Vadpress – Teknik och utförande

Vadpress är en övning som riktar in sig enbart på vaderna. Övningen kan utföras med kroppsvikt eller i en benpress maskin alternativt vadpress maskin.

Om vadpress och vilka muskler som tränas

Vaderna är envisa muskler att öka muskelmassa i på grund av dess hårda bindväv. För att få vaderna att växa och bli starka kräver de flera träningstillfällen per vecka under en lång tid. Det är dock värt det, starka vader hjälper oss bland annat att hoppa, springa och gå. Det ökar också din atletiska prestation och minskar också risken för fotledsskador.

Vadens storlek beror till skillnad från andra muskler mycket på genetik, vissa kan inte ens träna sig till större vader. Så skulle det vara så att dina muskler inte växer oavsett hur hårt du tränar, då vet du varför.

Vadpress PTO

Teknik och utförande av vadpress

Vadpress kan som sagt göras både i en benpress maskin eller i en vadpress maskin. Så här gör du i en benpress maskin!

1.) Sätt dig i en benpress och placera dina fötter axelbrett på plattans nedre del. Du kan vinkla fötterna som du vill, rakt, utåt eller inåt.

2.) Pressa ifrån dig så att dina ben är raka.

3.) Här börjar övningen. Pressa ifrån som om du ska ställa dig på tå, så att hälarna lyfter från plattan och fotlederna är så raka som möjligt.

4.) Stanna i toppläge någon sekund och sänk sedan långsamt ner igen.

Tips

Om du vill förlänga rörelsen kan du placera fötterna så endast den över fotsulan är på plattan så du kan gå ner längre med hälarna. Prova att pressa ifrån explosivt, håll i toppläge och sänk dig sedan ner långsamt, ju långsammare desto effektivare!

Kompletterande övningar

Vadpress med kroppsvikt:

Om du vill börja lite lättare kan du stå på en bänk eller step-up bräda eller liknande. Stå med hälarna utanför bänken och sänk dig ner så långt du kan och tryck dig sedan explosivt upp igen. För att göra det ännu lättare kan du stå på golvet och bara trycka dig upp så att du står på tå.

Enbens vadpress med kroppsvikt:

På den här övningen gör du precis lika som den ovan, men istället för att trycka dig upp med båda vaderna gör du på ett ben i taget. Det gör att motståndet ökar eftersom det bara är ena vaden som tvingas trycka upp hela kroppsvikten.

Vadpress med hantlar:

Vadpress med hantlar är som det låter, du gör likadant som vadpress med kroppsvikt. Den enda skillnaden är att du håller en eller två hantlar i händerna, den går givetvis också att gör med ett ben i taget.

Vadpress med skivstång:

Räcker inte tyngden från hantlarna till kan du lägga en skivstång med vikter på axlarna. Du kan stå på golvet och pressa dig upp på tå, eller ställa dig på en upphöjnad för att öka rörelseomfånget.

Sittande vadpress i en vadpress maskin:

Vissa gym har en speciell maskin för just vadpress, den är enkel och effektiv att använda. Sätt dig i maskinen, lassa på vikt and let them calves work.

Avslutningsord

Vaderna kräver hårt arbete och mycket tid för att växa. Men en riktigt effektiv och bra övning för vaderna är vadpress i alla dess varianter. Lägg till vadpress 3-4 dagar i veckan så håller vi tummarna för att du har rätt genetik för att vaderna ska kunna växa!