Träningsmetoder – Superset, dropset och 9 andra varianter
Samling av träningsmetoder som hjälper dig att ta din träning och utveckling till nya nivåer.
Vi går igenom superset, dropset och 9 andra träningsmetoder. Hur träningsmetoderna bäst utförs, vilka som är fördelarna och eventuella skaderisker med respektive metod.
De 11 träningsmetoderna:
- Superset
- Dropset
- Forced reps
- Föruttröttningsmetoden
- Efteruttröttningsmetoden
- Giant set
- 2/1 teknik
- Toppkontraktion
- Explosiva repetitioner
- Excentriska / negativa repetitioner
- Progressiv överbelastning
1. Superset
I ett superset alternerar du mellan två olika övningar. Exempel på ett bra superset är när du slår ihop en basövning med en isolationsövning för större muskelnedbrytning och högre intensitet i ditt träningspass.
Superset är en känd träningsmetod som handlar om att träna flera övningar i direkt följd till varandra.
I ett superset börjar du vid övning 1, för att sedan direkt fortsätta till att utföra övning 2. När du är klar med övning 2 så vilar du i 60 sekunder, innan du på nytt börjar vid övning 1.
Exempel på ett superset:
Ett superset kan exempelvis vara en sammanslagning av bänkpress och flyes. Du utför då först 8 repetitioner av bänkpress, och sedan direkt utan vila utför du 12 repetitioner av flyes.
När du är klar med sista repetionen av dina flyes så vilar du i 60 sekunder. Du vilar alltså inget mellan övning 1 till 2 utan endast efter sista övningen.
2. Dropset
När du stegvis och metodiskt sänker vikterna för att träna ut musklerna maximalt.
Dropset är en träningsmetod där du tränar med olika vikter i samma set för att lyckas träna ut musklerna maximalt.
Exempel på dropset:
- Set 1:
8 repetitioner på 70 kg bänkpress - Direkt efter set 1:
Sänk 20% till cirka 55 kg och utför 8 repetitioner till. - Efter sänkningen med 20%:
Du vilar 20 sekunder innan du börjar på ett till set och utför maximalt antal repetitioner. - Ditt dropset är klart
Ett dropset består då alltså av flera microset i ett set. Ovan nämnda = 1 set.
Vila i ett dropset:
Du vilar inget, alternativt väldigt lite mellan huvudsetet där du gjorde 8 repetitioner till det andra microsetet där du utför ytterligare 8 repetitioner.
Efter dina microset så vilar du 1-2 min. För att sedan börja om på nytt vid huvudsettet á 8 reps.
Vikter att träna med i dropset:
Du börjar med att utföra antalet angivna repetitioner av övningen med en träningvikt på cirkus 70-80 % av 1 RM.
Dropset betydelse:
Idén bakom dropset är att du ska kunna bryta ned muskeln mer än om du stannat på samma träningsvikt hela tiden.
Anledningen till detta är att, bara för att muskeln inte längre klarar att utföra 6 repetitioner på 80 kg, så behöver det inte betyda att muskeln inte klarar att lyfta 50 kg ett antal gånger.
3. Forced reps
Partnerset för att krossa musklerna.
Forced reps är en teknik som hjälper dig att lyckas träna till failure.
Denna träningsmetod går ut på att du utför så många repetitioner som möjligt med tung vikt. Sedan när du inte längre klarar fler repetitioner så går din vän in och assisterar dig under den koncentriska fasen. För att sedan säkerställa att du endast behöver ta i under den excentriska fasen,då du håller emot vikten.
Detta kommer göra att musklerna bryts ner rejält, att återhämtningsbehovet ökar och att du får ut väldigt mycket från din träning. Framförallt om du även tar hänsyn till kosten, vilan och återhämtningsbehovet. Vilket vi kan hjälpa dig med via vår coaching tjänst.
4. Föruttröttningsmetoden
Mer pump och större tillväxt
Enligt föruttröttningsmetoden så ska du börja med en mindre och mer isolerad övning, vid exempelvis axelträning så skulle den första övningen i föruttröttningsmetoden kunna vara hantellyft åt sidan. För att sedan gå vidare till en tyngre övning likt sittande axelpress, stående axelpress eller militärpress.
Läs mer om föruttröttningsmetoden >
5. Efteruttröttningsmetoden
Börja med få och tunga reps. Avsluta med fler och lättare repetitioner.
Efteruttröttningsmetoden är väldigt likt föruttröttningsmetoden, fast omkastat.
Istälet går efteruttröttningsmetoden ut på att du börjar med en tyngre övning som kopplar i många muskler samtidigt. Som exempelvis knäböj för benen, och då utför du först 6-8 tunga repetitioner av knäböj. För att sedan direkt efter isolera muskeln med en isolationsövning, exempelvis benspark för benen.
6. Giant set
Superset fast med fler övningar än två.
Fler än två övningar i följ, under samma superset. Som exempel på detta skulle det kunna vara bänkpress, armhävningar och flyes.
Det enda skillnaden mellan giant set och superset är det att giant set innehåller fler än två övningar. Ett normalt superset består alltid av två övningar, du utför först övning 1 för att sedan direkt utföra övning 2.
I ett giantset så kan det vara fler övningar än så. Du kan exempelvis ha 4 övningar och utföra settet som en cirkel. Först övning 1 och sedan till 2,3 och slutligen övning 4. Sedan när du är klar med övning 4 så vilar du innan du börjar om på övning 1 igen.
7. 2/1 teknik
Perfekt för att träna bort ojämn styrkeutveckling samt som prehab / rehab.
Kroppen kan kompensera och exempelvis använda mer kraft från högra benet än det vänstra. Och då kan det vara bra att komplettera med exempelvis benspark med 2/1 teknik.
Vikten pressas upp med bägge benen för att sedan i toppläget släppa det ena benet, och långsamt återgå till startläget med endast ett ben.
8. Toppkontraktion
Ger ett rejält pump. Perfekt för muskeltillväxt.
Toppkontraktion är en teknik som går ut på att pausa rörelsen när muskeln är under som mest anspänning. Som exempel kan det vara när du har händerna som närmast överkroppen i sittande rodd. Alternativt när du har skivstången mot naveln i skivstångsrodd, eller när du har hantlarna rakt ut från kroppen i sidolyft osv.
9. Explosiva repetitioner
En av grundpelarna inom muskeltillväxt, och seriös styrkeutveckling.
Några metoder är extra viktiga för att lyckas bygga muskler.
Först är det vikten, det krävs tunga vikter för att musklerna ska se en anledning att bygga upp sig starkare och större.
Den andra faktorn som ofta nämns är den excentriska fasen, att jobba med negativa repetitioner. Detta ska finnas med i alla övningar, den excentriska fasen ska alltid ta längre tid än den koncentriska fasen. En bra riktlinje brukar vara att låta den koncentriska fasen ta cirka 1 sekund och den excentriska fasen cirka 3 sekunder.
Exempel för bänkpress:
Du sänker stången mot bröstet under 3 sekunder, när stången nuddar bröstkorgen så pressar du upp vikten så snabbt du kan (under cirka 1 sekund koncentrisk fas).
Enligt ovan exempel så skulle det motsvara 3 sekunder excentrisk fas och cirka 1 sekund koncentrisk fas.
10. Excentriska / negativa repetitioner
Ytterligare en av grundpelarna inom muskeltillväxt. Och inom all typ av styrketräning.
Excentrisk träning – Negativa reps
Negativa repetitioner där du fokuserar på den excentriska fasen är en gammal metod för att skapa muskeltillväxt och för att bryta ner musklerna.
För att det ska räknas som negativa repetitioner så bör den excentriska fasen (den delen av rörelsen där du håller emot vikten) ta +3 sekunder.
Läs mer om excentriska fasen >
11. Progressiv överbelastning
Slutligen, progressiv överbelastning. Som egentligen bör vara en självklar del utav av din träning, oavsett om det handlar om styrketräning, löpträning eller stretching.
Läs mer om progressiv överbelastning >
Sammanfattning
Nu har vi gått igenom de vanligaste, och några mer ovanliga men ack så effektiva träningsmetoder.
Hoppas du gillat artikeln, och att du vill börja med någon av träningsmetoderna till dina kommande träningspass. Om du har några frågor om din egna träning, kost eller utveckling så är du varmt välkommen att kontakta oss för personlig rådgivning.