kommer att bygga en fysik som är lika stark och tålig som den ser ut att vara!
Vanliga frågor om Turkish Get-Up
Vilka muskler tränar Turkish Get-Up?
Turkish Get-Up tränar i princip hela kroppen. Tydligast jobbar bålen (raka och sneda magmuskler), axelpartiet och rotatorkuffen som stabiliserar vikten, samt sätesmuskler, framsida lår och rygg när du reser dig. Dessutom tränas balans, rörlighet och koordination på ett sätt som få enskilda övningar gör.
Hur tung vikt ska man använda i Turkish Get-Up?
Börja utan vikt, eller med en gymsko balanserad på knytnäven, tills hela rörelsen sitter. Därefter tar du en lätt kettlebell eller hantel – många nybörjare landar på 4–8 kg. Vikten ska aldrig få dig att tappa den raka armen eller blicken; kan du inte hålla kontrollen genom hela rörelsen är den för tung.
Hur många repetitioner och set ska man köra?
Turkish Get-Up körs med få repetitioner och hög kvalitet, eftersom varje repetition tar tid och kräver fullt fokus. 3–5 set om 1–3 repetitioner per sida är ett vanligt upplägg. Övningen passar bra tidigt i passet, som en del av uppvärmningen eller som första styrkeövning när du är pigg.
Är Turkish Get-Up en bra övning för nybörjare?
Ja, men bara om du bygger upp den stegvis. Rörelsen är komplex och har en brant inlärningskurva, så dela upp den i delmoment och lär dig ett steg i taget utan vikt först. När tekniken sitter är den en av de bästa övningarna för bålstabilitet och axelkontroll, även för den som är ny i gymmet.
Varför ska man titta på vikten under rörelsen?
Blicken hjälper dig att hålla axeln i rätt läge och armen rak när kroppen rör sig under vikten. Fäst blicken på handen från liggande hela vägen upp till stående position – först när du står i utfallet kan du titta rakt fram. Tappar du vikten ur sikte är det lätt att armbågen viker sig.
Bygg en stark, tålig och funktionell kropp!
Är ditt mål att bygga en kropp som inte bara ser stark ut, utan som faktiskt fungerar i vardagen och tål tung belastning? Vi hjälper dig att skapa ett balanserat träningsprogram där rörlighet, styrka och stabilitet går hand i hand.
Alla kroppar är unika. Tillsammans med din personliga coach skräddarsyr vi ett upplägg baserat på dina mål, din nuvarande form och hur mycket tid du har att lägga på träningen. Allt levereras i en smidig app direkt i din telefon.
✓ Avsluta när du vill ✓ Kostschema ingår ✓ Friskvårdsbidrag gäller