Funktionell träning – Allt du behöver veta för en starkare vardag

Vill du bygga en kropp som inte bara ser stark ut, utan som faktiskt håller för livets alla utmaningar? Då är funktionell träning svaret.

I denna guide går vi igenom vad funktionell träning egentligen är, varför det är avgörande för att hålla sig skadefri och vilka övningar som ger bäst effekt.

Längst ned hittar du våra favoritövningar med både hantlar/skivstång och med enbart kroppsvikten som redskap.

Knäböj med stång fram (Front Squat) - Funktionell träning

Vad är funktionell träning?

Funktionell träning är ett begrepp som växt explosionsartat, men vad betyder det egentligen?

Kortfattat handlar det om att träna kroppen för att klara av verkligheten. Istället för att isolera en enskild muskel i en maskin (som sällan sker i vardagen), fokuserar funktionell träning på rörelser som kopplar in flera muskelgrupper och leder samtidigt.

Målet är att skapa en så kallad ”överföringseffekt”. Det du gör på gymmet ska göra dig bättre på att bära matkassar, leka med barnen, skotta snö eller prestera i din idrott. Funktionell träning gör dig helt enkelt vardagsstark.

Klassiska funktionella rörelser

Man brukar säga att funktionella övningar bygger på rörelser som kroppen är skapt för att göra naturligt. Det inkluderar att:

  • Böja sig (Knäböj)
  • Fälla sig (Marklyft)
  • Pressa (Militärpress/Armhävning)
  • Dra (Rodd/Chins)
  • Rotera (Kast/Vridningar)
  • Gå/Springa (Utfall/Intervaller)

Kroppsviktsövning: Mountain Climbers

Varför är funktionell träning så viktigt?

Att enbart träna för utseende, volym eller för att ”bränna kalorier” är vanligt, men det missar ofta helheten. Funktionell träning handlar om prestation och hållbarhet.

1. Du blir skadefri och balanserad

Om du har ett fysiskt arbete, till exempel på en flyttfirma eller inom vården, är det avgörande att du har styrka i relevanta lyftmoment. En stor biceps hjälper dig inte om ryggen går sönder när du lyfter en tung låda. Funktionell träning stärker samarbetet mellan dina muskler så att du lyfter säkert.

2. Synkroniserad styrka

Tränar du enbart isolerande övningar riskerar kroppen att bli stark ”i delar” men svag som enhet. Det kan leda till att kroppen växer osynkat, vilket lägger grunden för skador. Funktionell träning lär musklerna att samarbeta.

Att träna funktionellt som äldre

Detta är kanske den viktigaste punkten. Att träna funktionellt är en investering i din ålderdom.

När vi blir äldre försämras balans, ledrörlighet och muskelmassa naturligt. Genom att träna rörelser (inte bara muskler) upprätthåller du förmågan att resa dig ur stolar, gå i trappor och bära saker utan smärta. Det förebygger stelhet och ger dig en friare, aktivare vardag längre upp i åren.

Vill du ha hjälp med upplägget?

Att veta exakt vilka övningar som ger bäst funktionell styrka för just din kropp och dina förutsättningar kan vara svårt. Vi hjälper dig.

Med PT Online får du ett skräddarsytt tränings- och kostschema, obegränsad support och uppföljning varje månad. Vi bygger din kropp för framtiden.

Är det svårt att träna funktionellt?

Kettlebellövningar för funktionell styrka

Många tror att funktionell träning är krångligt, med balansbollar och konstiga vinklar. Så behöver det inte vara.

Visst, det kan kännas enklare att lägga sig i en maskin än att göra ett marklyft som kräver teknik och bålkontroll. Men belöningen är så mycket större. Vår rekommendation är att alltid ha en funktionell bas i din träning. Sen kan du absolut komplettera med isolerande övningar (t.ex. bicepscurls) om du vill ”pumpa ur” musklerna lite extra.

Topp-7 bästa övningarna för funktionell träning (Gym)

Här är basövningarna som bygger grunden i din fysik. Klicka på länkarna för att se teknik och utförande:

  1. Marklyft – Kungen av övningar för baksida lår, rumpa och rygg.
  2. Knäböj – Bygger benstyrka och bålstabilitet.
  3. Stångrodd – För en stark och hållbar rygg.
  4. Militärpress – Funktionell pressstyrka ovanför huvudet.
  5. Chins / Pull-ups – Den ultimata övningen för överkroppskontroll.
  6. Intervaller – För hjärta och flås.
  7. Rotationsövningar – Viktigt för rörlighet i ryggraden.

7 bra funktionella övningar hemma (Utan redskap)

Du behöver inte ett gym för att bli funktionell. Här är övningar du kan göra i vardagsrummet:

[hubbub_follow]