Föruttröttningsmetoden
Föruttröttningsmetoden är en träningsmetod som kan hjälpa dig att få bättre muskelkontakt och en ny stimulans i träningen. I föruttröttningsmetoden tränar du likt ett superset, där du alternerar mellan två olika övningar.
När föruttröttningsmetoden används är valet av övningar avgörande för effekten.
Tanken med föruttröttningsmetoden
Du har säkert märkt när du tränat en större basövning, säg exempelvis marklyft, att ryggen inte är helt slut – utan att det snarare är greppet eller armarna som ger upp först. Eller att du efter knäböj till failure ändå har mer att ge i en isolerande benövning som benspark.
Föruttröttningsmetoden är ett sätt att komma runt det: du tränar målmuskeln hårdare genom att trötta ut den först, så att den blir den begränsande faktorn även i basövningen. Du pumpar in blod i muskeln och skapar en pump i exempelvis bröstmusklerna, innan du går på den större basövningen bänkpress.
Exempel: set och övningar med föruttröttningsmetoden
Du ska alltid börja med en isolerande övning, där målet är maximal kontakt med den arbetande muskeln. Det uppnås bäst med vikter du kan kontrollera, och där du kan nyttja den excentriska fasen optimalt och skapa ”pump” i muskelgruppen.
Tänk så här kring set och repetitioner: den isolerande (första) övningen körs lättare och med betydligt fler repetitioner per set. Den efterföljande basövningen ska däremot tränas så tungt som möjligt, med ett repetitionstal ner mot 3–8 reps.
1. 12-15 reps, lättare vikter.
2. 3-8 reps, tyngre vikter.
Bröstträning med föruttröttningsmetod:
Inled med flyes, lättare vikter och väldigt god muskelkontakt. Ett högre antal repetitioner, 10-15. Samma struktur gäller oavsett muskelgrupp.
- Isolerande övning: Hantel/kabelflyes
- Basövning: Bänkpress
Ryggträning med föruttröttningsmetod:
Rygg är en muskelgrupp som kan varieras mycket när det kommer till olika träningsmetoder.
- Isolerande övning: Omvända flyes
- Basövning: Chins
Benträning med föruttröttningsmetod:
När du tränar ben skiljer det sig något hur du bör gruppera övningarna beroende på om du tränar fram- eller baksida ben.
För framsida:
Rumpträning med föruttröttningsmetod:
När du vill träna baksida ben blir det även mer isolerat mot rumpan. Du kan välja en isolationsövning som du föredrar, eller använda vårt exempel nedan:
- Isolerande övning: Liggande lårcurl
- Basövning: Marklyft – alternativt Rumänska marklyft
Vanliga frågor om föruttröttningsmetoden
Vad är föruttröttningsmetoden?
Föruttröttning innebär att du först kör en isolationsövning för en muskelgrupp, och direkt därefter en basövning för samma muskel. Du tröttar alltså ut målmuskeln i förväg, så att den blir den begränsande faktorn i basövningen i stället för armar, grepp eller andra hjälpmuskler.
Vad betyder hypertrofi?
Hypertrofi betyder att muskelcellerna växer i storlek, alltså det vi i vardagligt tal kallar att bygga muskler. Muskeltillväxt kräver tre saker: tillräcklig belastning (mekanisk spänning), progression över tid samt tillräckligt med protein, energi och återhämtning.
Hur många set och repetitioner kör man i föruttröttning?
Den isolerande övningen körs med lättare vikt och fler repetitioner, ofta 10–15, med fokus på muskelkontakt och kontrollerad rörelse. Basövningen körs därefter tyngre, vanligen 3–8 repetitioner. Kör 3–4 sådana par per muskelgrupp, med kort vila mellan övningarna i paret.
Vilka övningar passar för föruttröttning?
Bröst: flyes följt av bänkpress. Rygg: omvända flyes följt av chins. Framsida lår: benspark följt av knäböj. Baksida lår och säte: lårcurl följt av marklyft eller rumänska marklyft. Principen är densamma oavsett muskelgrupp – isolation först, basövning sedan.
Är föruttröttning bättre än vanlig träning?
Forskningen är inte entydig – föruttröttning ger inte automatiskt mer muskeltillväxt än att köra basövningen först. Det den gör bra är att ge dig bättre muskelkontakt och en ny stimulans när du har svårt att känna målmuskeln. Använd den som variation under en period, inte som ersättning för progressiv överbelastning.
Slipp välja träningsmetod på egen hand
Det finns en uppsjö av träningsmetoder och träningsprogram. Att välja rätt efter ditt mål är inte helt lätt, och att gå och fundera på om du gör rätt stjäl energi från själva träningen.
Sedan 2012 har vi hjälpt tusentals klienter med effektiva och resultatinriktade träningsprogram. Vi väljer ut övningarna och metoderna som passar dig – du loggar in i appen och tränar.
✓ Skräddarsytt program ✓ Kostschema ingår ✓ Avsluta när du vill