Hantelpress – Teknik och utförande med tips

Hantelpress är en bröstövning som utförs med hantlar liggandes på sned, rak eller lutande bänk.

I denna guide går vi igenom teknik och utförande i liggande hantelpress, lutande hantelpress och sneda hantelpressar.

I hantelpress används en betydligt lägre i vikt än vid exempelvis bänkpress. Anledningen är att i hantelpress så tränas övningen med en arm i taget.

Hantelpress kan tränas med vikter från 1 kg, hela vägen upp till de tyngsta vikterna på gymmet.  Det bästa är att välja en vikt som gör en bra teknik möjlig.

För att förebygga ont i axlarna så är det ett bra komplement att träna ”prehab-övningar” för axlarna.

Teknik i hantelpress

Hantelpress utförs på en bänk som lutar uppåt, nedåt eller som är helt rak.

Olika lutningar i hantelpress ger stimulis till olika delar av bröstmusklerna.

Som exempel på detta så skulle lutande hantelpress till större del träna övre bröstmusklerna, i jämförelse med raka hantelpress.

Likaså skulle en bänk som lutar nedåt i hantelpress ge extra fokus med den nedre delen av bröstmuskulaturen. Tränar du övningen tillräckligt noga med tekniken, och tillräckligt tungt så kommer du oavsett lutning att behöva använda bröstmusklerna i sin helhet.

Det är alltså inte obligatoriskt att specifika träna övre delen av bröstmusklerna för att bygga denna delen av kroppen.

Koppla in mer mage och kroppskontroll i hantelpress

Om du vill göra hantelpressen något mer atletiska än den traditionella gymövning som detta är så är en pilatesboll ett utmärkt liggunderlag. När du istället för bänk ligger på en pilatesboll så kommer kravet av bålmuskulatur, axlar, armar och bröstmuskler vara större. Du kommer troligtvis inte kunna träna lika tungt, men helt klart ett bra alternativ om du regelbundet tränar hantelpress.

Utförande steg 1 – Placering

Lägg dig på bänken, eller sätt dig för den delen om du har en lutande bänk med fötterna stadigt placerade i golvet. Du ska under rörelsebanan ha din bröstkorg något ut/fram från kroppen, skapa därför en lätt s-form i ryggen där du med tydlighet har övre delen av ryggen och rumpan pressandes mot bänken, medans du kan komma in med handen mellan bänk och svanskota. Detta kommer göra att du får bättre kontroll, och framförallt mer kontakt med bröstmusklerna. Samtidigt gör denna teknik att axlarna hålls bakåt vilket tar bort mycket av den överbelastning som kan ske vid hantelpress om kroppsformen är fel och axlarna för långt fram.

Utförande steg 2 – Rörelsebanan

Du börjar övningen med hantlarna i brösthöjd och med axlarna tillbakadragna så att bröstkorgen öppnas upp och kommer fram. Utan att du drar fram axlarna så ska du nu pressa upp vikten till raka armar. Var noga med att axlarna inte åker med i rörelsen, utan att du hela tiden håller dessa låsta mot bänken och tillbakadragna.

När du har nått toppläget av rörelsebanan, vilket är när armarna är utsträckta så vänder du direkt ner mot bröstet igen. Baserat på hur rörlig du är så kommer du få sätta rörelsebanans längd något olika. Det är optimalt om du sänker hantlarna tills armbågar och underarmar befinner sig i en 90-graders vinkel. Vissa går dock betydligt lägre än så, vilket då skapar en längre rörelsebana men samtidigt också mer påfrestning för axlarna.

Träna bröst anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Om hantelpress

Hantelpress är en klassisk gymövning som inkluderas i de många träningsprogram och träningspass för bröstmusklerna.

Det är en utmärkt bröstövning att utföra som komplement till större övningar, som exempelvis bänkpress. Samtidigt som övningen är kraftfullare än isolerande bröstövningar som flyes.

Därför är detta en bröstövning som passar utmärkt att schemalägga i ditt bröstpass efter den första övningen (bänkpress). Sedan därefter kan du klättra nedåt till mer och mer isolerande övningar. Detta kommer hjälpa dig att träna ut bröstmusklerna mer än om du enkom tränat den största övningen genom hela passet.

Träningspass med hantelpress

Som tidigare nämnt så kan du med fördel träna hantelpress tidigt i ditt pass, men gärna inte för tidigt.

Vill du träna för att bli starkare?

Då är det bäst att lägga de största basövningarna först i träningspasset.

Därefter är det bäst att gå vidare till en fortsatt tung övning men som inte riktigt är lika tung som bänkpress.

Det är här som hantelpress skulle passa perfekt.

• Bröstövning #1 i träningspass –

Inled med bänkpress.

Du har mycket energi och kan träna tyngre med hjälp från kroppen som enhet då bänkpressen kommer kräva energi från såväl bröstmusklerna som för triceps och axlar.

• Bröstövning #2 i träningspass –

Fortsätt till en ”mellantung” övning.

Du har gett tillräckligt med stimuli och styrkeutveckling av de större musklerna och rekryterat mycket av de explosiva muskelfibrerna genom den tyngre bröstövningen. Byt då inriktning mot hypertrofi med en något lättare pressövning. Hantelpress.

• Bröstövning #3 i träningspass

Avsluta med en isolationsövning.

Nu har du först tränat tungt och explosivt med bänkpress, för att sedan bryta ner bröstmusklerna med en fortsatt tung övning (hantelpress). Musklerna börjar bli slut, men har fortfarande lite bränsle kvar att ge. Här passar det bäst att placera en så isolerande övning som möjligt. Väldigt lätta vikter och med intensiv muskelkontakt. Detta skulle då kunna vara exempelvis hantelflyes, pec-deck eller kryssdrag.

Att tänka på

Det finns två viktiga saker att tänka på, utöver de områden som vi redan berört. Detta är den excentriska fasen (tempo), och andningen. I det långa loppet så kommer det att vara avsevärt mycket lättare att träna in rätt teknik från början, än att lära om sig efter du har tränat övningen en längre period.

Var noga med att låta den excentriska fasen ta cirka 3 sekunder, där du kontrollerat och med hjälp av bröstmusklerna håller emot viktmotståndet. Denna del av rörelsebanan är även då som du ska andas in och ta ett stort andetag. När du sedan vänder rörelsebanan och börjar pressa hantlarna uppåt igen, det är då som du ska andas ut.