Turkish get-ups – Teknik och utförande

Turkish get-up är en övning som går från liggande position till stående position, vilket innebär att du måste involvera flera muskler i kroppen under övningen. Övningen turkish get-up tränar både styrka, balans, stabilitet, rörlighet och kondition.

Turkish Get-Up | Teknik och utförande från PTO

Om Turkish get-ups och vilka muskler som tränas

Som jag nämnde ovan tränar turkish get-ups större delen av kroppen samtidigt. När du blir starkare i den här övningen kommer det även ge utdelning i andra basövningar. Det beror på att du genom den här övningen kommer öka styrkan i flera muskler som också används vid basövningar.

Turkish get-up är också bra att inkludera i din träning då den lär ditt muskelminne att koppla in muskler som kan motverka skador. Till exempel vid vardagliga aktiviteter där du måste lyfta saker i trixiga positioner.

Turkish get-ups är också bra för personer som har haft problem med axlarna eftersom du tvingas utsätta axlarna för rörelse i flera olika vinklar. Det stärker musklerna i axeln och motverkar på så sätt framtida skador och smärtor. Inte nog med att den stärker din kropp, du förbättrar också din koordination genom att du tvingas göra rörelserna med eftertanke och fokus.

Turkish Get-Up | Teknik och utförande

1.) Börja med att lägga dig i en position på golvet som att du ska göra en snöängel, med ben och armar utåt.

2.) Böj ditt högra ben och placera din fot på golvet några centimeter från din rumpa. För din högra arm rakt upp mot taket med raka handleder och titta på din hand. Armen ska vara rak ovanför huvudet genom hela övningen.

3.) Stöd dig på din vänstra armbåge och tryck ifrån genom din häl på höger fot. Samtidigt som du tycker ifrån med hälen så tycker du ifrån med handen och använder magen för att dra dig upp, ha din handflata på golvet med rak arm och fingrarna vinklade utåt. Sitt upp så att din bröstkorg är riktad framåt.

4.) Tryck dig upp och ställ ditt vänstra knä i linje med handen, din höft ska vara precis ovanför ditt knä.

5.) Härifrån trycker du dig upp i en position som att du ska fria till någon, det vänstra knät på golvet och höger fot i golvet framför. Nu är det dags att ställa dig upp, spänn bålen och tryck ifrån med din vänstra fot.

6.) Nu ska du tillbaka till startpositionen, alla rörelser ska alltså göras i omvänd riktning.

7.) Börja med att ta ett stort steg bakåt med ditt vänstra ben så du hamnar i “frieri” positionen igen.

8.) För ditt vänstra underben inåt så du kan sätta ner vänster hand på golvet igen. När du har vikten på handen kan du återigen sträcka ut ditt vänstra ben och sätta dig på golvet.

9.) Böj sedan armen försiktigt och lägg vikten på armbågen, lägg dig sedan på rygg med högra armen rakt upp mot taket.

Tips

När du har gjort rörelsen några gånger och känner dig säker med den kan du successivt lägga på vikter. Du kan träna den som en hantelövning eller kettlebellövning.

Turkish Get-Up | Teknik och utförande från PTO

Kompletterande övningar:

Uppdelad Turkish get-up:

Till en början kan du dela upp rörelsen i två. Till exempel att du först lär dig delen från liggande till stående på knä, och sen gå tillbaka till liggande. När du lärt dig det kan du ta andra delen, från knästående till stående. När du kan båda rörelserna kan du sätta ihop övningen till en.

Bottoms up Turkish get-up:

Den här varianten är något mer utmanande. Skillnaden är att du istället för att låta den viktade delen på kettlebellen hänga neråt så håller du den upp och ner. Alltså så att den viktade delen står uppåt genom hela övningen. Det kräver mer greppstyrka och fokus eftersom den viktade delen genom gravitationen vill dra sig neråt.

Avslutningsord

Turkish get-up är som ni kanske märker en krånglig övning innan man har lärt sig den. Teknik och fokus är mycket viktigt när ni tar er an den för att minska skaderisken. När tekniken väl sitter är den däremot otroligt effektiv i många olika aspekter!

Dela