Greppstyrka – Träna din greppstyrka

Träna din greppstyrka med eller utan redskap. Vi går igenom bra övningar och ger konkreta tips hur du kan förbättra din greppstyrka.

Varje tips för ökad greppstyrka visas med en mer djupgående förklaring, med bild och text.

Starkare grepp

Tips som du kan använda redan idag, och övningar som kommer förbättra din greppstyrka.

1. Använda kalk och magnesium för bättre grepp

Kalk är ett utmärkt exempel, ett dåligt grepp kommer att ta bort en stor del av din förmåga till god muskelaktivering och prestation. Ett dåligt grepp i exempelvis marklyft, chins, rodd eller bänkpress kommer direkt att sänka din möjlighet att generera tillräckligt med kraft för att lyfta så tungt, som du egentligen klarar.

Detta gör självklart att du på ett onödigt sätt försämrar ditt träningspass, och din förmåga att bli starkare i övningen. Även om kalk inte ger dig ökad styrka i greppet, så hjälper medlet dig att idag kunna fullgöra dina set, i kombination med din separata och planerade träning för bättre greppstyrka.

2. Ta hjälp av dragremmar när armar och grepp tagit slut

Dragremmar även kallat straps är bra som komplement till vissa träningspass. Använder du dragremmar för mycket, och till varje set så kommer det leda till en omvänd effekt, en försämring av din greppstyrka. Ta därför enbart hjälp av dragremmar när du märker att det är greppet som gör att du inte klarar utföra samtliga repetitioner som du önskat, och låt greppets styrka utvecklas i takt med övriga kroppen i andra fall.

Exempelvis om du tränar ryggmusklerna,- men märker att greppet gör att du inte kan utföra alla repetitionerna, även om du känner att ryggen har mer att ge. Då är det ett utmärkt tillfälle att kunna fullfölja ryggträningen med dragremmar.

3. För att faktiskt blir starkare i greppet: Träna basövningar

Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. Detta gäller inte minst din greppstyrka.

När du tränar basövningar kommer du att träna fler muskelgrupper samtidigt vilket ger mer och effektivare träning på kortare tid (mer muskelstimulans).

När du utför stora och tunga rörelser som dessa frigörs även olika tillväxthormoner i kroppen som är mycket positivt för din kroppsutveckling, och när du vill bygga ny muskelmassa.

4. Träna greppet med variation av repstal

1-6 reps
Träning för styrka

7-12 reps
Träning för muskeltillväxt

12+ reps
Träning för uthållighet

5. Säkerställ återhämtning

Återhämtning mellan träningspassen spelar en viktigt roll till de resultat som du uppnår och hur snabbt du kan reparera, och bygga upp nya muskler. Det är en vanlig anledning att många plötsligt upplevt bristande greppstyrka, att inte återhämtningen är tillräckligt. Märker du av att du upplever greppet som en större och större motgång, prova några extra vilodagar.

Det är under återhämtningen som din kropp reparerar sig och bygger sig starkare. En bristande återhämtningsprocess kommer snabbt leda till att de mindre muskelgrupperna inte hänger med, exempelvis underarmarna. Tränar du oftare än vad din kropp klarar att återhämta sig från så kommer denna process ständigt avbrytas i förväg vilket i sin tur försämrar dina resultat. Både kortsiktigt i form av prestationsförmåga och långsiktigt iform av resultat.

6. Ladda upp med näring inför träning

Kanske självklart för vissa,- men att säkerställa att kroppen har tillräckligt med energi inför träningspasset gör att du kan orka mer, även i form av greppstyrkan.

Del av en bra uppladdning är med BCAA som sätter dig i ett anabolt (muskelbyggande) tillstånd under ditt träningspass vilket är väldigt positivt för effekten, din återhämtning och prestationsförmåga.

Det är även en viktig del för att få resultat och utveckla bra fysik att äta tillräckligt med protein. En rekommendation är att du äter minst 2 g protein per kilo kroppsvikt. För att din kropp ska anse sig ha råd att låta dina muskler växa måste du täcka ditt energibehov och dessutom ha ett överskott kvar till att bygga ny massa.