Tabata | Topp-15 bästa övningarna inom Tabata

Om du vill ta din träning till en ny nivå, förbättra din kondition och bränna kroppsfett, då är Tabata ett utmärkt val för dig.

Men att veta vilka övningar som är mest effektiva kan vara en utmaning.

Därför har vi sammanställt en lista över de bästa Tabata-övningarna som hjälper dig att uppnå dina träningsmål på kortare tid.

Först och främst, vad är Tabata?

Tabata är en högintensiv träningsform som består av korta träningsintervaller följt av ännu kortare viloperioder. Ett typiskt Tabata-pass innebär att utföra olika övningar i 20-sekundersintervaller med 10 sekunders vila emellan, upprepat i åtta varv. De korta pauserna ger inte kroppen tillräcklig tid att återhämta sig helt, vilket resulterar i en ständigt hög puls och kontinuerligt arbete för kroppen.

Vilka fördelar och nackdelar finns det med Tabata?

Tabata-träning erbjuder flera fördelar, inklusive hög intensitet och belastning på kroppen, vilket kan förbättra styrka, kondition och kroppens förmåga att använda syre effektivt. Men trots att Tabata är effektivt för att uppnå mycket träning på kort tid, finns det även några nackdelar att beakta.

Tre stora fördelar med Tabata

1.) Effektivitet: Tabata-träning är en tidseffektiv träningsform som ger maximal fysisk ansträngning på kort tid. De korta tränings- och viloperioderna ger en högintensiv träning som förbättrar både styrka och kondition.

2.) Efterbränningseffekten: Tabata-träning kan öka efterbränningseffekten, vilket innebär att kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter avslutat träningspass.

3.) Flexibilitet: Tabata-träning kan appliceras på en mängd olika träningsformer och övningar, vilket gör det till en mångsidig träningsmetod som passar för många olika träningsnivåer och mål.

Två risker och nackdelar med Tabata

1.) Högre skaderisk: En av de största nackdelarna med Tabata är den höga skaderisken. Eftersom träningsformen involverar högt tempo och hög intensitet, kan det vara lätt att tappa fokus på tekniken och därmed öka risken för skador, särskilt om övningarna inte utförs korrekt eller om du har tidigare skador.

2.) Begränsad variation: Eftersom träningen ofta innebär att samma övningar utförs om och om igen, kan det leda till brist på variation och uttråkning. Det är viktigt att variera övningarna och träningsformerna för att undvika överbelastning av vissa muskelgrupper och för att hålla träningsmotivationen på topp.

Övningar att inkludera i ditt Tabata-pass

Nu låt oss titta på de bästa Tabata-övningarna som hjälper dig att öka din styrka, uthållighet och förbättra din kondition. Vi presenterar Tabata-övningar i olika svårighetsgrader, som passar både för dig som är mer träningsvan och för dig som är helt nybörjare.

Kettlebell Swing

Kettlebellswing är en av de vanligaste övningarna med kettlebell. Denna övning tränar hela kroppen, men framförallt mage, rumpa, lår, axlar och armar.

Fördelar med Kettlebell Swing

Förbättrar din kondition och uthållighet

Stärker och tonar dina ben, säte, bål, rygg och axlar

Ökar din explosivitet och koordination

Förbränner kalorier och främjar viktnedgång

Teknik och utförande

Börja med en rätt positionering. Placera kettlebell’en mellan benen och stå med fötterna axelbrett isär, lätt böjda knän och rak rygg.

Dra tillbaka kettlebell mellan benen genom att böja i höften, sänka din kropp och spänn bålen. Detta är din startposition.

För att utföra övningen, svinga kettlebell uppåt och framåt genom att sträcka ut knäna och höften samtidigt som du spänner din bål och rumpa. Kettlebellens vikt ska driva rörelsen, men det är din höft som styr rörelsen.

När kettlebell’en når sin högsta punkt, kontrollera rörelsen genom att dra tillbaka vikten mellan benen och återgå till startpositionen.

För att undvika skador, se till att hålla en rak rygg och inte kröka ryggen framåt eller översträcka bakåt under övningen. Håll också armbågarna låsta för att undvika översträckning.

Thruster med kettlebells eller hantlar

Thrusters med kettlebells eller hantlar är en utmärkt övning att inkludera i ditt Tabata-pass.

Teknik och utförande: Thrusters med Kettlebell eller hantlar

Stå med fötterna axelbrett isär och håll två kettlebells i axelhöjd.

Gå ner i en knäböj tills dina lår är parallella med marken (90 grader).

Pausa i en sekund och pressa sedan upp dig explosivt genom dina hälar samtidigt som du riktar vikterna uppåt.

När du når en upprätt position, tryck upp vikterna med hjälp av momentet som genereras från knäböjen för att hjälpa dig uppåt.

Avsluta pressen med handflatorna framåt.

Enarms kettlebell swing

Enarms kettlebell swing är en variant av kettlebell swing där du tränar med ena armen i taget. Denna övning är utmärkt för att träna balans och styrka i hela kroppen.

Fördelar med enarms kettlebell swing:

Tränar bålstabilitet och balans

Tränar ena armen i taget för att skapa jämnhet i kroppen

Ökar explosivitet och styrka i höftböjare och rumpa

Teknik och utförande vid enarms kettlebell swing:

Placera kettlebellen på golvet framför dig och stå med fötterna något bredare än axelbrett.

Böj dig ner för att ta tag i handtaget på kettlebellen med ena handen.

Sträck ut din andra arm rakt framför kroppen för att bibehålla balansen.

Starta övningen genom att skjuta höften framåt, dra in magen och luta dig bakåt.

Sväng kettlebellen framåt genom att höja den upp till brösthöjd med raka armar.

Låt kettlebellen sjunka ner genom att släppa den ner mellan dina ben och återgå till utgångspositionen.

Upprepa övningen med samma arm under hela setet och byt sedan arm för nästa set.

Omvända utfall med kettlebell eller hantlar

Omvända utfall är en utmanande övning som tränar balans, stabilitet och styrka i ben och core-muskler. Genom att använda kettlebell eller hantlar ökar du motståndet och intensiteten på övningen. Du kan reglera hur krävande övningen blir genom att justera vikten på dina kettlebells eller hantlar.

Teknik och utförande vid omvända utfall med kettlebell eller hantlar:

Stå med rak rygg och fötterna i axelbrett avstånd, med en kettlebell eller hantlar i båda händerna vid bröstet.

Ta ett stort steg bakåt med ena foten och sänk knäet på den bakre foten mot marken, samtidigt som du böjer det främre benet i 90 graders vinkel.

Pressa dig upp genom främre benet och res dig upp till stående position med kettlebell/hantlar vid bröstet.

Upprepa steg 2 och 3 med motsatt ben.

Var noga med att ha kontroll över rörelsen genom hela rörelsebanan, särskilt när du går ner i utfall och reser dig upp igen.

Se till att hålla ryggen rak och blicken riktad framåt under hela rörelsen.

Upprepa övningen i en serie om 8 set med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila.

Fördelar med omvända utfall med kettlebell eller hantlar:

Tränar och stärker benmusklerna och core-musklerna.

Ökar stabiliteten och balansen.

Förbättrar rörligheten i höfter och knän.

Ger en effektiv helkroppsövning som kan hjälpa till att bränna kalorier och förbättra konditionen.

Kan anpassas till olika nivåer genom att justera vikten på kettlebells/hantlar.

Goblet Squat

Goblet squat är en effektiv övning som tränar både lår och säte samtidigt som den är skonsam mot knäna. Att utföra goblet squat med en kettlebell eller hantel är ett utmärkt sätt att öka belastningen och intensiteten i övningen.

Teknik och utförande

Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och ta en kettlebell eller hantel med båda händerna.

Håll kettlebellen/hanteln vid bröstet med armbågarna pekandes nedåt och handflatorna vända mot varandra.

Sänk ner kroppen genom att böja på knäna och höfterna samtidigt som du håller ryggen rak.

Fortsätt att sänka dig tills dina höfter är parallella med marken och dina armbågar når insidan av dina knän.

Håll positionen en kort stund innan du pressar dig upp igen genom att trycka ifrån golvet med fötterna.

Spänn dina lår, säte och magmuskler när du pressar upp dig och kom upp till stående position igen.

Upprepa övningen under de 20 sekunderna av arbetstiden och vila i 10 sekunder mellan varje set.

Burpees

Burpees är en högintensiv övning som ger en helkropps träningsutmaning. Det är en rörelse som kombinerar en knäböj, en push-up och en hopp. Den kan göras överallt och kräver ingen utrustning.

Fördelar med burpees:

Förbättrar uthållighet, styrka och kondition

Tränar flera muskelgrupper samtidigt, inklusive ben, armar, bröst, mage och rygg

Ökar kaloriförbränningen och är därför en effektiv övning för att minska kroppsfett

Teknik och utförande vid burpees:

Börja stående med fötterna axelbrett isär.

Gå ner i en knäböj och placera händerna på golvet framför dig.

Hoppa ut med fötterna bakåt i en planka position.

Gör en push-up.

Hoppa fram med fötterna igen till knäböj positionen.

Utför ett hopp uppåt med utsträckta armar.

Försök att utföra rörelsen i ett jämnt och kontinuerligt flöde. Gör ett antal repetitioner eller sätt en tidsgräns för att utmana dig själv. Kom ihåg att burpees kan vara ansträngande, så var noga med att värma upp ordentligt innan du börjar och att anpassa intensiteten till din egen träningsnivå.

Mountain Climbers

Mountain climbers är en effektiv övning som tränar din kropp i helhet, särskilt dina ben, mage och armar.

Teknik och utförande:

Börja i plankposition med raka armar och benen utsträckta bakom dig. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna.

Dra in höger knä mot bröstet, så att det kommer under din överkropp. Håll din höft i samma position och din foten ovanför marken.

Sträck ut höger ben tillbaka till plankpositionen och upprepa sedan samma rörelse med vänster ben.

Fortsätt att alternera benen så snabbt du kan, som om du klättrar uppför ett berg. Håll din överkropp stilla och andas kontrollerat genom hela övningen.

När du utför mountain climbers är det viktigt att undvika att höja höfterna eller svanka i ryggen. Håll din core stabil och fokusera på att arbeta dina ben och armar för att hålla hög intensitet genom hela övningen.

Boxjump

Box Jump är en explosiv och intensiv övning som tränar styrka, koordination och balans. Det är en allsidig övning som kan utföras med olika höjder på boxen och som kan anpassas efter individens träningsnivå.

Teknik och utförande vid Box Jump

Börja med att stå framför boxen med fötterna i axelbredd och knäna lätt böjda.

Ta sedan ett snabbt steg bakåt med en fot för att få tillräckligt med utrymme för att utföra hoppet.

Sänk dig ner genom att böja i knäna och sväng armarna bakåt.

Hoppa upp på boxen genom att sträcka på benen och dra armarna uppåt.

Landa på boxen med båda fötterna samtidigt och stå upp i en stabil position.

Hoppa ner från boxen genom att böja i knäna och sätta ner fötterna mjukt på marken.

Fördelar med Box Jump

Box Jump är en effektiv övning för att förbättra explosivitet och snabbhet. Övningen tränar också benmusklerna och förbättrar koordinationen. Dessutom kan det bidra till att öka benstyrkan och förbättra balansen.

Tips för att utföra Box Jump på ett säkert sätt

Använd en box med en lämplig höjd för din nivå och förmåga.

Var noga med att ha rätt teknik och utför rörelsen kontrollerat.

Se till att du har tillräckligt med utrymme runt omkring boxen.

Undvik att hoppa upp på boxen om du har skador eller smärta i benen.

Använd skor med bra grepp för att undvika att halka på boxen.

Knäböj med hopp

Knäböj med hopp är en högintensiv övning som förbättrar både styrka och explosivitet i benen. Det är en populär övning bland idrottare och träningsentusiaster eftersom den utmanar hela kroppen samtidigt.

Teknik och utförande

Stå med fötterna något bredare än höftbrett och placera händerna på höfterna eller framför bröstet.

Böj knäna och sänk ner baken som om du skulle sätta dig på en stol. Se till att hålla ryggen rak och titta rakt framåt.

När du kommer ner till botten av knäböjen, använd dina ben och rumpa för att hoppa upp så högt som möjligt.

Landa på bollen av dina fötter och mjukt böj knäna för att absorbera landningen.

Återgå till startpositionen genom att resa dig upp och upprepa övningen.

För att få ut mest av övningen, bör du fokusera på att utföra den med korrekt form och explosivitet. Använd din kroppsvikt som belastning och öka gradvis svårighetsgraden genom att höja höjden på hoppen eller lägga till vikt.

Utfall med hopp

Utfall med hopp är en högintensiv övning som tränar ben och glutes. Den ökar också hjärtfrekvensen och hjälper till att bränna kalorier. Utfall med hopp är också en utmanande övning som kräver bra balans och styrka.

Teknik och utförande vid utfall med hopp:

Stå rak med fötterna tillsammans.

Ta ett steg framåt med höger fot och böj båda knäna tills din högra lår är parallellt med marken.

Hoppa sedan upp och byt benposition i luften, så att du landar med vänster fot framför höger fot.

Böj knäna igen när du landar och håll ryggen rak.

Hoppa upp igen och byt benposition i luften.

Fortsätt att alternera mellan benen tills du har gjort det önskade antalet repetitioner.

Tips:

Tänk på att landa mjukt för att minska påfrestningarna på lederna.

Håll ryggen rak och blicken framåt under hela övningen.

Använd armarna för att öka kraften i hoppet.

Armhävningar

Armhävningar är en utmanande övning som tränar en mängd muskelgrupper, inklusive bröst, triceps, axlar och bål. Det är en utmärkt övning för att bygga styrka och uthållighet i överkroppen.

Teknik och utförande vid armhävningar:

Börja i en hög plankposition med händerna placerade axelbrett isär och fingrarna riktade framåt.

Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet nästan nuddar marken. Håll armbågarna nära kroppen och se till att axlarna inte lyfter upp mot öronen.

Pressa dig sedan tillbaka till hög plankposition genom att räta ut armarna och spänna bröstet och triceps.

Upprepa övningen i en kontrollerad rörelse utan att svanka eller svänga på höften.

Fördelar med armhävningar:

Bygger styrka och uthållighet i överkroppen

Tränar flera muskelgrupper samtidigt

Förbättrar kroppskontroll och balans

Kan utföras nästan överallt utan utrustning.

Plank to push-up

Plank to push-up är en utmanande övning som kombinerar två olika övningar, plankan och armhävningar, för att träna både bål och överkropp samtidigt. Denna övning är utmärkt för att öka styrka, uthållighet och kroppskontroll.

Teknik och utförande vid plank to push up

Börja i en plankposition med armarna utsträckta. Ha kroppen i en rak linje från huvudet till tårna med händerna under axlarna.

Utan att tappa formen och i en mycket kontrollerad rörelse, sänk ner höger underarm och sedan vänster underarm till golvet.

Aktivera din bål och pressa dig sedan upp till raka armar igen. Din högra arm kommer att göra jobbet första repetitionen och din vänstra arm kommer göra jobbet andra repetitionen.

Fördelar med plank to push-up:

Tränar bål och överkropp samtidigt.

Ökar styrka och uthållighet i musklerna som är involverade.

Förbättrar kroppskontroll och balans.

Kan anpassas för att öka svårighetsgraden genom att lägga till vikt eller modifiera övningen.

Kettlebell Russian twist

Kettlebell Russian twist är en övning som fokuserar på bålmusklerna och ger en effektiv träning av magen och sidan av bålen.

Russian Twist kan utföras med en kettlebell, viktskiva, hantel eller något annat tungt föremål.

Teknik och utförande vid russian twist

Höj benen från golvet och luta dig bakåt så att din kropp är i en 45 ° vinkel mot golvet.

Håll kettlebellen mot bröstet med båda händerna. Vrid i midjan för att rotera din kropp från vänster till höger, flytta kettlebellen från sida till sida.

Upprepa x antal reps utan att låta kettlebellen röra golvet.

Fördelar med kettlebell Russian twist:

Ökar stabilitet och balans.

Kan utföras utan hemma, utomhus eller på resande fot.

Jumping jacks

Jumping jacks, eller hoppande jacks på svenska, är en övning som tränar både kondition och koordination. Övningen utförs genom att hoppa och vid utandning föra benen ut till sidorna samtidigt som armarna förs upp ovanför huvudet.

Teknik och utförande:

Börja stående med fötterna ihop och armarna hängande längs sidorna.

Hoppa upp och sära fötterna till en position som är något bredare än axelbrett.

Samtidigt som du hoppar, för armarna upp ovanför huvudet så att händerna möts.

Hoppa tillbaka till startpositionen genom att föra ihop fötterna och sänka armarna till sidorna.

Upprepa rörelsen i en jämn takt under en förutbestämd ut.

Fördelar med jumping jacks:

Tränar kondition och koordination

Enkel och effektiv övning som inte kräver utrustning eller mycket utrymme

Kan lätt anpassas till olika nivåer genom att variera tempo och antal repetitioner.

Hopprep

Hopprep är inte bara en enkel och effektiv övning som kan utföras var som helst, utan det är också en mycket utmanade och rolig övning som passar perfekt i ditt nästa Tabata-pass. Denna kordinations- och konditionsövning är enkel att utföra och kräver bara ett hopprep, vilket gör det till en soklar vinnare för hemmaträning eller när du är på resande fot. Dessutom tränar hopprepet koordination, balans och explosivitet, vilket gör det till en mycket komplett träningsform för hela kroppen.

Teknik och utförande vid hopprep:

Stå med fötterna tillsammans och håll hopprepet i båda händerna vid höften.

Svinga repet över huvudet och framför kroppen genom att snurra handlederna.

När repet träffar marken, hoppa med fötterna samtidigt och försök att passera repet under fötterna.

Landa mjukt på framfoten och fortsätt sedan hoppa i en kontinuerlig rörelse. Se till att hoppa med hela foten och inte bara tårna.

Om du vill utmana dig själv kan du testa att hoppa med högre intensitet eller att byta mellan olika hoppstilar, till exempel hoppa på ett ben eller hoppa med med hukande ben.

Fördelar med hopprep:

Tränar kondition, koordination och explosivitet.

Enkel och billig övning som kan utföras var som helst.

Kan anpassas till olika träningsnivåer.

Avslutningsord

Vi hoppas att den här artikeln har gett dig inspiration och tips på hur du kan utföra Tabata-träning på ett effektivt sätt hemma, på gymmet eller utomhus. För att hålla motivationen uppe och för att undvika platåer är det viktigt att du varierar din träning och ständigt utmanar kroppen på olika sätt.

I syfte att ta din träning till nästa nivå och få personlig hjälp med träning som fungerar för just dig, rekommenderar vi personlig träning online. Genom denna tjänst kan du nå dina mål på ett effektivt och hälsosamt sätt, och vi ger dig stöd och motivation längs vägen.

Tveka inte att kontakta oss för mer information om hur vi kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.