Topp-12 bästa skivstångsövningarna

Skivstångsövningar som stärker hela din kropp och som ger dig den bästa möjliga träningen.

12 övningar med skivstång som du kan träna hemma eller på gymmet, allt du behöver är en skivstång.

Skivstångsövningar med bilder och teknik

Varje skivstångsövning visas med bild, och en beskrivning av hur övningen utförs med korrekt teknik och utförande.

För att inte artikeln ska bli alltför lång så har du tillgång till vidarelänkar till varje enskild skivstångsövning för att läsa mer grundläggande om övningens teknik och utförande.

Tränings- & kostschema anpassat unikt efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du, för bästa resultat följer ett tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig, dina förusättningar och ditt mål.

Du får nytt tränings- och kostschema varje månad anpassat efter ditt mål, uppföljningar och din utveckling. Obegränsad support från din egna PT Online, och tillgång till vår pt online app.

1. Marklyft

Marklyft är en av dem, om inte den absolut bästa styrketräningsövningen.

Det är dock en övning som är oerhört viktig att behärska korrekt teknik i för att inte skada sig.

Teknik och utförande: Marklyft

De vanligaste är marklyft där du står i axelbred position med tårna framåt, alternativt pekande svagt utåt.

Den andra något mer avancerade versionen är sumomarklyft. I sumomarklyft kan du ofta träna med tyngre vikter då rörelsebanan är kortare.

Det bästa för att bli duktig i marklyft är att behärska flera olika tekniker, och träningsmetoder för att bli bra i ett brett plan.

2. Sittande militärpress

Sittande axelpress är en bra axelövning som utförs sittandes med stång där tekniken är lik militärpress.

Teknik och utförande: Sittande militärpress

1.) Sitt på ändan av bänken och håll stången i axelhöjd.

2.) Pressa stången uppåt tills du når raka armar.

3.) Vänd ”ganska direkt” utan att låsa armbågarna

4.) Låt den excentriska fasen ta cirka 2-3 sekunder.

3. Knäböj

Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för dina rumpmuskler och lår.

Teknik och utförande: Knäböj

1.) Stå i en bekväm och stadig positionen, något bredare än axelbrett.

2.) Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar.

3.) Andas in innan du påbörjar övningen och andas ut på vägen upp.

4.) Gå ned till 90 grader vinkel mellan knä och lår.

Extratips:

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar.

4. Upprätt rodd

Du inleder övningen genom att greppa skivstången eller kabeltrissan med ett pronerat grepp något bredare än axelbrett.

Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

Teknik och utförande: Upprätt rodd

Använd dina axlar för att lyfta skivstången, lyft din armbågar uppåt längst sidorna och håll skivstången nära din kropp medans du höjer den.

Fortsätt att lyfta skivstången ända tills den nästan nuddar din haka.

Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar i slutet av rörelsebanan.

Håll hela din överkropp kontrollerad och ”spänd”. Pausa en sekund i toppläget av rörelsen.

När du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.

5. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de största och bästa ryggövningarna.

Vi går igenom teknik och utförande i skivstångsrodd samt vad som är viktigt att tänka på.

Teknik och utförande: Skivstångsrodd

Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).

Skivstången ska befinna sig strax under midjehöjd när du står i upprätt position.

Placera fötterna i en axelbred position.

Luta överkroppen framåt med lätt böjda knän och med rak linje mellan rygg, nacke och huvud.

Huka överkroppen fram från midjan till stången befinner sig i knähöjd.

Dra upp stången i en kontrollerad rörelsebana mot naveln.

Pausa en sekund i navelhöjd och spänn ryggmusklerna.

Återgå kontrollerat till knähöjd under cirka 3 sekunder.

6. Front squats (knäböj med stång fram)

Knäböj med stång fram kallas i vanliga fall fron squat. Det är en oslagbar övning för att bygga rumpmuskler och träna ben.

Teknik och utförande: Front Squats

Stå i axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet.

Ha stången i fingertopparna av dina händer precis utanför axelbredd position.

Gå så djupt du kan utan att påverka din ryggs neutrala positionen.

Håll ryggen rak, och magmusklerna spända.

7. Liggande tricepspress

Skallkrossaren är en bra övning för att träna upp större och starkare triceps.

De är viktigt med korrekt armbågsposition och kontakt för att delvis minska skaderisken men även för att ge så bra träning som möjligt utan att råka koppla in fel muskler.

Teknik och utförande: Tricepspress

Ligg på rygg med fötterna placerade i bänken alternativt i golvet.

Se till så att övre delen av ryggen är stadigt placerad mot bänken.

Börja långsamt att böja i armbågsleden och sikta med stången mot pannan.

Sträva efter att hålla armbågarna i samma position under hela rörelsebanan.

Vänd i bottenläget och återgå sedan till toppen igen.

Repetera 8-12 gånger.

8. Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en basövning, som du med hjälp av ett smalare grepp hjälper att isolera mot just triceps.

Teknik och utförande: Smala bänkpress

Bänkpress med smalt grepp utförs precis som vanlig bänkpress, men med ett smalare grepp.

Lägg dig stadigt på bänken.

Se till att svank, rumpa och baksida rygg har kontakt med bänken.

Greppa i ett axelbrett, eller ännu smalare grepp.

Sänk stången kontrollerat under 3 sekunder.

Fokusera på att använda just triceps.

Skillnaden är att du i denna version av bänk håller ett mycket smalare grepp.

Ett smalare grepp kopplar bort mer av bröstmusklerna och koppar in mer triceps.

9. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft och framförallt för effektiv träning av baksida lår.

Teknik och utförande: Rumänska marklyft

1. 1. Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.
      Håll i skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen) och med ett grepp som är något bredare än axelbrett.
   2. Börja böja på knäna
      Böj dina knän försiktigt och håll din höft bak och din rygg rak.
   3. Låt armarna hänga rakt ner
      Håll dina armar och din rygg rak hela tiden. Använd dina höfter för att lyfta skivstången.
      Tips: Rörelsen ska inte vara explosiv, den görs bäst stadigt och under kontroll.
   4. Slutposition
      När du står rakt upp så sänker du stången igen genom att pressa bak din höft och endast använda en svag böjning av knäna.
      Tips: Ta ett djupt andetag i startpositionen och håll ditt bröst uppåt. Håll sedan andan under den excentriska fasen för att sedan andas ut under den koncentriska fasen.

10. Skivstångscurl

Skivstångscurl är en grymt bra övning för att träna upp större och starkare biceps.

Utför du övningen korrekt kommer du snabbt att kunna märka av förbättringar i bicepscurls.

Teknik och utförande: Skivstångscurl

Det är viktigt att du tänker på att föra en jämn och kontrollerad rörelse under hela övningen för att inte riskera att du lägger mer vikt på din starkare arm.

Utgångsposition:

Greppa skivstången med ett axelbrett grepp och håll tummarna under stången, se till att ”låsa” armbågarna intill sidorna och något framför lodlinjen. Kontrollera även att du har en rak och stabil hållning, något bakåtdragna skulderblad och en spänd bål.

Utförande:

Böj armbågsleden utan att du rör dina armbågar framåt eller bakåt.
Det är viktigt att du utför en kontrollerad rörelse för att stimulera biceps så mycket som möjligt.

Sänk sedan vikten utan att översträcka armbågsleden, när du når bottenläget ser du till att vända distinkt till toppläget av övningen.

Tempo:

Jobba kontrollerat och försök att uppnå ett tempo på 3010 dvs den sänkande fasen tar 3 sekunder, du vänder rörelsen under 0 sekunder dvs ingen paus i bottenläget, du lyfter stången under 1 sekund dvs så snabbt du kan och sedan vänder du i toppläget utan paus.

11. Militärpress

Militärpress är en oslagbart bra axelövning.

Övningen kan utföras med skivstång eller hantlar. Vi kommer gå igenom de olika fördelarna, och framförallt vad som är korrekt teknik i militärpress

Vi går även igenom sittandes och stående militärpress, samt vad som är viktigt att tänka på.

Teknik och utförande: Militärpress

Placera skivstången i brösthöjd och greppa stången med ett pronerat grepp. (Pronerat grepp är när du håller skivstången greppad med handflatorna ifrån dig).

Böj lätt på dina knän, dra upp/fram armbågarna något och låt skivstången vila mot den övre delen av bröstmuskulaturen.

Pressa upp skivstången ovanför ditt huvud, låt skivstången gå nära ditt ansikte på vägen upp för att sedan i slutläge befinna sig rakt ovanför ditt huvud. (se bild nedan)

12. Bänkpress

För att bli bättre i bänkpress så behöver du träna bänkpress. Nöta teknik, utförande och olika träningsmetoder vad gäller exempelvis set och reps.

Teknik och utförande: Bänkpress

Tekniken i bänkpress kan skilja sig åt något beroende på ”vilken typ av bänkpress du utför”.

Bänkpress kan med fördel varieras, med exempelvis lutande bänkpress.

1.) Du drar ner skulderbladen som om du skall stoppa de i bakfickan och håll axlarna stabilt bakåt.

2.) Spänner hela kroppen och ligger på ett sätt som du känner dig riktigt stadig på.

3.) Ligger med överkroppen som ett S, rumpan i bänken, ländryggen upp, övre rygg i bänk.

4.) Du har dina fötter placerade stabilt i golvet.

Tack för att du läste vår artikel

Vi uppskattar alltid våra läsare.

Läs gärna våra många andra artiklar inom träning och hälsa.

Gillade du inlägget får du mer än gärna dela det vidare i sociala medier eller tipsa en vän.