Ont i axeln? Då har du kommit rätt!
Vi går igenom vanliga axelproblem, träningsprogram för rehab/prehab av axlarna samt övningar som du bör undvika för att hålla dina axlar starka och smärtfria.
När du bör söka vård i stället
Råden här riktar sig till dig som fått ont i axeln av träningen och vars besvär beror på en muskulär obalans. Sök vård i stället om smärtan håller i sig i mer än några veckor, om du har ont på natten eller i vila, om axeln känns kraftlös eller låst, eller om besvären kom efter ett fall eller en smäll. Ring 1177 för rådgivning – en fysioterapeut kan undersöka axeln och ge dig ett individuellt rehabupplägg. Den här artikeln ersätter inte den bedömningen.
Träna dina axlar anpassat efter dig och ditt mål
Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.
Detta hjälper vi dig gärna med.
När du följer ett schema som är anpassat efter just dig och dina förutsättningar så är det möjligt att planera så att vi tränar upp områden som har halkat efter, som i detta fallet exempelvis axelmusklerna.
Ont i axlarna vid ansträngning
Om skadan har uppkommit efter en tids ansträngning så är det vanligt att problemet orsakats av en obalans i axlarnas muskler.
Främst genom en obalans vad gäller musklerna i främre delen av axlarna, och den bakre axelmuskulaturen.
Att utföra moment där du för fram eller upp axlarna gör att den främre delen av axlarna blir starkare än baksidan. Detta skapar en ojämn balans av musklerna, och styrka i dina axlar.
Detta märks vanligtvis av genom att du upplever en ilande smärta i axlarna när du utför pressövningar som bänkpress, militärpress, axelpress eller vardagliga moment där du har armarna ovanför huvudet.
Vad kan jag göra åt mina axlar?
Om du känner igen dig i beskrivningen ovan så är det i grund och botten ett teknikproblem.
Du ser i texten länkar, dessa går till andra artiklar vi skrivit mer djupgående kring hur övningarna ska utföras för att koppla in rätt muskler, och hur du ska göra för att inte överbelasta axlarna vid exempelvis bänkpress.
Du kommer även att behöva stärka upp det område som halkat efter i din träning. Detta görs bäst genom rodd och rotationsövningar där du tränar rotatorkuffen i kombination med att du stärker upp baksida axlar.
Förhindra att få mer ont i axlarna
Rätt teknik kommer göra så att dessa problem aldrig uppstår överhuvudtaget, och extra viktigt. Inte kommer tillbaka efter att du har blivit bra i axlarna.
Korrekt position med axlarna i övningar är ”ner och bak” vilket du uppnår genom att dra ihop skulderbladen och upp med bröstkorgen.
Övningar att undvika för dig med axelproblem
Här går vi igenom några ytterligare tips för dig som idag känner av axelproblem i din träning.
1. Pressar bakom nacke
Att utföra exempelvis militärpress bakom nacken är ingen optimal position då axeln blir något felbelastad vilket ökar den negativa belastningen.
2. Militärpress
Det är vanligt att grundproblemet kommer från att de stora musklerna vuxit ifrån de mindre.
Tyngre basövningar som militärpress bör undvikas under 4-6 veckor medan du provar att stärka upp främst baksida axlarna.
3. Bänkpress
Som nämnts ovan bör fokus ligga på baksidan.
Undvik övningar som tränar bröst och framsida axlar under tiden som du ska förbättra dina axlar.
4. Hantelpress
Även hantelpress är en övning som ger mer träning åt framsidan av axelpartiet, än axeln som helhet eller baksidan som vi främst vill fokusera på under de kommande veckorna.
5. Bröstpress
Bröstpress i maskin där du sitter och pressar vikten framåt, belastar i stort sett likadant som hantelpress fast i en mer monoton rörelsebana.
Träningsprogram och 4 övningar
Övningarna nedan kommer hjälpa dig att stärka de svagare områdena och göra dig starkare där du idag saknar muskler och styrka. Kör dem 2–3 gånger i veckan med lätt motstånd och kontrollerat tempo – en övning ska aldrig göra ont.
Vi erbjuder även skräddarsydda träningsprogram där vi kan anpassa mer specifikt efter just dig, dina förutsättningar och vad som orsakat dina problem tidigare.
1. Stående rodd med gummiband
Detta är en utmärkt övning för att träna upp de mindre musklerna i axlarna, och då främst musklerna i den bakre delen av axlarna.
Dra bandet mot dig tills de befinner sig vid sidan av din överkropp, i linje med din navel.
Vi vill arbeta med kontrollerade repetitioner, och gärna något högre antal repetitioner än vanligt. Vi rekommenderar 12-15 repetitioner där du låter den excentriska fasen ta 4-5 sekunder, och där du pausar 1 sekund när du har din hand i linje med naveln.
2. Axelrotationer
Detta är en utmärkt övning för att träna rotatorkuffen. Du utför axelrotationer bäst i kabeltrissa, men kan även utföra övningen hemifrån med gummiband.
Då denna övning kräver god teknik så har vi skrivit en separat, mer djupgående förklaring för axelrotationer som du når via länken nedan.
Utrustning som behövs
Använd ett elastiskt band med ett motstånd som du kan kontrollera. Om du tränar på ett gym så kan du även använda kablar som träningsredskap.
Repetitioner
3 set x 8 repetitioner
3. Face pull
Face pull är en av de bästa övningarna för baksida axel och den yttre rotationen i axelleden – alltså precis det som brukar halka efter när man tränar mycket pressövningar.
Dra ett rep i kabelmaskinen (eller ett gummiband) mot ansiktet i axelhöjd, med höga armbågar, och avsluta med att rotera ut händerna så att tummarna pekar bakåt. Kör lätt vikt och 12–15 repetitioner med kontrollerad rörelse.
4. Omvända flyes
Omvända flyes isolerar bakre axelmuskeln och de muskler som drar ihop skulderbladen. Övningen bygger just den styrka du behöver för att kunna hålla axlarna ”ner och bak” i bänkpress och andra pressövningar.
Använd lätta hantlar eller ett gummiband, håll en lite böjd arm och för ut armarna åt sidorna utan att rycka. 12–15 repetitioner med långsam rörelse ger mer här än tunga vikter.
Vanliga frågor om ont i axeln
Vilka övningar hjälper mot ont i axeln?
Fokusera på baksidan av axeln och rotatorkuffen: stående rodd med gummiband, utåtrotationer, face pull och omvända flyes. Kör dem med lätt motstånd, kontrollerat tempo och 12–15 repetitioner – målet är att stärka det som halkat efter, inte att lyfta tungt. Gör aldrig en övning som gör ont; kvarstår smärtan bör du kontakta fysioterapeut.
Varför får jag ont i axeln vid bänkpress?
Den vanligaste orsaken är att framsidan av axeln blivit betydligt starkare än baksidan, i kombination med att axlarna glider fram och upp under pressen. Dra ihop skulderbladen och håll axlarna ”ner och bak” genom hela lyftet, sänk vikten och pausa tunga pressövningar en period medan du stärker baksidan. Ilar det skarpt i axeln bör du avbryta setet.
Vad gör man vid en överansträngd axel?
Backa från de rörelser som provocerar (tunga pressar och lyft ovanför huvudet), men rör axeln – total vila brukar inte hjälpa. Håll dig i smärtfria rörelseuttag, kör lätt rotationsträning och rodd, och trappa upp belastningen gradvis under några veckor. Blir det inte bättre, eller blir det värre, ska du söka vård.
När ska jag söka vård för min axelsmärta?
Sök vård om smärtan sitter i mer än några veckor trots att du vilat från det som provocerar, om du har ont på natten eller i vila, om axeln känns kraftlös eller låst, eller om smärtan kom efter ett fall eller en smäll. Vid akuta besvär ringer du 1177 för rådgivning. En fysioterapeut kan undersöka axeln och ge dig ett individuellt rehabupplägg – texten här ersätter inte den bedömningen.
Hur lång tid tar det innan axeln blir bra?
Vid en obalans som byggts upp av träningen brukar man behöva räkna med 4–8 veckors riktad träning av baksida axel och rotatorkuff innan besvären släpper, och det tar längre tid om du fortsätter köra tunga pressövningar under tiden. Tålamod och progression i små steg ger snabbare resultat än att testa smärtan varje vecka.
Träna runt axeln – inte bort från gymmet
Det svåra när axeln krånglar är att veta vad du fortfarande kan köra, vad som bör pausas och hur du bygger upp baksidan utan att provocera besvären. Med ett program som är skrivet för dig slipper du gissa – din coach anpassar övningsvalen efter dina axlar och trappar upp i rätt takt.
Du loggar in i vår app, ser exakt vad du ska göra varje pass och har obegränsad kontakt med din tränare hela vägen. Har du en diagnos eller går på rehab hos fysioterapeut anpassar vi träningen efter deras råd.
✓ Anpassat efter dina axlar ✓ Nytt schema varje månad ✓ Avsluta när du vill