Upprätt rodd – Teknik och utförande

Upprätt rodd är en bra axelövning som även tränar övre delen av ryggen och trapezius.

Upprätt rodd är en övning med relativt högt skaderisk. Vi förklarar hur du ska göra för att minska skaderisken.

Tränings- & kostschema anpassat unikt efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du, för bästa resultat följer ett tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig, dina förusättningar och ditt mål.

Du får nytt tränings- och kostschema varje månad anpassat efter ditt mål, uppföljningar och din utveckling. Obegränsad support från din egna PT Online, och tillgång till vår pt online app.

Skaderisker och tips

För att minimera risken att skada dig i upprätt rodd så är det viktigt att veta hur högt upp du ska dra skivstången alternativt hantlarna.
Många drar upp stången till hakan, för en orörlig/ovan person så är detta många gånger för högt vilket skapar en ojämn och osund hållning i axlarna.

Se till att du börjar med att dra vikten, även om det är hantlar eller skivstång till brösthöjd. Du kan stegvis dra vikterna högre upp.

Startposition

Du inleder övningen genom att greppa skivstången med ett överhandsgrepp där ditt grepp är något bredare än axelbrett.

Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

1. Använd dina axlar för att lyfta skivstången, lyft din armbågar uppåt längst sidorna och håll skivstången nära din kropp medans du höjer den.
Fortsätt att lyfta skivstången tills den nästan nuddar din haka.

Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar.
Håll hela din överkropp fast och pausa en sekund i toppläget av rörelsen.

2. När du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.

Olika varianter av upprätt rodd

Upprätt rodd kan utföras på flera olika sätt den kan utföras med hantlar, kablar, band eller något annat som har en vikt och som låter dig dra den upp i rak linje mot hakan.

Vi tänkte gå igenom några olika varianter av upprätt rodd så du har lite mer att stå på!

Upprätt rodd med kablar

Själva rörelsen är densamma som du läste om i beskrivningen ovan men med några få skillnader!

Du inleder övningen genom att greppa stången som du har kopplat till kabeln med dina handflator mot dina lår (promenerat grepp).

Ta ett andetag och drag sedan kontrollerat upp stången mot din haka genom att använda axlar och armbågar. När du har nått toppläget så pausar du i en sekund innan du kontrollerat börjar återgå mot startpositionen.

Var försiktig när du utför upprätt rodd, detta är en övning som du ska sträva efter att ha en god teknik på. För mycket vikt kommer att leda till en dålig teknik vilket i sin tur ökar risken för axelskador markant.

Värdefulla axelövningar

Några andra väldigt bra axelövningar som du kan läsa mer om på vår hemsida.

Militärpress

Militärpress är en annan bra axelövning, som tränar i stort sett hela överkroppen. Militärpress är en så kallas ”basövning”.

Kabellyft/kabeldrag

Kabellyft eller kabeldrag åt sidan som den också kallas är en isolationsövning för axlarna.

Väldigt bra som avslutning, eller komplement till en större basövning. Som militärpress, eller stöt press.

Omvända flyes

Omvända flyes tränar det bakre partiet av dina axlar. Omvända flyes är en bra övning om du har något framåt roterade axlar, men överlag en bra axelövningar att ha med i sitt axelpass.

Upprätt rodd

Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, eller undvika helt. Relativt hög skaderisk, men också en väldigt skön övning för att träna dragstyrka i annan form. Samt få en bra träning av dina trapezius ”tjurnacke”.

Shrugs

Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.