Träningsordlista: 24 träningstermer och förkortningar du måste kunna
Kliver du in på gymmet, eller läser du ett träningsprogram på nätet, och känner att folk pratar ett helt främmande språk? Ord som Hypertrofi, TUT, PWO, Superset och 1RM kastas runt i var och varannan mening.
För att du ska kunna följa ett kostschema eller få ut maximalt av din styrketräning, är det en enorm fördel att förstå vad termerna faktiskt betyder (och hur de påverkar dina resultat). I denna ultimata PT-ordlista har vi brutit ner idrottsvetenskapens och gymvärldens 24 viktigaste begrepp och förkortningar. Dags att bli flytande i ”gym-svenska”!
Trött på att läsa teori och redo för praktik?
Att förstå termerna är första steget. Men att veta hur du ska pussla ihop superset, excentriska faser och rätt RM till ett schema som faktiskt fungerar för din kropp är en hel vetenskap.
Låt oss göra jobbet åt dig! Med Private Training Online får du ett komplett, uträknat tränings- och kostschema direkt i vår app. Vi bygger din plan, du levererar svettet.
✓ Anpassat efter dina mål ✓ Uträknad kost ✓ Ingen bindningstid
PT-Varning: Fixa begreppsförvirringen (BF vs. BW)
Ett oerhört vanligt fel när folk läser sin kroppsanalys (InBody) är att de blandar ihop förkortningarna BF och BW. Många tror att BF betyder Body Weight. Det är helt fel!
BF = Body Fat (Din andel kroppsfett i procent).
BW = Body Weight (Din totala kroppsvikt i kilo).
Att blanda ihop dessa kan ge dig en smärre chock när du läser ditt papper, så håll isär dem!
Del 1: Träningsupplägg och Metoder
1. Basövning
En flerledsövning. En övning där rörelsen sker över flera leder och därmed aktiverar en stor mängd muskelgrupper samtidigt. Exempel: Knäböj, Marklyft och Bänkpress.
2. Isolationsövning
En enledsövning. En övning som isolerar rörelsen till en enda led för att prickskjuta en specifik muskel. Exempel: Benspark och Bicepscurl.
3. Split (Tränings-split)
Hur du delar upp din träning över veckan. En ”3-split” innebär att du tränar igenom hela kroppens muskler uppdelat på tre olika pass (t.ex. Bröst/Triceps, Rygg/Biceps och Ben/Mage).
4. Superset
När du utför två olika övningar direkt efter varandra utan vila emellan. En utmärkt metod för att spara tid och öka mjölksyran (metabol stress).
5. Giantset
Ett förlängt superset. Du varvar 3, 4 eller fler övningar i rad utan vila. Fungerar nästan som en högintensiv cirkelträning för en specifik muskelgrupp.
6. Dropset
Du tränar ett set till failure (tills du inte orkar mer). Direkt efter sänker du vikten (ofta med 20-30 %) och fortsätter pumpa ut fler repetitioner utan vila för att bryta ner de sista muskelfibrerna.
7. Forced Reps (Tvingade reps)
Repetitioner som utförs efter att du nått total utmattning, med hjälp av en träningspartner som lätt lyfter stången i den tunga pressfasen så du kan hålla emot själv på vägen ner.
8. OL (Olympiska Lyft)
Fackterm för tyngdlyftningens explosiva grenar. Innefattar massiva helkroppsövningar som Ryck (Snatch), Frivändning (Clean) och Stöt (Jerk).
Del 2: Fysiologi, Anatomi & Biomekanik
9. Hypertrofi
Det idrottsvetenskapliga namnet för muskeluppbyggnad / muskeltillväxt. Att träna för hypertrofi innebär att man siktar på att öka muskelns fysiska volym (storlek).
10. Koncentrisk fas
Lyftets positiva fas. Det är den del av övningen där muskeln förkortas (dras ihop) under belastning. Exempelvis när du pressar upp stången i bänkpress eller drar upp dig i en chin-up.
11. Excentrisk fas
Lyftets negativa (bromsande) fas. Det är när muskeln förlängs under spänning. Exempelvis när du sänker ner stången mot bröstet i bänkpress. Denna fas skapar störst muskelskada och därmed mest tillväxt!
12. Agonist
Även känd som ”Prime Mover”. Det är den muskel som utför det huvudsakliga, primära arbetet i en specifik rörelse.
13. Synergist
Hjälpmuskeln. En muskel som hjälper och assisterar agonisten. I bänkpress är bröstmuskeln Agonist, medan Triceps och framsida axlar agerar Synergister.
14. ROM (Range of Motion)
Rörelsebanans längd/utsträckning. Att träna med ”Full ROM” innebär att du gör hela övningen fullt ut (stretchar muskeln maximalt i botten och drar ihop den maximalt i toppen) istället för att göra halva repetitioner.
15. TUT (Time Under Tension)
Tiden muskeln befinner sig under konstant anspänning i ett set. Ett set med 10 reps som tar 40 sekunder att utföra har ett högre TUT än ett set som du ”kastar” upp på 15 sekunder.
16. Muskelkontakt
”Mind-Muscle Connection”. Förmågan att rent neurologiskt och mentalt styra över och isolera muskeln du tränar, utan att låta andra muskler ta över arbetet.
Del 3: Mätvärden, Kost och Gym-Jargong
17. 1RM (Repetition Maximum)
Din absoluta maxvikt. 1RM är den tyngsta vikt du klarar av att lyfta med godkänd teknik exakt 1 gång. Ditt 5RM är den vikt du kan lyfta 5 gånger.
18. PWO (Pre-Workout)
Ett kosttillskott (prestationshöjare) som dricks innan passet. Består oftast av en blandning av koffein, beta-alanin och pumpfrämjande ämnen som citrullin för att öka fokus och ork.
19. Cardio (Kardiovaskulär)
Den internationella termen för konditionsträning (träning som stärker hjärta och lungor), såsom löpning, cykling eller simning.
20. ATG (Ass To The Grass)
En klassisk gymterm för att utföra en extremt djup knäböj, där man går så långt ner att baksida lår vilar mot vaderna (”rumpan i gräset”).
21. BB (Bodybuilding)
Kroppsbyggning. Tävlingsgrenen där atleterna bedöms visuellt på scen efter maximal muskelvolym, symmetri och extremt låg fettprocent.
22. AF (Athletic Fitness)
En krävande tävlingsklass i fysiksport där atleterna inte bara poserar (symmetri), utan även tävlar i styrke- och konditionsmoment (t.ex. Chins och Roddmaskin).
23. BW (Body Weight)
Din kroppsvikt. Används ofta i träningsprogram när en övning ska utföras med enbart din egen kropp som motstånd (t.ex. BW Squats).
24. BF (Body Fat)
Din kroppsfettsprocent. Siffran visar hur stor andel av din totala vikt som utgörs av ren fettmassa.
🐣 Påskhelgen är slut! Dags att applicera teorin?
Nu kan du vokabulären, men vet du hur du ska applicera Hypertrofi, TUT och Rätt RM i ett träningsprogram som faktiskt ger din kropp mätbara resultat? Att kasta in övningar på måfå kommer bara leda till platåer.
Lämna huvudvärken till oss proffs! Tillsammans med din coach hos Private Training Online får du ett komplett Styrke- och Muskelprogram skräddarsytt för din kropp och dina mål. Du checkar enkelt av dina pass i vår app, och vi garanterar att din teknik (och ditt resultat) sitter perfekt.
✓ Avsluta när du vill ✓ Personligt kostschema ✓ Vi är godkända för Friskvård