Träna hemma – 19 övningar för hemmaträning

Träna hemma med 19 bra styrketräningsövningar.

Varje hemmaövning visas med bild, text och djupgående förklaring av tekniken i övningen.

Träna hemma anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, dina mål och den eventuella träningsutrustningen som du har tillgång till i hemmet.

1. Utfall

Gående utfall är en bra benövning att träna hemma för mage, rumpa och lår.

Teknik och utförande: Utfall

1.) Ställ dig höftbrett isär och låt dina tår peka rakt fram.

2.) Spänn magmusklerna och sträck på överkroppen med rak hållning, axlarna bakåt och bröstet pekandes framåt.

3.) Ta ett stort kliv fram med ditt ena ben, du bestämmer själv om du vill börja med höger eller vänster ben.

4.) Sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.

5.) Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka till startposition.

Sedan upprepar du på samma sätt med andra benet.

Var noga med kontakten av de arbetande musklerna, och tillåt lägre vikter tills du fått god kontroll på tekniken.

2. Armhävningar

Klassiska armhävningar är en utmärkt övning för att träna överkroppen hemma.

När du tränar armhävningar hemma med kroppsvikt så tränar du primärt bröst, axlar och triceps.

Armhävningar kan dock utföras på flera olika sätt, för att antingen träffa någon av muskelgrupperna mer specifikt, eller för att göra de traditionella armhävningarna tyngre.

Exempel på detta är bredare armhävningar för mer träning av bröstmusklerna, eller smala armhävningar för mer träning av triceps.

Teknik och utförande – Armhävningar

1.) Inta kroppspositionen för vanlig armhävning. Du ska hela tiden hålla bålen spänd, och låta rumpan vara något högre upp i luften. Benen ska vara helt raka, och ryggen neutral.

2.) Gå ned till du nuddar golvet med bröstkorgen.

3.) Pressa till raka armhävningar.

För många kan det vara svårt till en början, då är det bättre att du utför hela rörelsebanan på dina knän, i jämförelse med att göra halva armhävningar som ökar skaderisken.

Låt inte din överkropp sjunka ihop under repetitionens gång, håll en spänd och kompakt kroppshållning.

4.) När bröstkorgen nuddar golvet går du snabbt upp igen.

Armhävningar är en övning som du med fördel, när du behärskar tekniken kan öva på den koncentriska fasen. Vilket innebär att du försöker bli snabb, explosiv och stark i den pressande fasen, från golvet till raka armar. Vilket i sin tur kan göra att du även blir starkare i övningar som bänkpress, militärpress och andra pressövningar.

3. Knäböj

Knäböj är troligtvis den absolut bästa övningen att träna hemma för underkroppen. Du kan utföra knäböj hemma med kroppsvikt, eller som på bilden med en hantel (om du har tillgång till detta).

De primära muskelgrupperna som tränas i knäböj är lår, rumpa, vader och mage.

Teknik och utförande – Knäböj

1.) Du placerar dina fötter lite bredare än höftbrett, eller där du känner dig som stadigast. Bra utgångsläge kan vara där du landar med fötterna efter att diagonalt hopp.

2.) När du går ned mot golvet med rumpan ska dina tår gå i linje med dina knän.

3.) Sträva efter att nå en 90 gradig vinkel mellan knä och lår.

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar. Som ett resultat av detta kommer det att bli lättare att gå ner djupt i övningen.

4.Rumplyft

Rumplyft är en bra rumpövning att träna hemma som aktiverar rumpmusklerna, mage och bål.

Rumplyft, även kallat höftlyft utförs bäst med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen.

Teknik och utförande – Rumplyft

1.) Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet och armarna bredvid kroppen.

2.) Lyft med höften rakt upp till knän är i linje med lår och mage (se bild).

3.) Stanna sedan uppe i toppläget under 2-5 sekunder, där du maximalt spänner rumpmusklerna.

4.) Återgå sedan kontrollerat, gärna under några sekunder till bottenläget, innan du explosivt pressar upp igen med höften.

5. Fällkniven

En utmanande magövning att träna hemma som kräver kroppskontroll och styrka i magmusklerna.

Teknik och utförande – Fällkniven

1.) Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.

2.) Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften.

3.) Håll emot med magmusklerna och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.

Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen. Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.

6. Enbensknäböj

En utmanande och tuff benövning som du kan utföra hemifrån med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Denna hemmaövning ställer höga krav på teknik, styrka och kroppskontroll.

Läs gärna vår större, mer sammanfattade guide för knäböj på ett ben

7. Hoppande utfall

En bra uppvärmningsövning som ”väcker” upp kroppen och aktiverar musklerna.

Utfall med hopp är en utmanande och effektiv benövning som ökar intensiteten och svårighetsgraden i jämförelse vanliga utfallssteg. Skillnaden från vanliga utfall är att du genomför ett hopp i samband med att bytet av ben. Genom att lägga till hoppet i övningen utmanar du inte bara fram- och baksida lår utan även rumpan, höftböjaren och vaderna samt din förbättrar kondition och förbränning.

Teknik och utförande: Utfall med hopp

1.) Stå med fötterna axelbrett isär och spänn magen.

2.) Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Håll armarna vid din sida.

3.) Sänk sedan ner kroppen tills det främre benet är parallellt med golvet. Detta är startpositionen.

4.) Hoppa sedan upp, ändra snabbt positionen på dina fötter i luften så att ditt högra ben rör sig bakåt och ditt vänstra ben kommer fram. För att hjälpa dig att röra dig explosivt, driv dina armar upp i luften medan du hoppar.

5.) Landa försiktigt tillbaka på golvet i en grundläggande utfallsposition med det motsatta benet framåt.

6.) Upprepa denna rörelse och byt ben vid varje hopp.

8. Situps

Traditionell hemmaövning som är vanligt förekommande i träningsprogram. Situps är en utmärkt magövning att utföra med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Teknik och utförande – Situps

1.) Ligg på ryggen med böjda knän.

2.) Pressa ländryggen i golvet (så att det inte blir ett hål mellan ländryggen och golvet/mattan).

3.) Lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet.

4.) Lyft upp bröstet mot taket och håll emot på vägen ner.

9. Rygglyft

Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.

Teknik och utförande – Rygglyft

1.) Ligg på magen på golvet/mattan.

2.) Placera händerna bakom huvudet.

3.) Lyft bröstkorgen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).

4.) Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.

Du tränar: Främst ländryggen och rumpa.

10.Superman

En bra helkroppsövning med kroppsvikt som ger träning av rumpa, mage och lår.

Teknik och utförande – Superman

1.) För ihop vänster armbåge och höger knä

2.) Sträck fram vänster ben och pressa bak vänster fot.

3.) Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter

Du tränar: Bålen, rumpan och balansen

11. Mountain Climber

Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna.

Teknik och utförande – Mountain Climber

1.) Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.

2.) Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet.

Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot!

12. Omvända utfall med gummiband

Ett bra träningsredskap för din träning hemifrån är gummiband.

Vi går igenom några bra övningar som du kan utföra hemifrån med kroppsvikt och gummiband.

Teknik och utförande – Omvända utfall

1.) Stå rakt med kroppen och med en fot placerad över gummibandet.

2.) Håll handtaget i axelhöjd med armbågarna böjda.

3.) Ta ett steg bakåt med motsatt fot och gå ned så långt ned som möjligt med kroppen.

4.) Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot (den du har mot gummibandet).

13. Stående rodd med gummiband

Bra övning med gummiband som stärker upp axlarna och ger träning av rygg.

Teknik och utförande – Rodd med gummiband

1.) Placera gummibandet under dina fötter i axelbred position.

2.) Greppa gummibandet med korsade händer.

3.) Böj överkroppen framåt genom att lätt trycka bak rumpan och böja midjan.

4.) Dra upp handtagen tills du når bakre delen av ryggen i linje med naveln.

Pausa där en sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.

14. Armhävningar med gummiband

När du är redo för progression till din vanliga armhävningar så kan du ta hjälp av ett gummiband.

Då kan du göra den excentriska fasen tyngre vilket är positivt för din utveckling.

Teknik och utförande – Armhävning med gummiband

1.) Stå med kroppen stadigt på golvet med hjälp av dina händer och tår.

2.) Placera gummibandet över mitten av dina handflator och bröstrygg.

Ett smalare grepp (mindre band) ger tyngre motstånd, välj ett motstånd som passar dig.

3.) Utför 10-15 kontrollerade repetitioner.

15. Alternerande axelpress med gummiband

En bra övning som ger bra träning av axlarna men även tränar balans, kroppskontroll och bål.

Teknik och utförande – Axelpress med gummiband

1.) Stå rakt med överkroppen och med gummibandet placerat under dina fötter och bägge med bägge händerna på gummibandet.

2.) Pressa ena handtaget upp med höger arm under 2 sekunder och sänk sedan till startläget under 3 sekunder.

3.) Pressa nu med motsatt arm, med samma tempo. Byt arm mellan varje repetition.

Upprepa totalt 20 gånger (10 per arm)

16. Omvända curls med gummiband

Tränar dina biceps med gummiband. Håll emot på vägen ned för extra bra träning.

Teknik och utförande – Omvända curls med gummiband

1.) Stå rakt i kroppen med fötterna ståendes på gummibandet i axelbred position.

2.) Greppa gummibandet med bägge händerna och håll en pronerat grepp (handflatorna mot dig).

3.) Dra upp gummibandet till ovansidan av dina händer når axelhöjd.

Återgå sedan kontrollerat till startläget igen.

17. Benlyft med gummiband

Bra övning för att träna mage och höftböjarmusklerna. Benlyft tränar framförallt nedre delen av magmusklerna.

Teknik och utförande – Benlyft med gummiband

1.) Ligg på rygg med benen rakt upp och gummibandet placerat ungefär i mitten av skon och med händerna mot gummibandet i golvet.

2.) Skjut dina höften upp mot taket, och återgå kontrollerat till golvet igen.

18. Omvända flyes med gummiband

Tränar baksida axlar och rygg.

Jobba med kontrollerade repetitioner där du känner muskelkontakten genom hela rörelsebanan.

Teknik och utförande – Omvända flyes med gummiband

1.) Håll i varsin ände av gummibandet.

2.) Dra isär gummibandet tills du når helt raka armar.

3.) Pausa en till två sekunder med utsträckta armar, där du även drar ut bröstkorgen och ihop med skulderbladen.

4.) Håll ryggen helt rakt under hela setet, stå med lätt böjda knän och rak nacke (ej blicka uppåt).

19.Sidoplanka med gummiband

Tränar axlar, mage och balans.

Teknik och utförande – Sidoplanka med gummiband

1.) Håll handtaget i höger hand, med gummibandet rakt över bröstet.

2.) Lyft upp handtaget mot taket, rotera din kropp och titta upp på din hand.

Återgå kontrollerat till utgångspunkten “1” igen.

Avslutningsord

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning hemma unikt efter just dig och ditt mål.

Vår tjänst ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar och nya upplägg varje månad och mycket mer.