Donkey kicks – Rumpövning hemma steg för steg

Vill du forma och stärka rumpan utan att ens lämna vardagsrummet? Då är donkey kicks en av de enklaste övningarna att börja med. Du står på alla fyra och sparkar ett ben bakåt och uppåt, ungefär som en åsna, och låter sätesmuskeln göra jobbet. Övningen kräver ingen utrustning och är skonsam mot både knän och rygg när du gör den rätt.

I den här guiden går vi igenom hur du gör donkey kicks med rätt teknik steg för steg. Du får de vanligaste misstagen att undvika, vilka muskler som jobbar och flera bra varianter när du vill göra övningen tyngre eller variera ditt rumppass hemma.

Vad är donkey kicks?

Donkey kicks, ibland kallad donkey kick-övning eller åsnespark, är en kroppsviktsövning för rumpan. Du utför den på alla fyra och lyfter ett böjt ben bakåt tills låret är i linje med överkroppen. Namnet kommer från rörelsen, som påminner om när en åsna sparkar bakut.

Eftersom du styr tempot själv och inte använder någon vikt är övningen tacksam för nybörjare och för dig som vill aktivera rumpan inför ett tyngre pass. Den passar också utmärkt hemma. Vill du ha fler sätt att forma sätet hittar du en hel samling i vår guide till hur du tränar rumpan.

Så gör du donkey kicks steg för steg

Tekniken är enkel, men det är detaljerna som avgör hur mycket rumpan får jobba. Följ stegen nedan.

1. Ställ dig på alla fyra. Placera händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen rak och blicken ner i golvet.
2. Spänn bålen. Dra in naveln lätt och håll ryggen stabil, så att rörelsen sker i höften och inte i ländryggen.
3. Lyft benet bakåt. Håll knät böjt i ungefär 90 grader och pressa hälen mot taket tills låret är i linje med överkroppen.
4. Knip i toppen. Spänn sätesmuskeln hårt en kort stund, utan att svanka eller vrida höften.
5. Sänk kontrollerat. För benet tillbaka mot start utan att vila knät i golvet, och upprepa innan du byter sida.

En bra start är 2 till 3 set om 12 till 20 repetitioner per ben. Vill du göra övningen tyngre kan du lägga ett gummiband runt låren. Donkey kicks passar fint tillsammans med andra kroppsviktsövningar i ett pass hemma.

Vanliga misstag i donkey kicks

Småfel gör att rumpan får mindre att göra och att trycket hamnar på ryggen i stället. Håll utkik efter de här.

• Du svankar i ländryggen. Då tar ryggen över arbetet och trycket ökar på lederna. Spänn bålen och lyft inte benet högre än att höften kan ligga still.
• Du tar fart och svingar benet. Med fart jobbar rumpan mindre. Gör rörelsen långsam och kontrollerad både upp och ner.
• Höften vrids utåt. Då glider belastningen bort från sätet. Håll höftbenen riktade rakt ner mot golvet hela tiden.
• Du glömmer att knipa. Utan en tydlig spänning i toppen missar du poängen med övningen. Pressa ihop sätesmuskeln vid varje repetition.
• Du tittar upp. Att lyfta blicken pressar nacken. Håll huvudet i linje med ryggen och titta ner i golvet.

Vilka muskler tränar donkey kicks?

Donkey kicks är framför allt en övning för rumpan, men flera muskler hjälper till att hålla kroppen stabil.

• Stora sätesmuskeln (gluteus maximus). Den primära muskeln som sträcker höften och lyfter benet bakåt.
• Mellersta sätesmuskeln (gluteus medius). Stabiliserar höften i sidled så att den inte tippar.
• Baksida lår (hamstrings). Hjälper till i höftsträckningen.
• Bålmuskler. Håller ryggen still och stabil genom hela rörelsen.

Eftersom bålen jobbar hela tiden är donkey kicks ett fint komplement till annan bålträning. Vill du träna mitten mer specifikt kan du testa några magövningar hemma.

Varianter och alternativ till donkey kicks

Vill du variera eller utmana rumpan på ett nytt sätt? De här övningarna tränar sätet på liknande sätt.

• Kissande hunden. Du för benet utåt i stället för bakåt, vilket träffar mellersta sätesmuskeln extra.
• Höftlyft. Tränar hela rumpan med större belastning och full höftsträckning.
• Kroppsviktsövningar. Fler övningar för rumpa och ben som du gör hemma helt utan utrustning.

Är du nybörjare? Börja med några set donkey kicks utan band, lär in rörelsen och lägg till motstånd först när du känner sätet jobba i varje repetition.

Sammanfattning

Donkey kicks är en enkel och skonsam rumpövning hemma som du kan göra var som helst, helt utan utrustning. Nyckeln är att hålla ryggen stabil, lyfta benet med kontroll och knipa tydligt i toppen, så att sätesmuskeln gör jobbet i stället för ryggen. Börja med 2 till 3 set om 12 till 20 repetitioner per ben, lägg till ett gummiband när du vill ha mer motstånd och varva med ett av alternativen ovan när du vill variera ditt rumppass.

Vill du ha ett upplägg som passar din nivå och din vardag? Med personlig tränare online får du ett program byggt för dig och en coach som följer din utveckling. Prova gratis och känn hur det fungerar, utan bindningstid.

Vanliga frågor om donkey kicks

Hur ofta ska jag göra donkey kicks?

Du kan träna donkey kicks 2 till 3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan passen. Eftersom det är en lätt kroppsviktsövning tål rumpan att tränas tätare än vid tung styrketräning. Lyssna på kroppen och öka mängden i lugn takt.

Hur många donkey kicks bör jag göra?

För nybörjare räcker 2 till 3 set om 12 till 20 repetitioner per ben. Känns det lätt kan du lägga till ett gummiband, göra fler repetitioner eller pausa kort i toppen. Det viktiga är att du känner att sätet jobbar, inte att du når ett visst antal.

Är donkey kicks bra för rumpan?

Ja, donkey kicks aktiverar och stärker framför allt stora sätesmuskeln, som ger rumpan både form och kraft. Övningen ensam bygger inte maximal styrka, men den är ett bra komplement och passar perfekt för aktivering, hemmaträning och som start för nybörjare.

Är donkey kicks skonsamt för knän och rygg?

Utförd med rätt teknik är donkey kicks skonsam för både knän och rygg. Knät är avlastat eftersom du vilar på en matta, och ryggen hålls trygg så länge du spänner bålen och inte svankar. Lägg en hopvikt handduk under knät om det känns ömt.