Ryggövningar att träna hemma
Vi presenterar ryggövningar som är bra att träna hemma.
Majoriteten av ryggövningarna tränar du hemma med kroppsvikt, gummiband eller hantlar. Vi har fokuserat på den förstnämnda, med övningar passande för ryggträning med enbart kroppsvikt.
1. Mountainclimber
Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna.
Teknik och utförande: Mountainclimber
Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.
Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet.
Håll tempot.
Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot!
2. Superman
En bra helkroppsövning som ger extra träning mot rumpa, rygg, mage och lår.
Teknik och utförande: Superman
För ihop vänster armbåge och höger knä
Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot.
Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter
Du tränar: Rygg, bålen, rumpan och balansen.
3. Rumplyft
En skön och bra övning som aktiverar rumpmusklerna, mage och bål.
Bäst utförs övningen med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen.
Teknik och utförande: Rumplyft
Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet.
Armar bredvid kroppen.
Lyft höften rakt upp, stanna uppe med spänd rumpa i 1-2 sekunder.
Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.
4. Hantelrodd
- Ryggövning med hantlar.
Hantelrodd är en av de vanligare, och bättre ryggövningarna.
Vanligtvis utförs hantelrodd med en hantel, där du utför antalet angivna repetitioner med en sida i taget.
Hantelrodd – Teknik och utförande:
Vi går igenom hantelrodd i 5 enkla steg. Längst ned finner du även en vidarelänk för mer djupgående förklaring av hantelrodd i text och video.
Steg 1:
Använd en bänk som hjälp, ha ett knä på bänken och en fot i marken.
Motsatt knä ska vara i bänken, utför du exempelvis hantelrodd med vänster arm, så har du höger knä i bänken. Vid höger arm så gör du tvärtom!
Steg 2:
Dubbelkolla så att du har en fin hållning, med rak rygg där ryggrad, nacke och ned mot rumpan går i en rak linje.
Hantelrodd – Kroppsposition
Steg 3:
Dra upp hanteln kontrollerat och så högt som möjligt, låt armbågen passera överkroppen. Se bilden ovan!
Vid toppläget så spänner du de arbetande musklerna lite extra under en sekund innan du sänker hanteln kontrollerat till utgångsläget igen
Steg 4:
Återgå sedan kontrollerat till startpositionen, du kan med fördel arbete med excentriska repetitioner i hantelrodd.
En hantel i taget, utför exempelvis 8 reps med högerarm för att sedan utföra 8 reps med din vänstra arm.
Steg 5:
Fullfölj ditt set kontrollerat innan du går vidare till nästa arm.
5. Omvända flyes
Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror, bakre delen av dina axlar och ryggmusklerna.
Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras med gummiband eller annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan.
Omvända flyes – Teknik och utförande:
Typer av omvända flyes:
Sittande framåtlutning
Stående framåtlutning
Liggandes med mage mot bänk, (se bild nedan)
Stående rak i kabeltrissa
När vi utför omvända flyes så vill vi träffa de mindre musklerna och få en bra träning av baksida axlar samt av ryggens mittre parti.
Det kräver att du tränar med lättare vikter och i första hand fokuserar på teknik och muskelkontakt, inte att träna med så tunga vikter som möjligt.
6. Chins
Chins är absolut en av de bästa ryggövningarna för att skapa en vältränad rygg, och bra dragstyrka i hela överkroppen.
Teknik och utförande i chins:
Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins.
Det absolut bästa sättet att träna upp detta är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande.
Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis:
Marklyft – Bra för greppet och dragstyrka
Excentriska chins – Hoppa upp, håll emot på vägen ned för att öva greppstyrka.
Häng i ett chinsräcke – Häng i ett räcke så länge som möjligt, ren greppstyrketräning.
Det är av stor fördel med träningsredskap för bättre grep, exempelvis flytande kalk alternativt dragremmar.
7. Rygglyft (liggandes)
Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.
Rygglyft – Teknik och utförande
Ligg på magen på golvet/mattan.
Placera händerna bakom huvudet.
Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).
Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.
Du tränar: Främst ländryggen och rumpa.
8. Stående rodd (gummiband)
Bra ryggövning hemma med gummiband som stärker upp rygmusklerna och axlarna.
Stående rodd – Teknik & utförande
Placerade gummibandet under dina fötter i axelbred position.
Greppa gummibandet med korsade händer.
Böj överkroppen framåt genom att lätt trycka bak rumpan och böja midjan.
Dra upp handtagen tills du når bakre delen av ryggen i linje med naveln.
Pausa där en sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.
9. Omvända flyes (gummiband)
Tränar rygg och baksida axlar.
Jobba med kontrollerade repetitioner där du känner muskelkontakten genom hela rörelsebanan.
Teknik – Omvända flyes
Stå axelbrett isär med fötterna.
Håll handtagen med händerna korsade, som bild 1.
Lyft hantagen rakt uppåt tills du når axelhöjd, pausa där en sekund.
Håll ryggen helt rakt under hela setet, stå med lätt böjda knän och rak nacke (ej blicka uppåt).