Axelövningar | Topp-8 bästa övningarna för att träna axlar

Träna axlar med 8 av de bästa axelövningarna som du kan ta med i ditt nästa axelpass för en effektivare träning.

Samtliga förklaras med teknik, utförande, bild och lista som går igenom steg för steg hur axelövningen utförs.

1. Militärpress

Militärpress är en axelövning som utförs med skivstång, övningen tränar utöver axlarna i stort sett hela överkroppen.

Dessutom kan militärpress utföras med olika träningsredskap och i olika positioner, exempelvis sittande militärpress och stående. Som ett resultat av detta så kommer vi att gå igenom bägge alternativen.

Teknik och utförande: Militärpress

1.) Börja övningen genom att placera skivstången i brösthöjd.

2.) Dra fram armbågarna och håll skivstången mot den övre delen av bröstet.

3.) Pressa upp skivstången till raka armar ovanför ditt huvud, med en rörelsebana som går nära ditt ansikte.

4.) Till sist sänker du stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet. Låt denna excentriska fas ta 2-3 sekunder.

2. Sittande axelpress med skivstång

Sittande axelpress med skivstång är ett bra alternativ eller komplement till militärpress.

I sittande axelpress med skivstång kopplar du bort musklerna i underkroppen, och kan fokusera mer på träningen av axlar. Som ett resultat av detta så blir övningen mer isolerad mot axlarna.

Teknik och utförande: Sittande axelpress (skivstång)

1.) Sitt på en bänk med uppåtlutande ryggstöd, och håll stången i axelhöjd.

2.) Pressa upp stången till raka armar.

3.) Avslutningsvis, vänd direkt i toppläget utan att låsa armbågarna.

Låt vägen ner – den excentriska fasen ta cirka 2-3 sekunder.

3. Sittande axelpress med hantlar

Sittande axelpress med hantlar ställer högre krav på balans och kontroll.

Axelpress med hantlar bör utgöra en del av dina axelpass för att träna upp både höger- och vänster axel på en jämn nivå.

Teknik och utförande: Axelpress (hantlar)

1.) Greppa en hantel i varje hand med en vikt som du kan hantera väl.

2.) Dra upp hantlarna till axelhöjd, med en hantel på var sida av öronen.

3.) Vinkla händerna så att du har handflatorna vända framåt.

4.) Pressa hantlarna ovanför huvudet.

5.) Avslutningsvis, återgå kontrollerat till startläget. Sänk hantlarna tills du har armbåge och underarm i en parallell linje.

Jobba med kontrollerade rörelser och håll bak och ned skuldrorna under hela rörelsebanan.

4. Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan ger dig en bra och isolerad träning av utsida axlar.

Teknik och utförande: Hantellyft

1.) Stå upprätt med en hantel i varje hand.

2.) Dra upp hantlarna rakt ut från kroppen. Samtidigt som du spänner magen, håller ner skulderbladen och har handleden rak.

3.) Avslutningsvis, stanna rörelsen när armana befinner sig i 90 grader med axelleden.

Stanna i toppläget under 1-2 sekunder. För att sedan långsamt och kontrollerat sänka armen till utgångsläget.

• Håll hela tiden axeln i samma position.
• Du ska inte lyft upp axeln när du kommer i axelhöjd.
• Håll hela tiden axeln och skuldran låst, nedåt mot golvet.

5. Omvända flyes

Bra styrketräningsövning som stärker skuldror och bakre delen av dina axlar.

Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras som gummibandsövning.

Teknik och utförande: Omvända flyes

1.) Stå rakt och upprätt med en hantel i varje hand, och med en vikt som du kan kontrollera väl.

2.) Luta dig framåt med överkroppen. Antingen ståendes, eller med en lutande bänk.

3.) Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt. För att sedan i slutet ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.

4.) Avslutningsvis, efter 1 sekund muskelkontakt i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Omvända flyes är en axelövning som tränar baksida axlar och som bäst utförs med god teknik, fler repetitioner och med något lättare vikter.

6. Upprätt rodd

Upprätt rodd är en bra axelövning som tränar baksida axlar, övre delen av ryggen samt trapezius.

För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd, så är det av största vikt att veta hur högt upp du ska dra skivstången. Det är vanligt förekommande att stången forceras för högt till en början, som i sin tur leder till en ökad skaderisk.

Se till att du börjar med att dra vikten, även om det är hantlar eller skivstång till brösthöjd. Du kan stegvis dra vikterna högre upp, med målet att tillslut nå hela vägen till hakan.

Teknik och utförande: Upprätt rodd

1.) Du inleder övningen genom att greppa skivstången eller kabeln med ett grepp något bredare än axelbrett.

2.) Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

3.) Använd dina axlar för att lyfta skivstången, och lyft din armbågar uppåt längst sidorna samtidigt som du håller skivstången nära din kropp.

4.) Fortsätt att lyfta skivstången ända tills den nästan nuddar din haka.

5.) Avslutningsvis, när du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.

Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar.

7. Axelrotationer

Axelrotationer i form av inåtrotationer och/eller utåtrotationer är bland det bästa du kan göra för din axelhälsa.

Rotatorkuffen kan ofta värka om det blivit en obalans i styrka och muskelutveckling på framsidan av axel och bröstmuskulaturen kontra baksidan.

Teknik och utförande: Axelrotationer

1.) Välj en lätt vikt som du kan hantera väl. Det är små muskler i axlarna som du ska tränas med axelrotationer, så du ska inte träna tungt i denna övning.

2.) Ställ dig vid sidan av kabelmaskinen och justera handtaget så du har överarm och underarm i 90 graders vinkel.

4.) Håll armbågen böjd under hela övningen och jobba med de minsta musklerna i axlarna.

5.) Avslutningsvis, dra kabeln med armbågen så långt åt sidan som du kan. För att sedan stanna där en sekund, innan du långsamt återgår till startläget.

8. Shrugs

Shrugs är en axelövning som du kan träna för att bygga upp ett starkare och större parti kring nacke och axlar.

Teknik och utförande: Shrugs

1.) Stå stabilt med fötterna i axelbred position, tryck ut bröstet och spänn magen.

2.) Håll hantlarna på sidan av kroppen med handflatorna vända inåt mot kroppen.

3.) Skivstången ska hållas lite bredare än axelbrett, framför låret över knät med överhandsgrepp.

4.) Dra med axlarna upp mot öronen.

5.) Pausa och håll kvar hantlarna i ca 1 sekund.

6.) Återgå i samma rörelsebana, långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

Facepull

Facepull är en isolerad rygg- och axelövning som utförs med kabelmaskin eller gummiband.

Övningen facepull är extra effektiv för att träna den övre delen av ryggen samt baksida axlar. Utöver detta är facepull även en utmärkt övning för att förbättra kroppshållningen.

Teknik och utförande: Facepull

1.) Ställ dig vid en kabelmaskin och placera kabeln i ett högt fäste ovanför ditt huvud.

Använd ett längre rep eller gummiband så att du kommer tillräckligt långt bak.

2.) Ta tag i repet/gummibandet med ett överhandsgrepp.

3.) Gå tillbaka ett till två steg tills dess att dina armar är helt utsträckta.

4.) Spänn bålen och luta överkroppen lätt bakåt.

5.) Dra bak dina axlar för att skapa en bra hållning.

Om dina axlar pressas fram och upp så kommer du inte att få samma kontakt och du kan skada dig.

6.) Dra repet/gummibandet mot din öron med handflatorna vända nedåt, och dina armbågarna utåt.

Fokusera på att dra bak vikten med ryggen och axlarna.

7.) Vänd rörelsen och sträck långsamt ut armarna utan att axlarna åker fram.

Låt denna excentriska fas ta cirka 3 sekunder.

Tack för att du läste vår artikel

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online med hundratals nöjda kunder ger dig din egna personliga tränare och regelbundna uppföljningar.