Knäböj – Teknik, tips och 8 varianter av squats

Knäböj (squats) är en av styrketräningens viktigaste basövningar. Du böjer i höft och knä med rak rygg och pressar dig upp igen – en rörelse som framför allt tränar lår, rumpa och bål. Här lär du dig rätt teknik samt åtta effektiva varianter av knäböj.

Knäböjen gör som mest nytta i ett genomtänkt program. Med muskelprogrammet får du ben- och helkroppspass med progression – och en egen coach att bolla tekniken med.

Alla 8 sorternas knäböj visas med teknik och utförande, samt en förklaring av övningens viktigaste delar.

Så gör du knäböj – teknik steg för steg

Innan vi går in på varianterna: så här utför du en klassisk knäböj med korrekt teknik.

1. Fotställningen: Stå axelbrett eller något bredare, med tårna pekande lätt utåt. Vikten ska vara mitt över foten, med hälarna i golvet under hela rörelsen.
2. Buktrycket: Andas in djupt och spänn magen innan du påbörjar varje repetition. Det stabiliserar bålen och skyddar ländryggen.
3. Vägen ner: Skjut höften bakåt och böj knäna samtidigt, som om du skulle sätta dig på en stol bakom dig. Håll ryggen rak och bröstet stolt. Knäna ska hela tiden röra sig i samma riktning som tårna pekar.
4. Djupet: Gå så djupt du kan med bibehållen teknik – ett bra riktmärke är att höften kommer i nivå med, eller strax under, knäna.
5. Vägen upp: Pressa ifrån med hela foten och sträck höft och knä samtidigt, medan du andas ut. Spänn rumpan i toppläget utan att översträcka ryggen.

Knäböj: De olika varianterna

• Knäböj på ett ben
• Sumo knäböj
• Goblet Squats
• Split Squats
• Explosiva knäböjshopp
• Knäböj skivstång
• Front Squats
• Utfall

1. Knäböj på ett ben

Pistol squats är en unik styrketräningsövning för styrka, rörlighet och balans.

Detta är en väldigt teknikkrävande övning och för denna har vi satt ihop en separat guide.

2. Sumo-Knäböj med hantel

Sumoböj är en övning som är riktigt bra för att bygga upp en stark och vältränad rumpa.

Den största skillnaden mellan vanliga knäböj och sumo-knäböj är placeringen av dina fötter.

I vanliga knäböj har du normalt sett dina fötter placerade axelbrett, och i sumo squats har du dina fötter placerade bredare och med en kraftigare utåtriktning av dina tår.

Teknik och utförande – Sumoböj

Inled sumo squats med en bred fotställning där dina tår pekar utåt på ett bekvämt sätt.
Dina knän ska vara i en rak linje med dina tår, så gå inte för långt ut med dina tår.

För att göra övningen lite mer effektiv så kan du lägga till en kettlebell. Håll då kettlebellen mellan dina lår, alternativt att du har en skivstång på dina axlar.

Utför en knäböj och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak.
Gå bara så långt ner som du kan utan att försämra din teknik eller balans. När du har nått en ställning där dina lår befinner sig i 90 grader med dina knän så pressar du tillbaka till startläget.

Steg för steg:

Börja öva på övningen med låga vikter. Stressa inte – denna övning ger absolut bäst resultat om du tränar med full kontroll och optimal teknik under hela övningens rörelsebana.

Gå så lågt du kan, stanna en stund i bottenläget (cirka en sekund) innan du pressar upp till utgångspositionen.

Se till att du håller din rygg rak under hela rörelsen.

Andas in när du sänker din kropp och andas ut på vägen upp.

Jobba i långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.

3. Knäböj Goblet Squat

Väldigt bra övning för att lyckas träna djupa knäböj tidigt i din utveckling.

Inled övningen med att hålla en hantel vid mitten av ditt bröst. Placera dina fötter i en axelbred position där dina tår pekar utåt. Se till att du håller din vikt på dina hälar och tryck bak din höft.

Under hela övningen så ska du hålla ditt bröst uppåt och ha dina armbågar mellan dina knän.

Krävande övning som begär god teknik

Goblet squat är en övning som kräver god teknik, att du håller din rygg rak och ett bra fokus. Vi rekommenderar att du därför planerar in goblet squat tidigt i ditt träningsprogram, så att du är pigg och utvilad – det minskar risken för att trötthet ger en knackig form.

Goblet Squat är en utmärkt övning för att träna din rumpa och dina lår. Om du står något bredare än den redan breda fotställningen så läggs extra fokus på dina höfter.

4. Bulgariska Split Knäböj

En hantel placerad i varje hand och din ena fot placerad på bänken.

Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget, vilket är strax innan det vilande knät når golvet. Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä. Upprepa ett antal gånger per ben innan du byter vilande ben.

5. Explosiva knäböj med hopp

Bra övning för att träna explosiva muskelfibrer, som en del av din uppvärmning och/eller hemmaträningspass.

Stå med dina fötter placerade i en axelbred position och dina armar hängandes längs sidorna, alternativt bakom ditt huvud.
Knäböj tills dina knän är böjda i 90 grader.

Svinga dina armar tills de når över ditt huvud samtidigt som du hoppar, så din kropp är helt rak.

I samband med att du landar så börjar du böja på dina knän igen tills du når ”squat position”.

6. Front squat

Frontböj, även kallat från engelska ”front squat”, är en variant av knäböj där du har stången på övre delen av bröstet. Armbågarna framåt och en djup rörelsebana. Ger extra mycket träning av de främre musklerna av din underkropp.

Stå i en axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i dina händer precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.

Gå så djupt som du klarar utan att påverka din ryggs neutrala position, dvs. du ska inte fälla överkroppen framåt.

7. Knäböj med skivstång

Traditionella knäböj med skivstång, placerad på ryggen. Detta är varianten de flesta menar när de säger ”knäböj”, och den som låter dig belasta tyngst.

Stå i en bekväm och stadig position, alternativt något bredare än axelbrett. Placera stången på övre delen av ryggen (inte på nacken) och följ teknikstegen från början av artikeln.

Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar. Andas in innan du påbörjar övningen och håll ett kraftigt buktryck, för att sedan andas ut på vägen upp.

8. Utfall

Utfall är en riktigt bra övning som ställer krav på rörlighet, smidighet, styrka och en jämn styrka i hela underkroppen.

Steg för steg i utförande av utfall:

1. Ställ dig i utgångsläget med kroppen upprätt, ryggen neutralt rak, bröstet utsträckt och axlarna tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna.
2. Spänn bålen och stå med fötterna höftbrett isär.
3. Ta ett steg framåt med överkroppen rak.
4. Sjunk neråt välkontrollerat genom att böja i höften, knäna och vristerna. Luta dig aldrig framåt!
5. Pressa dig tillbaka till utgångsläget och upprepa med andra benet.

Vanliga frågor om knäböj