Axelpress
I denna artikel går vi igenom axelpress steg för steg.
Vi presenterar säkra metoder som hjälper dig uppnå bättre träningsresultat, genomgång av vilka muskler som tränas och vad som är viktigt att tänka på.
Nu kör vi!
Teknik och utförande i axelpress
Axelpress är en styrketräningsövning som du kan utföra på flera olika sätt.
Du kan träna sittande axelpress, stående axelpress men även med olika sorters träningsutrustning. Som exempelvis hantlar eller skivstång.
I denna artikel kommer vi att fokusera mot sittande axelpress med hantlar, men även visa på flera olika bra alternativ och komplement till axelpress som övning.
Steg för steg
1.) Sätt dig på bänken med upprätt ryggstöd.
2.) Greppa en hantel i varje hand med en vikt som du kan hantera väl.
Läs om hur tungt du ska träna
3.) Dra upp hantlarna till huvudhöjd, i linje med vardera öra, eller tills dess att du har under- och överarm i en 90 gradig vinkel.
4.) Vinkla därefter händerna så att du har handflatorna ifrån dig, framåt i ett pronerat grepp.
5.) Pressa hantlarna upp ovanför ditt huvud tills du når raka armar.
6.) Pausa en kort sekund i toppläget med utsträckta armar.
7.) Återgå därefter kontrollerat till utgångspositionen under cirka 3 sekunder.
Läs om den excentriska fasen
Hur många repetitioner ska jag utföra?
När du börjar träna axelpress så är 8 repetitioner x 3 set en bra början.
När du börjar träna tyngre i övningen kan du utföra färre repetitioner och fler set.
Vilka muskler tränas i axelpress?
I axelpress tränar du framsida axlar, mitten och utsida av axlarna samt triceps.
Det är av stort värde att komplettera axelpress med andra axelövningar, för att få ytterligare träning av bland annat baksida axlar.
Hur tungt ska jag träna?
Inom styrketräning beräknas detta genom att uppskatta ditt repetitionsmax.
Om vi tar hundra procent av ditt repetitionsmax så innebär detta den vikt som du klarar av att lyfta eller pressa endast en gång.
För att du ska få tillräcklig stimulans till styrke- och muskelutveckling så är en bra riktlinje att träna med en vikt kring 70% av ditt repetitionsmax.
Om vi tar det i praktiken. Skulle du klara en repetition med 20 kg i axelpress, så är det lagom att träna dina set med cirka 14 kg i vikt.
Det är viktigt att träna smart- och rätt
Träna smart är viktigt.
Vi hjälper dig att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.
Vår tjänst med personlig träning online har tiotusentals nöjda kunder.
Alternativ till axelpress
Axelpress är bäst att komplettera med andra axelövningar. Därför ska vi även gå igenom några bra komplement.
Militärpress
Om du vill utföra axelpress stående med skivstång så kallas denna övning militärpress.
Det är en så kallad ”basövning” vilket något simplifierat innebär att det är en stor och krävande övning som tränar flera av kroppens muskler samtidigt.
Axellyft åt sidan
Den raka motsatsen till en basövning som kopplar in en stor del av kroppens muskler samtidigt är isoleringsövningar.
En isolerande övning är en övning som istället tränar så få muskler som möjligt, för att träna endast 1-2 specifika muskelgrupper.
Axellyft åt sidan är just en sån övning, en övning som är tänkt för att isolera träningen av axelmusklerna.
Omvända flyes
Omvända flyes tränar det bakre partiet av dina axlar.
Det är en bra övning om du har något framåtroterande axlar, men överlag en bra axelövningar att inkludera i ditt axelpass.
Upprätt rodd
Upprätt rodd är en övning att vara försiktig med, eller undvika helt.
Relativt hög skaderisk, men också en väldigt bra axelövning för att träna dragstyrka i annan form. Samt för att få en bra träning av dina trapezius (nackmuskler).
Shrugs
Shrugs är likt upprätt rodd. Dock minskad skaderisk, och mer isolerat mot just trapezius, som bygger upp dina nackmuskler.
Bonustips
Du kan med fördel undvika att använda ryggstöd då ett ryggstöd faktiskt kan öka belastningen på ryggen. Att skippa ryggstödet kommer även att koppla in fler muskler och ställa högre krav på din bålstabilitet.
Gillade du artikeln?
Dela gärna innehållet vidare, eller spara vår hemsida för att ta del av mer kunskap inom styrketräning, kost och prestation.