Träning vid graviditet

Varför är det bra att träna under graviditeten?

Det finns otroligt mycket att vinna på att hålla i gång kroppen när du väntar barn. Ju mer vältränad och aktiv du är under din graviditet (utifrån dina egna förutsättningar), desto lättare kommer din kropp att ha för att återhämta sig och återgå till sin normala funktion efteråt. En god grundkondition och styrka kommer dessutom att underlätta själva förlossningsarbetet enormt – det krävs, som du säkert vet, en hel del fysisk ansträngning och uthållighet för att föda ett barn!

En vanlig oro är att träning skulle vara farligt för barnet, men modern forskning visar tvärtom: vid en normal och okomplicerad graviditet är det starkt rekommenderat. Du kan ofta fortsätta träna som du gjorde innan du blev gravid, så länge det känns bra i kroppen. Aktiva kvinnor upplever mer sällan komplikationer och tunga fysiska problem. Däremot finns det vissa specifika övningar och situationer du bör undvika, vilket vi går igenom längre ner i denna guide.

Träningstips för dig som är gravid

Först och främst är det absolut viktigaste att lyssna på din kropp – det är alltid den som bestämmer hur hårt du kan pressa dig. Säger kroppen vila, då måste du vila (även om barnmorskan generellt har sagt att du bör vara aktiv). Du bör heller inte anstränga dig till absolut max; ett bra riktmärke är det så kallade ”prattestet”. Försök att träna på en nivå där du flåsar, men fortfarande kan föra en konversation utan att tappa andan.

Om du inte har varit fysiskt aktiv innan din graviditet är det viktigt att du börjar på en låg och försiktig nivå, speciellt vid konditionsträning som promenader, cykling eller simning. Börja med 15 minuters rörelse 3 gånger i veckan, och öka sedan successivt upp till 30 minuters daglig aktivitet i en takt som din kropp tillåter. En vänlig påminnelse: träning behöver inte vara jätteansträngande för att vara extremt nyttig!

7 viktiga punkter att tänka på vid träning:

1. Värm alltid upp ordentligt innan du tränar och varva ner i lugnt tempo efteråt. Graviditetshormoner (relaxin) mjukar upp dina leder, vilket ställer högre krav på muskulär kontroll.
2. Försök att hålla dig aktiv dagligen. En 30 minuters promenad varje dag kan räcka långt. Om du inte orkar det, kom ihåg att all mängd rörelse är bättre än ingenting.
3. Undvik överhettning. Gravida blir snabbare varma, så undvik all tung och ansträngande träning utomhus i mycket varmt väder.
4. Vätskebalans. Drick mycket vatten och andra vätskor både före, under och efter passet.
5. Kommunicera. Om du går på träningsklasser i grupp, se till att din instruktör vet om att du är gravid samt hur långt gången du är, så att de kan anpassa övningarna för dig.
6. Vattenträning. Det är fantastiskt bra och skonsamt att simma, eftersom vattnets lyftkraft avlastar dina leder från kroppens ökade vikt.
7. Minimera fallrisken. Övningar och sporter där du riskerar att ramla (såsom ridning, utförsåkning, ishockey, gymnastik och utomhuscykling) bör antingen pausas eller utföras med extrem försiktighet. Ett hårt fall innebär en risk för skador på ditt barn.

Övningar och aktiviteter att undvika under graviditeten

Förutom sporter med hög fallrisk finns det några specifika belastningar och miljöer du bör vara extra vaksam på när magen växer:

• Ligg inte platt på rygg under långa perioder: Detta gäller särskilt efter graviditetsvecka 16. Tyngden av din växande livmoder kan då trycka på kroppens stora blodkärl i buken, den undre hålvenen (Vena Cava). Detta hindrar blodåterflödet till hjärtat, vilket kan orsaka blodtrycksfall och få dig att känna dig yr, illamående eller svimfärdig (så kallat Vena Cava-syndrom).
• Inga kontaktsporter: Delta absolut inte i sporter där det finns risk att få slag eller sparkar mot magen, såsom kickboxning, fotboll eller judo.
• Dyk inte: Apparatdykning (scuba diving) är förbjudet under graviditet. Fostret har inget eget skydd mot tryckfallssjuka, och eventuella gasbubblor i blodomloppet (gasemboli) kan orsaka allvarliga skador på barnet.
• Extrema höjder: Träna inte på höjder över 2 500 meter över havet utan ordentlig acklimatisering, eftersom både du och din bebis riskerar att drabbas av höjdsjuka och syrebrist.

Skonsamma övningar för en piggare graviditet

När ditt barn blir större och magen växer förskjuts din tyngdpunkt framåt. Detta leder ofta till att du känner av mer i svanken, vilket i sin tur ofta ger smärtor i ländryggen. Försök att inkludera övningarna i detta avsnitt i din dagliga rutin. De kommer att stärka de muskler som hjälper dig att bära den extra vikten, förbättra cirkulationen och lindra ryggvärk.

1. Katt och ko (Cat to Cow)

En underbar rörlighetsövning som mjukar upp ryggraden och släpper på spänningar.

1. Startposition: Börja med att ställa dig på alla fyra på en mjuk matta (händerna rakt under axlarna, knäna under höfterna). Spänn magen lätt för att hålla ryggen plan och neutral.
2. Dra mjukt in magmusklerna (naveln upp mot ryggraden) och skjut upp ryggen i en stor båge mot taket, som en arg katt. Låt huvudet falla mjukt ner.
3. Håll denna mjuka stretch i några sekunder.
4. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Viktigt: Tänk på att inte svanka (släppa ner magen djupt mot golvet) när du kommer tillbaka, utan stanna när ryggen är helt rak.
5. Upprepa denna lugna rörelse cirka 15 gånger i 3 set.

2. Lutande bäckenbottenträning mot vägg (Pelvic tilt)

Denna övning aktiverar det inre magstödet och slätar ut en smärtande svank.

1. Stå med ryggen lutad mot en vägg och böj dina knän något (ha fötterna en liten bit ut från väggen).
2. Dra naveln inåt mot ryggraden och tippa bäckenet bakåt, så att svanken rätas ut och hela ländryggen pressas helt platt mot väggen.
3. Håll denna anspänning statiskt i 4 sekunder, och slappna sedan av så att svanken återgår.
4. Upprepa upp till 10 gånger.

3. Bäckenbottenövningar (Knipövningar)

Bäckenbottenträning hjälper till att stärka de muskler som utsätts för enorma påfrestningar under graviditet och förlossning. Bäckenbotten består av lager av muskler som sträcker sig som en hängmatta från svanskotan fram till blygdbenet. Om dina bäckenbottenmuskler blir för svaga kan ett tidigt tecken vara att du läcker lite urin när du hostar, nyser eller anstränger dig. Alla gravida kvinnor bör utföra knipövningar dagligen, oavsett ålder!

Så här gör du bäckenbottenövningar:

1. Hitta rätt muskler: Spänn musklerna precis som om du försöker hindra dig själv från att gå på toaletten (kniper av en urinstråle).
2. Snabba knip: Spänn musklerna snabbt och slappna av direkt. Upprepa detta snabbt flera gånger i rad för att hitta kontakten.
3. Uthållighetsknip: Gå sedan över till att knipa långsamt. Håll sammandragningen (lyftet inåt/uppåt) så länge du kan – försök att räkna till 10 – innan du slappnar av helt.
4. Rutinen: Sträva efter att göra 3 set med 8 repetitioner varje dag. Ett bra tips är att koppla ihop det med en vardagsvana: gör ett set vid varje måltid!
5. Skyddsknipet: Förutom dessa övningar, träna på att snabbt spänna bäckenbottenmusklerna precis innan och under tiden du hostar, nyser eller lyfter något tungt, för att parera trycket.

Avslutningsord

Träning under graviditeten har otroligt många fördelar när det kommer till din långsiktiga hälsa. Det förbereder dig på bästa sätt inför den största och mest krävande fysiska utmaningen du med största sannolikhet kommer att uppleva. Det ger dig också ett enormt försprång i att få tillbaka din normala fysik, styrka och funktion efter förlossningen.

Det är alltså absolut inte farligt att träna under graviditeten – så länge du gör det på rätt sätt, anpassar övningarna och alltid lyssnar på din kropp. Så håll i gång träningen, alla starka kvinnor där ute. Det lönar sig garanterat!