Träningsprogram: Styrketräning med basövningar (4-dagarssplit)
Att bygga en stark, muskulös och skadefri kropp handlar inte om att spendera timmar i oändliga maskiner. Det handlar om att bemästra grunderna. Detta kompletta 4-dagarsprogram bygger på en så kallad Upper/Lower-split (Överkropp/Underkropp). Genom att dela upp kroppen på detta sätt kan vi träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, vilket modern idrottsvetenskap har visat är den optimala frekvensen för maximal muskeltillväxt och styrkeutveckling.
Vi fokuserar primärt på basövningar (flerledsövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd). Dessa övningar tvingar stora muskelgrupper att samarbeta, vilket frigör maximalt med muskelbyggande hormoner och bränner enorma mängder kalorier.
Är du osäker på tekniken eller vikterna?
Ett färdigt träningsprogram är en jättebra start, men för att få verkliga resultat måste progressionen, vikterna och kosten anpassas efter just din kropp. Dessutom är perfekt teknik avgörande för att undvika skador när du lyfter tungt.
Låt våra experter skräddarsy din träning! Med PTO får du ett individuellt anpassat program direkt i vår app, komplett med videoinstruktioner på alla övningar och obegränsad coaching från din egen personliga tränare.
✓ Uträknad kost & träning ✓ Nytt schema varje månad ✓ Ingen bindningstid
Så läser du tempot (TUT – Time Under Tension)
I övningarna nedan anges ett tempo med fyra siffror (exempelvis 3010). Detta anger exakt hur många sekunder varje fas av lyftet ska ta, och skrivs alltid i samma ordning:
- Siffra 1 (Excentrisk fas): Vägen ner (bromsandet). T.ex. 3 sekunder på vägen ner i en knäböj.
- Siffra 2 (Bottenläge): Paus i bottenläget (vändtid).
- Siffra 3 (Koncentrisk fas): Vägen upp (pressläget). 1 sekund betyder explosivt men kontrollerat!
- Siffra 4 (Toppläge): Paus i toppläget innan nästa repetition.
PT-tipset: Så tränar du under diet (viktnedgång)
Ett av de vanligaste misstagen när man vill gå ner i vikt är att sänka vikterna och göra 20+ repetitioner för att ”bränna mer fett”. Gör inte det! Muskler kostar enormt mycket energi att bära. Om du slutar lyfta tungt kommer kroppen att bryta ner din muskelmassa eftersom den tror att musklerna inte ”behövs” längre. Fortsätt köra tung styrketräning med basövningar under dieten – det är det absolut bästa sättet att bevara muskelmassan och tvinga kroppen att bränna kroppsfettet i stället!
Ditt Träningsprogram: Veckans 4 pass
Pass 1: Underkropp (Fokus Press)
Ett tungt benpass som bygger upp massiv styrka i framsida lår (quadriceps) och säte.
- Knäböj: 5 set x 5 reps
- Liggande Benpress: 5 set x 5 reps
- Utfall (gång eller stillastående): 3 set x 12 reps (per ben)
- Benspark (Leg Extension): 3 set x 12 reps
- Hängande Benlyft: 3 set x Max antal reps
Pass 2: Överkropp (Fokus Drag)
Ett pass dedikerat till att bygga en tjock, bred ryggtavla och starka armar.
- Skivstångsrodd: 4 set x 10 reps
- Chins (Assisted med gummiband/maskin): 3 set x Max antal reps
- Sittande Kabelrodd: 3 set x 12 reps (+ 1 Dropset direkt efter det sista setet)
- Superset (körs direkt efter varandra i 3 varv):
- EZ-Curl (Z-stång): 8 reps
- Facepulls i kabel (Baksida axel): 12 reps
PT-Varning (Inför Pass 3): Ordningsföljden!
I Pass 3 ska vi köra både Frivändning (Power Clean) och Marklyft. Frivändningar måste alltid utföras FÖRST i passet! Det är en explosiv, olympisk lyftövning som kräver 100 % fokus från ditt centrala nervsystem. Att köra frivändningar efter att du tröttat ut ländryggen i tunga marklyft är förenat med enorm skaderisk. Explosivitet före råstyrka – alltid!
Pass 3: Underkropp (Fokus Drag/Baksida)
Ett atletiskt pass för explosivitet, extrem styrka i baksida lår och kondition.
- Frivändning (Power Clean): 5 set x 3 reps (Kräver god teknik)
- Marklyft: 5 set x 6 reps
- Superset (körs direkt efter varandra i 3 varv):
- Raka Marklyft med hantlar (RDL): 10 reps
- Kettlebell Swings (eller Hip Thrust): 15 reps
- Liggande Lårcurl: 3 set x 15 reps
- Roddmaskin (Concept2): 700–1000m snabbt tempo (Avslutande pulshöjare)
Pass 4: Överkropp (Fokus Press)
Passet som bygger massiv volym och styrka i bröst, axlar och triceps.
- Bänkpress: 4 set x 6 reps
- Militärpress (Stående): 3 set x 8 reps
- Superset 1 (körs direkt efter varandra i 3 varv):
- Lutande Hantelpress: 8 reps
- Lutande Hantelflyes: 10 reps
- Superset 2 (körs direkt efter varandra i 3 varv):
- Dips (Kroppsvikt): Max antal reps
- Triceps Pushdowns (Kabel): 8 reps
Basövningarna i detalj (Teknik & Tempo)
Knäböj (Squats)
Kungen av benövningar. Tränar primärt framsida lår (quadriceps), säte (gluteus) och bålen.
- Vikt: 70-80% av ditt 1RM (Maxvikt)
- Tempo: 3010 (3 sek ner, 0 sek paus, explosivt upp)
Bänkpress
Den ultimata mätstocken för överkroppsstyrka. Tränar bröst (pecs), framsida axlar och triceps.
- Vikt: 70-80% av ditt 1RM
- Tempo: 3010 (Håll emot vikten ner mot bröstet)
Marklyft
Aktiverar nästan hela baksidan av kroppen: ländrygg, säte, baksida lår och underarmar.
- Vikt: 70-80% av ditt 1RM
- Tempo: 1010 (Döda lyftet i golvet, studsa inte!)
Militärpress
En oslagbar axelbyggare. Eftersom du står upp tvingas hela din core arbeta statiskt för balans.
- Vikt: 70-80% av ditt 1RM
- Tempo: 2010 (2 sek ner, explosivt upp)
Redo att ta din träning till nästa nivå?
Ett standardprogram är bra, men ett upplägg som är uträknat efter dina förutsättningar är oslagbart. För att ständigt utvecklas (och inte fastna på en platå) behöver du veta exakt när du ska öka vikterna, hur mycket du ska äta för att bygga muskler, och hur du säkerställer en god teknik.
Överlåt matematiken till oss! Tillsammans med din coach på Private Training Online bygger vi ett komplett ekosystem för din kropp. Du får ett skräddarsytt tränings- och kostschema, och tillgång till vår app där du bockar av dina pass och har daglig kontakt med din PT.
✓ Avsluta när du vill ✓ Uträknade kalorier ✓ Vi är godkända för Friskvård