Ryggövningar | Topp-9 bästa ryggövningarna

Träna rygg med 9 av de bästa ryggövningarna som du kan inkludera i ditt ryggpass för bättre ryggträning.

Samtliga visas med bild och lista som går igenom steg för steg hur övningarna bäst utförs.

Det är rekommenderat att följa ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder en omtyckt och välutvecklad tjänst inom personlig träning online, med obegränsad support, regelbundna uppföljningar och nya upplägg varje månad.

1. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de bästa ryggövningarna. I denna ryggövning aktiverar du ryggens alla muskler effektivt, skonsamt och i en naturlig rörelsebana.

Stångrodd är även ett bra komplement till dragövningar som exempelvis marklyft och chins.

Skivstångsrodd kopplar utöver ryggmusklerna även in dina magmuskler, förbättrar hållningen, rörligheten och din kroppskontroll.

Teknik och utförande – Skivstångsrodd

1.) Placera fötterna i en axelbred position.

2.) Håll skivstången axelbrett med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).

3.) Säkerställ att skivstången befinner sig i midjehöjd vid upprätt position.

4.) Sänk överkroppen framåt med lätt böjda knän och bibehåll en rak linje mellan rygg, nacke och huvud.

5.) När stången befinner sig strax ovanför dina knän, så pausar du rörelsebanan i 1 sekund.

6.) Dra upp stången i en kontrollerad rörelsebana mot naveln. Låt denna fas ta cirka 1-2 sekunder.

7.) Pausa en till två sekunder vid navelhöjd, samtidigt som du spänner ryggmusklerna.

8.) Slutligen, återgå kontrollerat till knähöjd under cirka 3 sekunder. (excentriska fasen)

2. Latsdrag

Latsdrag är en bra och effektiv ryggövning som liknar chins i sin rörelsebana.

När du tränar latsdrag så tränar du en förhållandevis säker och enkel ryggövning. Övningen tränar större delen av dina ryggmuskler, och framförallt dina lats.

Variationen i latsdrag är enkel att få till, och effektiv att implementera. Du kan exempelvis variera dina latsdrag genom att placera handflatorna emot dig (supinerat grepp), eller handflatorna ifrån dig (pronerat grepp).

Det vanligaste är ett pronerat grepp, och även det som du ser i bildillustrationen ovan.

Sedan kan du i latsdrag variera hur brett ditt grepp är, vilket resulterar i att du kan träna specifika delar av ryggen olika effektivt.

Separata artiklar om bägge alternativen, som går under namnen breda latsdrag och smala latsdrag.

Teknik och utförande – Latsdrag

1.) Sitt med rumpan på dynan och dina lår under stödet. Det behöver inte sitta hårt, men säkerställa att du inte flyttar med i rörelsebanan.

2.) Greppa stången med ett pronerat grepp, (handflatorna från dig).

3. Välj ett grepp som är axelbrett, eller något bredare än axelbrett.

4. Dra ned vikten med ryggmusklerna, undvik att dra för mycket med armarna, och spänn ryggmusklerna under dragrörelsen.

5.) Fortsätt att dra ner stången tills dess att du når brösthöjd.

6.) Pausa en till två sekunder i brösthöjd med ryggmusklerna spända.

7.) Slutligen, återgå kontrollerat till startpositionen under 2-3 sekunder.

3. Chins / Pull ups

Chins är en av de bästa ryggövningarna för att träna rygg, och som träningsövning för styrka i hela överkroppen.

Teknik och utförande – Chins

Det är viktigt med bra dragstyrka och ett starkt grepp när du ska klara träna chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp chins är med hjälp av en komplettering från styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter, och där greppet är avgörande. Exempelvis marklyft.

Kortfattat så kan vägen till dem första chinsen kan kännas lång, och vi har därför har vi skrivit en detaljerad artikel separat om ämnet. Genom denna förklarar vi steg för steg guide mot dina första chins / pull ups.

4. Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är något mer isolerad mot ryggmusklerna, i jämförelse med ryggövningarna som vi har gått igenom ovan.

Kabelrodd är en vanligt förekommande ryggövning som ofta rekommenderas av sjukgymnaster, naprapater och specialister vid exempelvis axelproblem.

Anledningen till detta är för att sittande rodd passar väldigt bra för att träna ryggmusklerna kontrollerat, uppnå god muskelkontakt och skonsamt öka styrkan i överkroppen. Samtidigt som övningen har låga skaderisker.

Teknik och utförande – Sittande rodd

1.) Du intar startposition genom att sätta dig på bänken och placera dina fötter på plattan framför dig.

2.) Se till att du har dina knän lätt böjda.

3.) Greppa v-handtaget och räta upp ryggen.

4.) Dra handtaget mot dig.

5.) Stanna vid naveln, och pausa en till två sekunder.

6.) Slutligen, återgå kontrollerat under cirka 3 sekunder till startläget.

Se till att du inte svingar dig i övningen, träna hela tiden med kontrollerade rörelser och sträva efter kontakt med ryggmusklerna.

5. Hantelrodd

Bra ryggövning för att öka styrka och muskelmassa, jämt fördelat över ryggmusklerna.

Hantelrodd är en ryggövning som utförs med hantlar, där du tränar med en hantel- och arm i taget.

Detta förebygger en ojämn styrkeutveckling, som kan förekomma om det tränats mycket ryggövningar i maskin. Exempelvis där den högra delen blivit starkare än den vänstra.

Teknik och utförande – Hantelrodd

1.) Använd en bänk med ett knä i bänken, och en fot i marken.

2.) Håll din rygg rak och din bål spänd, och stöd kroppen med din fria arm.

3.) Dra upp armbågen mot taket så högt du kan med ryggmusklerna.

4.) Vid toppläget spänner du de arbetande ryggmusklerna.

5.) Slutligen, sänk hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.

Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm.

6. Omvända flyes

Utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i ryggens mitt, axlarnas baksida, samt övre delen av ryggen.

Omvända flyes är isolerande övning som inte tillåter några tunga vikter.

Att skynda till tyngre vikter kommer att leda till en sämre teknik, med ökad skaderisk och förlust av övningens verkliga funktion som resultat.

Teknik och utförande – Omvända flyes

1.) Håll en hantel eller handtag i varje hand och luta överkroppen med en rak rygg och linje mellan nacke och huvud.

2.) Lyft vikten bak och bort från dig med ett brett mellanrum (likt bilden).

3.) Slutligen, pausa en kort stund i toppläget innan du långsamt och kontrollerat håller emot viktmotståndet på vägen tillbaka.

Träna med en vikt som du kan kontrollera mycket väl. Vid denna övning så är en lättare vikt, med god teknik avsevärt mycket bättre än en tyngre vikt.

7. Rygglyft

Ryggresning som vanligtvis kallas rygglyft är en utmärkt ryggövning för att träna upp ländrygg, samt nedre delen av ryggmuskulaturen.

Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar även in muskler som rumpa och baksida lår.

Du kan gå djupare i rygglyft om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så behöver du komplettera din träning med mer stretchövningar.

– Artikel med 24 enkla och bra stretchövningar.

Teknik och utförande – Ryggresning

1.) Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.

En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.

2.) Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.

3.) Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.

Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.

En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner behaglig stretchkänsla i baksida lår.

4.) Slutligen, gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen hela tiden i en rak hållning.

8. Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt. Samtidigt blir rörelsebanan längre än den rörelsebana som sker vid vanliga och breda latsdrag. Som i sin tur är positivt för muskeltillväxten.

Teknik och utförande – Smala latsdrag

1.) Sätt dig stadigt på dynan.

2.) Placera fötterna på golvet med hälarna i marken.

3.) Greppa stången och se till så att du har armarna helt raka vid startpositionen.

4.) Sänk dina skulderblad så långt mot golvet som möjligt utan att böja på armarna.

5.) Dra armbågarna nedåt och bakåt tätt intill kroppen tills du befinner dig med stången strax under hakan.

5.) Pausa en kort sekund i bottenläget samtidigt som du spänner ryggmusklerna maximalt.

6.) Slutligen, återgå kontrollerat under 2-3 sekunder till startläget.

9. Rakarmade latsdrag

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna. Initialt så tar övningen primärt på ryggmusklerna, men även magmuskler och baksida axlar kopplas in.

Jobba med fina repetitioner, detta är som sagt en isoleringsövning som fungerar bäst med vikter du kan hantera väl och där du kan jobba med full muskelkontakt. Därmed ska du välja en lägre vikt än normalt, och stegvis träna dig uppåt i övningen. I syfte att få ut så mycket som möjligt av övningen.

Teknik och utförande – Rakarmade latsdrag

1.) Ställ in kabeltrissan högt, strax ovanför huvudhöjd är lämpligt.

2.) Greppa med bägge händerna i ett axelbrett eller något bredare grepp.

3.) Dra kontrollerat ned kabeln, och sikta mot navel alt midjehöjd.

4.) Stanna en kort stund i bottenläget av övningen.

5.) Slutligen, återgå kontrollerat tillbaka till startläget under 3-5 sekunder.

Träna ryggövningar hemma

Till att börja med så är rygg en av de viktigaste muskelgrupperna att träna regelbundet, genom hela livet för att förhindra skador, värk och besvär. Därmed har vi skrivit en separat artikel, specifikt för dig som inte har tillgång till gym eller utrustning. I denna går vi igenom ryggövningar att träna hemma.

Artikeln ryggövningar hemma ger dig tips på övningarna för ryggmusklerna som du kan träna med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Avslutningsord

Tack för att du läst hela vägen till slutet.

Träna smart är viktigt. Ett sätt att uppnå detta är med träning och kost anpassad unikt efter just dig och ditt mål.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare med regelbundna uppföljningar tillgång till pt online app samt nya upplägg varje månad.

Vi uppskattar om du vill dela gärna artikeln vidare, tipsa en vän eller posta på sociala medier. Det gör att vi kan fortsätta vårt arbete.