SKIVSTÅNGSCURL
Skivstångscurl är en de bästa bicepsövningarna för att snabbt träna upp större och starkare biceps.
- Vilka muskler som tränas
- Teknik och utförande
- Träningsmetoder
- Tempo
- Rörelsebana
- Välj rätt vikt
- Skaderisk
KOMPLETT GUIDE INOM SKIVSTÅNGSCURL
Genomgång av vilka muskler som tränas, hur du kan lägga upp dina träningspass, teknik och vad som är viktigt att tänka på inom skivstångscurl.
VILKA MUSKLER TRÄNAS VID SKIVSTÅNGSCURL?
Skivstångscurl är en styrketräningsövning som tränar biceps.
Assisterande muskler i skivstångscurl är underarmar, axlar och magmuskler. Du använder dina båda armar i övningen och tränar med en traditionell skivstång som väger 20 kg i sin grund.
Det bästa för att förhindra ojämn träning är att kombinera skivstångscurl med hantelcurls. Då säkerställer du lika mycket träning av höger biceps som vänster, utan ojämnheter.
TRÄNINGSPASS MED SKIVSTÅNGSCURL
Biceps är i förhållandevis till många andra muskelgrupper väldigt små, faktiskt så små att de benämns som en av kroppens minsta muskelgrupper.
Om biceps tränas hårt, som exempelvis med isolerande bicepsövningar så kommer detta ställa högre krav på återhämtningen. Därför är det bäst att träna biceps till ett, maximalt två träningspass per vecka.
För att planera in återhämtningen optimalt så är det effektivast att träna biceps på ett pass där redan biceps tränas sekundärt. Tanken är att du redan bryter ner biceps, och att du mellan dessa pass kan få längsta möjliga vila för bicepsmusklerna och således bäst återhämtning.
BICEPS SOM ASSISTERANDE MUSKELGRUPP
I stort sett alla muskelgrupper inom styrketräning tränas primärt eller som assisterande muskelgrupp. Tränar du exempelvis skivstångscurl så tränas underarmar sekundärt. Medans om du tränar bänkpress så tränar triceps sekundärt och vid ryggträning så används biceps som assisterande muskelgrupp.
Därför är många gånger en bra split indelad med rygg och biceps på samma pass.
ÖVNINGAR DÄR BICEPS ÄR ASSISTERANDE
- Skivstångsrodd
- Sittande rodd
- Chins
- Lastdrag
LÄGGA UPP BICEPSPASS MED SKIVSTÅNGSCURL
Om vi förmodar att du tränar biceps tillsammans med rygg, så finns det en viktig sak att tänka på, och det är i vilken ordning som du lägger övningarna.
Ryggmusklerna är i raka motsatsen till biceps nämligen en av kroppens absolut största muskelgrupper. Detta gör att om du skulle börja med en isolerande bicepsövning som skivstångscurl så skulle biceps tröttas ut långt före ryggmusklerna.
Börja därför dina rygg och bicepspass med större ryggövningar, som exempelvis marklyft, skivstångsrodd och chins, för att i slutet av passet avsluta med den minsta muskelgruppen, biceps. Det är tillräckligt att träna två bicepsövningar, en större där du använder båda armarna (Skivstångscurl) och en mindre med en arm i taget, exempelvis hantelcurls.
TRÄNINGSMETODER FÖR SKIVSTÅNGSCURL
Skivstångscurls är en övning som passar extra bra att kombinera med träningsmetoder.
Några exempel på bra träningsmetoder för just skivstångscurls är excentriska reps, efteruttröttningsmetoden, forced reps och superset.
EXCENTRISKA / NEGATIVA REPS
En bra träningsmetod att applicera till varje repetion av dina skivstångscurls är excentrisk / negativa repetitioner.
Detta är den del av rörelsebanan som du håller emot vikten med dina biceps, vilket i skivstångscurl blir vägen ner. Det är även i denna fas som du är starkast.
Sträva efter att den excentriska fasen alltid tar 3 sekunder, och om du vill utmana biceps ytterligare så utökar du detta till 5 sekunder. Detta skapar en större nedbrytning av biceps, och således bättre träning.
För att göra den exentriska träningen ännu effektivare så kommer vi smidigt att glida in på träningsmetod två.
FORCED REPS
I skivstångscurl kan du utföra forced reps på två olika sätt, antingen på egen hand eller med hjälp av en träningskompis.
Forced reps handlar i sin grund om att du får hjälp med den delen av rörelsebanan som är tyngst. I skivstångscurl är det vägen upp med skivstången.
Då kan du antingen få hjälp av en kompis som assisterar i vägen upp, och där du får jobba med excentriska repetitioner på egen hand, alternativt att du gungar upp vikten.
Om du skjuter ifrån med höften i skivstångscurl så tar du bort mycket av den koncentriska fasen och kan fokusera på den excentriska fasen med tyngre vikter.
EFTERUTTRÖTTNINGSMETODEN
Skivstångscurl är en stor och tung övning för biceps och eftersom den är så pass tung så klarar du kanske bara några få repetitioner, och då är efteruttröttningsmetoden bra.
Träningsmetoden går ut på att efter du utfört en större och tyngre övning direkt går över till en mindre och lättare övning.
Om du klarar maximalt 6 repetioner med skivstångscurl, så klarar du också att göra 12 repetitioner ytterligare med ett par enklare hantlar i hantelcurls. Detta skapar större nedbrytning, och gör att du kan träna intensivare och hårdare.
- 6 reps skivstångscurl 20 kg
- 12 reps hantelcurls 6 kg
Läs mer om efteruttröttningsmetoden
TEKNIK OCH UTFÖRANDE I SKIVSTÅNGSCURL
1.) Greppa skivstången med ett axelbrett grepp och se till att “låsa” armbågarna intill sidorna av kroppen.
2.) Håll en rak och stabil kroppshållning med något bakåtdragna skulderblad och en spänd bål.
3.) Börja dra stången uppåt mot hakan med armbågsleden utan att du rör dina armbågar framåt eller bakåt.
4.) Stanna en sekund när du kommit i höjd med att dina underarmar är i kontakt med dina biceps.
5.) Sänk sedan vikten kontrollerat under cirka 3 sekunder.
6.) I bottenläget (när armarna är utsträckta) så vänder du direkt till toppläget av övningen utan vila.
RÖRELSEBANAN
Det är viktigt att du tänker på att föra en jämn och kontrollerad rörelse under hela övningen för att inte riskera att du lägger mer vikt på din starkare arm. Det kan även bli skadligt för dina axlar om dessa befinner sig i en felaktig position – likaså kan dina armbågar bli överbelastade om inte dessa hålls statiska.
TEMPO 3010
När du tränar biceps med skivstång så är tempot en viktig del av tekniken och utförandet.
Jobba kontrollerat och försök att uppnå ett tempo på 3010. Den sänkande fasen tar 3 sekunder, du vänder rörelsen under 0 sekunder och du lyfter stången under 1 sekund för att sedan vända i toppläget utan paus.
SKADERISK
Det finns en risk att ländryggen kan skadas om du tappar anspänningen i magen när du tränar med tunga vikter. Därför är det viktigt att du fokuserar på att hålla magen spänd, skuldrorna sänkta samt en rak och stabil hållning.
HUR MYCKET VIKT I SKIVSTÅNGSCURL
Träna hellre med vikter som du kan kontrollera väl istället för en tyngre vikt där tekniken blir lidande.
Skulle skivstången vara för tung så går det att träna samma övning med en lättare stång via exempelvis body pump stång, alternativt en EZ-Stång.
ANPASSA VIKTEN EFTER DITT 1 RM
Omkring 70% av ditt 1 RM (den vikt som du uppskattningsvis skulle klara maximalt en repetion med). Är den optimala vikten för att du ska utvecklas, utan förhöjd skaderisk.